序 : 每次回答問題的時候，(翻看各種訓練文章)自己都學到很多訓練身體部位的技巧！而曾經的練只是覺的力量在增漲，就瞎開心好幾天(屬於健身沒健腦之類的，說自己，勿噴)

正題，大腿外側有兩部分，一是股四頭的股外側肌，二是闊筋膜張肌，如圖:

針對這兩個部分肌肉，自由深蹲，前後側箭步蹲，分腿蹲，都有練到，經常變換兩腳的位置，會針對的加強目標肌肉，

今個說說:腿舉(倒蹬機)基本上每個健身房都有這個

參考一下雙腳位置及針對的肌肉

看到上圖，能知道蹲(蹬)的時候，最主要是雙腳的位置，和間距，至少要保持雙腳與髖同寬！如果能，就再窄點！去感受肌肉的灼熱感！

以前每次練完腿，側身睡覺，股4頭外側都痛，後來練完後加冷敷，改善了很多。(家裡冰箱常年有冰袋，好象2元一袋，(冰袋只要不碎，反覆用);回來後把毛巾打溼包住冰袋，稍兩分鐘後就可以拿冷卻的毛巾纏住大腿，效果不錯！

沒一個靠譜的答案，題主問的是大腿外側。並腿深蹲，雙腿靠近，腳和膝蓋都靠近，可能開始有點不適應，你可以多試試，重量應比常規深蹲輕些。單腿的動作的話，弓步，右腳腳尖往左偏，若是左腳在前的話就往右偏，膝蓋跟隨腳尖的方向。這個可以用史密斯機，步子跨大點，膝蓋儘量不超過腳尖太多。原理題主應該明白了，可以有些變化，用蹬腿器械也可以。加油，貴在堅持。

大腿外側的肌肉在不同的年齡段都有不同的練習方法，因為韌帶老化的關係，如果年齡比較大，大腿外側的肌肉要注意練習，不能強迫自己的身體進行不合適的練習。

每個年齡段都有適合自己的瑜伽，今天就來看小伴給大家年齡分類的瑜伽動作吧！要知道不是隨便亂練習瑜伽很容易受傷的，不要錯過今天的瑜伽體式教學，都是適合三十歲一下的朋友們練習的，年齡大的朋友們不要輕易嘗試。

之所以說瑜伽運動需要按照年齡來區分瑜伽動作，主要是因為年齡大了身體的韌帶就逐漸硬化不再適合那些拉伸的動作。

1. 斜側板單腿伸展式

第一個動作就用腿部一字馬來熱身吧！單腿站立，踩在地面上，注意膝蓋後壓。另一條腿則伸向空中，同時膝蓋後壓腳背緊繃。上半身靠近腿部，兩個手臂分別放於身體兩側，抓住杆子，支撐身體平衡。

今天就來總結一下二十歲、三十歲、四十歲的朋友們分別適合練習什麼樣的瑜伽動作，以後再也不要胡亂的練習瑜伽了哈朋友們。

2. 神猴式

用肩膀與手臂同時發力，可以更好地保持身體平衡。曲肘倒立支撐在地面上。頸部後仰，眼睛看向地面。腰腹發力支撐兩條腿在空中不晃動。臀部向後坐腿，腿部成一字馬狀態展開。注意膝蓋後壓腳背緊繃。

首先來說二十歲的青年，這類人的身體還是很柔軟的，韌帶也比較適合拉伸。就可以做一些腿部一字馬下腰等動作去拉伸韌帶。

3. 蠍子式

只有手臂來支撐全身的重量是很困難的，大家能夠完成嗎？倒立手臂伸直支撐在地面上，頸部後仰，眼睛看向地面。腰腹發力，讓臀部向後坐。兩條腿在空中緊緊的並在一起，不要晃動。注意膝蓋後壓腳背緊繃。

三十歲的朋友們就不能夠那麼瘋狂了，就不再適合下腰那種高難度的動作了，可以練習一下戰士式這類的動作，鍛鍊一下身體增加免疫力。

4. 臥英雄式

考驗身體柔韌度的時候到了，大家來接受挑戰吧！兩條腿分開一定距離，膝蓋彎曲跪在地面上，臀部向下坐，大腿與小腿貼在一起。上半身向後彎曲，頸部後仰。兩個手臂放於背後伸直支撐在地面上。

四十歲身體就屬於中年體質了，這個年齡段的朋友們通常會發福，身體臃腫整個人看上去沒有朝氣，那你就適合練習一些放鬆肌肉的動作了。

5. 單腿站立平衡式

又是一個經典的腿部一字馬，知道一字馬的重要性了吧。單腿站立，膝蓋後壓，踩在地面上。另一條腿從體側滑過抬至空中。同樣膝蓋後壓腳背緊繃。上半身靠近腿部，兩個手臂分別抓住欄杆支撐身體平衡。

講解了每個年齡段適合什麼樣的瑜伽動作，再來講解一下胡亂做瑜伽動作的後果吧！這樣大家就知道瑜伽也是會危害身體的。

今日話題：三十歲以上不要輕易做這些動作。

大腿外側主要的肌肉是闊筋膜張肌、臀中肌以及股外側肌，這三組肌肉對於維持深蹲過程中身體的穩定有重要作用，尤其是臀中肌，很多朋友深蹲時出現雙腿打顫和臀中肌力量不足有很大關係，主要的練習動作有兩個一是窄距深蹲，二是腿外展。

窄距深蹲對於大腿外側肌肉有較好的刺激，通常選擇較小的重量進行，下蹲幅度要小，這個動作對身體的柔韌要求較高，很多人並不能高質量完成，建議採用史密斯機，可以減輕維持身體方面的壓力

非常推薦大家的是腿外展這個動作，痩魚本人就是依靠這個動作對大腿外側進行訓練，通常的情況是在自有重量完成後針對腿外側肌肉進行針對性訓練，補上幾組腿外展動作。

此外徒手動作中的並腿深蹲，也有很好的效果。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：