進食性障礙：

大部分都是由急切的減肥心態造成，或者就是聽信了一些“害人”的減肥理論，導致什麼都不敢吃。

很多夥伴在開始減脂後，急於求成，每天過多的關注食物的熱量，導致去超市買東西的時候，看到這個熱量也高，那個熱量也高，最後逛一圈下來什麼都沒買，出門吃飯也是，感覺都是高熱量、油膩的食物。久而久之，慢慢產生厭食的情緒。

其實這些還是由於大家對飲食本身不夠了解，同時又想強力的控制飲食達到減重的目的。對此要正確認識食物的熱量，並不是說高熱量食物減脂就不能吃，更不是說你吃了根黃瓜就會瘦，減脂要控制總的熱量攝入，在這個熱量許可範圍內，大部分食物都是可以吃的。

暴飲暴食：

關於這個問題，我們在微博的幾次互動裡，很多夥伴都反映過這個問題，究其原因主要還是長期的飲食習慣不好，自我放縱，控制力不好導致。比如有人早餐不吃，中午餓了暴飲暴食；或者節食減肥，受不了了，就暴飲暴食一頓；又比如愛吃夜宵和零食，一吃就停不下來。

說到“暴飲暴食”這個詞，想必大家都不太陌生，但它聽起來總像“別人的事”，感覺很少發生在自己身上。事實真的如此麼？

其實看完這篇文章，你就會發現自己可能曾經，或者現在正陷入這個怪圈而不自知，若是自己心裡沒點譜，那辛辛苦苦的減下來肉，分分鐘就反彈回去了。如果你剛好面臨這樣的困擾，我願意把自己的經驗分享給大家。

暴飲暴食是什麼

暴飲暴食不同於貪吃，後者是對於食物極其喜愛，品嚐食物覺得十分幸福的心情，而前者則是一種心理上的自我強迫：明明不想吃，但是一定逼著自己吃下去，而且進食量遠遠超過正常食量，吃到讓自己撐得難受；最關鍵的是人擔心自己發胖，故常常在進食後自行催吐，也有服用瀉藥或增加運動量等來消除暴食後引起的發胖；暴食現象反反覆覆地發作，讓人內心痛苦卻無法擺脫。

暴飲暴食的危害

持續三個月以上的暴食行為可能惡化為貪食症（神經性進食障礙），暴飲暴食症患者會發現自己做其它事都沒有動力，每時每刻都想吃東西，體重突然大幅上升，很難處理傷心、憤怒、抑鬱或焦慮的感覺，所以她們就是透過吃東西來排遣。

很多人把這個過程描繪成一個恍忽狀態，說她們一旦不浪費她們吃的食物，她們就是全部塞到嘴裡，然後嚥下去。

所有肥胖的暴飲暴食症者中，約有一半患有抑鬱症，而肥胖但不暴飲暴食的人中只有5%被診斷為患有抑鬱症。

暴飲暴食患者通常精神沮喪，沒有自信，可能還會有其它的問題，如戀愛或工作困難。

對暴飲暴食症患者來說，食物是一種癮，從某種意義上來說，是最難治療的一種癮，因為有酒癮或毒癮的人通常可以慢慢完全避免酒和毒品，但是不可能完全放棄食物。

當吃的過多成為一種慢性病時，暴飲暴食症患者最後會以暴飲暴食來安排她們的時間，為了吃，她們可能不去上班、不去上學或者避免與人接觸，這種隱蔽行為意味著暴飲暴食症患者最後完全把自己孤立起來。

吃得過多，對身體的影響是血糖不穩定、對食物的渴求、胃疼、畏熱怕寒、頭疼、新陳代謝紊亂、月經不調。伴隨著肥胖又有其它很多疾病的風險：高血壓、高膽固醇、血管阻塞、心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆症、慢性腎臟問題或腎臟衰竭以及某些癌症。

我是如何克服暴飲暴食的

上大學時期，學的是藝術類專業，周邊的小姑娘們個個對自己身材要求很高，於是我不免地對自己高要求。

剛開始我使用的是單純節食，有一定的效果嚐到了甜頭，但是這種方法極容易反彈，節食養成的易胖體質讓我一吃就胖，胖了就有負罪感，於是反反覆覆地體重上升下降讓整個人心理防線非常脆弱，加之學業、戀愛方面的不如意，我開始自暴自棄，以吃來安撫心情。

