透過力量訓練，讓馬甲線更明顯
平板支撐
動作要領：面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了收緊你的腹部和臀部，直到你感覺支撐不住為止（或是感覺到身體微微出汗為止）。
保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
變化：可以適當新增負重
仰臥核心卷腹
起始位置：躺在地板上，背部保持平坦緊貼地板，雙腿併攏膝蓋彎曲腳掌著地大腿小腿夾角為60度左右。雙臂合攏放於兩腿之間
動作要領：集中注意力在腹部，保持你的腹部緊張用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，同時把背部部抬離地面約十釐米。保持腹部緊縮為1秒慢慢回到起始位置。
重複交替完成你的練習量
變化：透過手持一個啞鈴片在你的胸部增加訓練強度
仰臥屈膝卷腹
起始位置：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿併攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。雙手伸直併攏放於腦後
動作要領：保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀幹抬離地面。
保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。
重複完成你的練習量
變化：透過放置一個啞鈴片在你的胸部增加訓練強度
仰臥屈膝舉腿轉腰
起始動作：仰臥，雙腿屈膝上提至小腿與墊面平行，大腿與墊面垂直，兩臂放在體側，手心貼在墊面上。
動作要領：雙腿一起向右擺，身體向右擰轉至右膝觸墊面，兩手臂儘量不離開墊面，然後還原。雙腿再向左擺，身體向左擰轉至左膝觸墊面。左右交替進行，重複練習。
提示：呼吸要自然，兩臂和肩部不能離開墊面，身體擰轉要充分，意念要集中在腰腹部肌群。不能依靠腿的擺動
反向卷腹
起始動作：平躺在地板或墊子上，膝彎曲，手放置頭後面，抬腿屈膝成90度，下巴與胸之間保持一定空間（眼睛斜看天花板）
動作要領：呼氣：朝胸部方向抬膝，保持2秒
吸氣：緩慢地回到起始位
提示：不要使用慣性擺腿，儘量使用腹肌力量控制動作
仰臥對角交替收膝
起始位置：
平躺在墊子上、把你的背部和膝蓋彎曲約60度。腳心平放在地板上，把雙手放於你的頭後、放鬆，
動作要領：
把你的右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來，同時把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，觸控你的膝蓋呼氣：儘量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋，而不僅僅是你的胳膊肘。記住，關鍵是當你進行運動，是收縮腹肌，不只是移動肘部。
現在回到下降到起始位置時吸氣，重複用左肘和右膝。
繼續以這種方式交替，直到所有規定的重複次數完成。
仰臥交替腳跟接觸
動作分析：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是你的起始位置動作。
緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸控你的右腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作。
仰臥交替腳跟接觸（alternate heel touchers）動作圖解教程
現在回去慢慢到起始位置時吸氣。
接著，緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到左側，觸控你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重複20組。
繼續兩側交替進行，直到所有規定的重複次數完成。
仰臥屈膝舉腿
1、平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。
2、抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。
3、用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰臥起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛鍊效果。
空中蹬車
身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。
提示：
首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。
每個人都有腹肌，只是有的人體脂高看不出來，有的人體脂低就很明顯。所以如果想讓自己的馬甲線更性感就必須進行減脂訓練。我之前說過心臟是人體器官中消耗脂肪最多的一個器官，所以我們在減脂過程中要做一些強度較高的訓練。比如高強度間歇訓練，TABATA訓練等。當然有氧訓練也有效。
這裡簡單介紹一下TABATA。簡單的說就是每次訓練20秒，然後休息恢復10秒，如此重複8次（整個鍛鍊過程一共4分鐘）的訓練。
可以在選擇上面的隨便一個動作作為訓練動作進行訓練。儘量在20秒沒完成最大次數，並且每一次都努力去突破上一次的次數。
又或者選擇別的多個組合動作進行訓練
比如戰繩
波比跳
等等動作進行訓練，如果自身身體素質不夠可以退階到間歇訓練，間歇時間可以長一點，最多可延長至2分鐘。訓練時間也可加長至1分鐘。都可以根據自己的情況來。
透過力量訓練，讓馬甲線更明顯
