首先不管做任何運動，都要先熱身10-15分鐘，用來提高心率，增加關節滑液，增強關節活動範圍，防止運動損傷。哈哈

剛好寫了一篇關於喚醒滑雪肌的文章，直接轉過來給你參考一下。

世界各地的滑雪場都已經進入了滑雪季。長假也即將到來，新一年的滑雪浪潮又要開始。但是，距離上個滑雪季已經過去了一年。日常生活缺乏鍛鍊，如何在滑雪之前喚醒自己的身體和滑雪肌呢？

滑雪肌（skiing muscle）是什麼

所謂滑雪肌，指的是滑雪運動中主要參與的肌肉群，包括大腿肌肉，臀部肌肉，腹部肌肉，手臂肌肉和小腿肌肉等等。對，就是第一次滑雪後，回到家隱隱作痛的那些地方~只有認清這些肌肉的所在，加以鍛鍊，才不會回家後渾身痠痛嘛~

具體來說這些肌肉有哪些呢？

1股四頭肌

滑雪時要身體半蹲，重心前移，滑行時你會感覺腿部收緊，好像力量都集中到了腳趾上。當然啦，腳趾自然不能真正受力。這個時候，我們的動作和扎馬步類似，受力的部分是大腿肌肉——股四頭肌。

股四頭肌在哪裡呢？

2臀大肌

在減速的時候，會感覺力量也後移到了腳跟。同樣的，腳跟只是受力點，真正用力的是臀部的肌肉，學名叫做臀大肌。由於滑雪鞋比較硬，再加上固定器和滑雪板的作用，腳踝是不能隨意移動的，所以一旦減速，臀大肌的作用就會比較顯著了。

3小腿肌肉群

滑雪中會經常出現類似雙腿蹬地的動作，這時候起作用的就是小腿肌肉，尤其是小腿正面的肌肉，包括脛前肌等。

4胸鎖乳突肌

會不會感覺到滑雪後脖子痛？難道真的只是脖子著涼了？

實際上，在滑雪中轉彎的時候，我們想要轉動身體，就會首先頭部帶動肩膀，進而帶動整個身體的旋轉。在這個過程中，起到重要作用的就是胸鎖乳突肌，就是“大脖筋”。不想滑雪後脖子疼得好像落枕一樣，就一定要加強這裡的鍛鍊。

5背闊肌

前面說到轉動時要先頭部帶動肩部，進而完成周身的轉動。那麼全身轉動時，胸鎖乳突肌就完成不了任務了，這個時候，就需要背部肌肉——背闊肌的幫助。特別是當你轉頭看方向，又要維持身體平衡或者轉向的時候，背闊肌的作用是不可或缺的。

6腹部外斜肌和腹內斜肌

轉彎是一項巨大的工程，除了領頭的胸鎖乳突肌和中堅力量背闊肌外，帶動全身還需要腹部的幫忙——腹部外斜肌和腹內斜肌。我們的身體就如同一臺精密的儀器，只有周身的肌肉協調一致，才能保持平衡，並準確地完成動作。

初步喚醒身體

一年沒有怎麼運動的你，想要重回滑雪場，展現颯爽英姿，於是直接進健身房進行肌肉訓練？

no，no，no。在進行肌肉訓練之前，請先透過進行一些有氧運動喚醒身體。

另一方面，同樣很重要的是，滑雪對心肺功能的要求較高，有氧運動正是提高心肺功能的好方法。

1慢跑

慢跑是最好的喚醒身體的方法。最初的速度應該以呼吸順暢為準。尤其是最開始的三天，跑步時間最好控制在40分鐘以內。最高脈搏強度不超過160/次每分鐘。三天後視身體恢復狀態提高跑步時間和速度。

2簡單家庭鍛鍊

如果冬天太冷不適合出門慢跑，又不想去健身房，那麼簡單的家庭鍛鍊是最好的選擇。比如跳繩，高抬腿，原地小跑等等。運動的強度也是一開始以呼吸順暢為準，此後再慢慢增加運動量。

3每天一萬步

每天一萬步的鍛鍊方法流傳甚廣，最重要的還是速度的把控。由慢到快，慢慢適應。選擇健走的話，晚飯後45分鐘是不錯的運動時間。

當然，如果外面太冷，爬樓梯也是不錯的選擇。

肌肉訓練

喚醒身體之後，就要開始我們的肌肉訓練了。肌肉喚醒絕不等於為了健美鍛鍊肌肉，一定要注意運動量。特別是自己鍛鍊的話，千萬不要運動過度而拉傷。

1股四頭肌

腿舉

腿舉是比較常用的鍛鍊股四頭肌的方法，這套動作的主要施力部位就是股四頭肌

運動時兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。

前蹲

前蹲也是比較常見且容易完成的鍛鍊方法。

運動時屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。

2臀大肌

站姿直腿上擺

站姿直腿上擺是使用拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌群。這個動作也叫反式腿舉。要背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

仰臥橋式挺臀

一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。

仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，併攏，雙腳掌著地。呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複。

3小腿肌肉群

坐姿提踵

可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。

站姿提踵

一般採用史密斯機上頸後負重來完成提踵。

雙手掌心朝前握槓寬於肩，槓鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。

4胸鎖乳突肌仰臥頸屈伸

仰臥在凳上，頭伸出凳邊懸空，在額頭負重做頸屈伸。負重可選擇沙袋，也有使用專門的負重頭套（套在頭上，有帶子可連線鈴片）。重複8-10次。

5背闊肌

寬握引體向上

就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者儘可能的多做。

寬距後仰拉背

這個動作針對不能做引體向上的人，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

6腹部外斜肌和腹內斜肌

鈴片坐姿轉體

坐在墊子上，把鈴片抱在胸前，保持雙腿彎曲。從一側扭腰轉體到另一側。不要移動臀部所在的位置。

啞鈴坐姿扭腰轉體

腹部緊縮拉動你的身體、扭你的軀幹，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。

tip

當然，恢復身體活力的你，在滑雪場上也要小心。不要因為滑雪而受傷喲~盡情去享受滑雪的快感吧！