平板支撐
動作要領：面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了收緊你的腹部和臀部，直到你感覺支撐不住為止（或是感覺到身體微微出汗為止）。
保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
變化：可以適當新增負重
仰臥核心卷腹
起始位置：躺在地板上，背部保持平坦緊貼地板，雙腿併攏膝蓋彎曲腳掌著地大腿小腿夾角為60度左右。雙臂合攏放於兩腿之間
動作要領：集中注意力在腹部，保持你的腹部緊張用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，同時把背部部抬離地面約十釐米。保持腹部緊縮為1秒慢慢回到起始位置。
重複交替完成你的練習量
變化：透過手持一個啞鈴片在你的胸部增加訓練強度
仰臥屈膝卷腹
起始位置：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿併攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。雙手伸直併攏放於腦後
動作要領：保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀幹抬離地面。
保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。
重複完成你的練習量
變化：透過放置一個啞鈴片在你的胸部增加訓練強度
仰臥屈膝舉腿轉腰
起始動作：仰臥，雙腿屈膝上提至小腿與墊面平行，大腿與墊面垂直，兩臂放在體側，手心貼在墊面上。
動作要領：雙腿一起向右擺，身體向右擰轉至右膝觸墊面，兩手臂儘量不離開墊面，然後還原。雙腿再向左擺，身體向左擰轉至左膝觸墊面。左右交替進行，重複練習。
提示：呼吸要自然，兩臂和肩部不能離開墊面，身體擰轉要充分，意念要集中在腰腹部肌群。不能依靠腿的擺動
反向卷腹
起始動作：平躺在地板或墊子上，膝彎曲，手放置頭後面，抬腿屈膝成90度，下巴與胸之間保持一定空間（眼睛斜看天花板）
動作要領：呼氣：朝胸部方向抬膝，保持2秒
吸氣：緩慢地回到起始位
提示：不要使用慣性擺腿，儘量使用腹肌力量控制動作
仰臥對角交替收膝
起始位置：
平躺在墊子上、把你的背部和膝蓋彎曲約60度。腳心平放在地板上，把雙手放於你的頭後、放鬆，
動作要領：
把你的右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來，同時把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，觸控你的膝蓋呼氣：儘量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋，而不僅僅是你的胳膊肘。記住，關鍵是當你進行運動，是收縮腹肌，不只是移動肘部。
現在回到下降到起始位置時吸氣，重複用左肘和右膝。
繼續以這種方式交替，直到所有規定的重複次數完成。
仰臥交替腳跟接觸
動作分析：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是你的起始位置動作。
緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸控你的右腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作。
仰臥交替腳跟接觸（alternate heel touchers）動作圖解教程
現在回去慢慢到起始位置時吸氣。
接著，緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到左側，觸控你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重複20組。
繼續兩側交替進行，直到所有規定的重複次數完成。
仰臥屈膝舉腿
動作要領：
1、平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。
2、抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。
3、用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰臥起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛鍊效果。
空中蹬車
動作要領：
身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。
提示：
首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。
二，減脂訓練每個人都有腹肌，只是有的人體脂高看不出來，有的人體脂低就很明顯。所以如果想讓自己的馬甲線更性感就必須進行減脂訓練。我之前說過心臟是人體器官中消耗脂肪最多的一個器官，所以我們在減脂過程中要做一些強度較高的訓練。比如高強度間歇訓練，TABATA訓練等。當然有氧訓練也有效。
這裡簡單介紹一下TABATA。簡單的說就是每次訓練20秒，然後休息恢復10秒，如此重複8次（整個鍛鍊過程一共4分鐘）的訓練。
可以在選擇上面的隨便一個動作作為訓練動作進行訓練。儘量在20秒沒完成最大次數，並且每一次都努力去突破上一次的次數。
又或者選擇別的多個組合動作進行訓練
比如戰繩
波比跳
等等動作進行訓練，如果自身身體素質不夠可以退階到間歇訓練，間歇時間可以長一點，最多可延長至2分鐘。訓練時間也可加長至1分鐘。都可以根據自己的情況來。