那段時間我不想參加任何社交活動，經常一下課就買很多零食到宿舍裡吃，還是偷偷的吃（因為舍友會問怎麼吃這麼多），一天可以吃四頓飯，基本上生活費一半拿來買吃的了。

吃完的一瞬間心情是好的，但是付出的代價是鏡子裡的我變得浮腫，體重大幅上升（一週能胖5斤），越胖心情越差，心情越差越吃……特別痛苦。

直到我跟媽媽說了這個情況，學醫的她說這樣可能會導致我生病，高糖高脂的飲食會導致糖尿病、胰腺炎……，於是才引起了我的重視，我開始勇敢直面我心中的這個惡魔。

暴飲暴食像種癮，讓你欲罷不能

我開始規劃自己的飲食，用小本記錄，但一點用都沒有，每當我經過食堂、零食店，我都下意識要進去買，心中的天使根本管不住我。

於是我換了一種策略：一週改善一點點壞習慣，也就是立flag，這一週我決不能吃高糖甜食，其它正常的飯你想吃就吃。

堅持一週後，給自己一個小小獎勵比如口紅什麼的，下一週規律時間進食，每天只吃3頓，再堅持一週……

用這個方法慢慢安撫心中對於肥胖的不安和恐懼。

當然壓力這個致病源也要好好處理，比如學業、工作、人際交往。想休息的時候就休息吧，除了必要的事（如上課、上班），其它的可以暫停，讓自己舒服一點，不必那麼追求完美。

是的，很多暴飲暴食患者並不是不注意自己的形象等等，相反很多是完美主義者，無法接受自己的一點缺點。

慢慢地，你會發現自己的心情平穩很多，想亂吃食物的衝動少了很多，你可以試著用豐富多彩的食材自己製作健康餐，偶爾和朋友出去享受真正好吃的食物（而不是一堆廉價的垃圾食品），而體重自然而然會降到正常範圍。

而這個時候，你該意識到，不該選擇極端的減肥方式了，運動加健康飲食，順應身體的規律瘦下來，才是王道。

努力後還是無法克服該怎麼辦

我很幸運地用自己的方法控制了這種癮，但很多患者（平時根本看不出來暴飲暴食）還是深陷泥潭，也羞於和他人分享痛苦的心情。

這樣只會讓自己無法自拔，當你發現自己這種症狀已經持續很長一段日子，自己的飲食已無法控制，求助醫生，或者心理醫生，他們會給你專業幫助。

不要覺得羞恥，一定要勇敢面對，然後戰勝它。

美好的身材讓你的人生更加自信~

不少肥胖者患者體重基數比較大，一般的減肥方法並不是適用於他們，所以就需要針對這些大吉數人群有獨特合適的減肥方法，大基數怎麼減肥比較快呢，通常是在平時平常人減肥方法橫向拉伸，在節奏和時間上都拉伸即可。

內容較多，建議按照給出的摘要選讀。

內容摘要

1、這些飲食原則你先給我牢記；

2、把這些食材加入你的飲食清單裡；

3、蘋果型、梨型身材如何減肥；

4、減脂後，你是否也出現“進食性障礙”、“暴飲暴食”等心理問題。

5、學會從這些生活細節開始，邁向更好的自己。

01

牢記

這些

飲食原則

1、不吃早餐的人有倆種：一種是懶，一種是減肥

關於早餐強調過N遍了，按時吃早餐的人一般生活都比較有規律，凡事有節制，相反則說得就是“你們”這些不吃早餐的人。除此以外，長期不吃早餐一般導致倆個結果：第一，到了飯點，食慾不振，但是過了飯點，又餓的到處吃高熱量零食；第二，不吃早餐，午餐食慾大增，大部分都會出現暴飲暴食，午餐吃得胃都撐大了，久而久之，飯量也增加。

吃早餐，不僅可以改變睡懶覺的陋習，還可以幫助我們迅速恢復因夜間睡覺而下降的代謝，這樣更有利於減脂。

2、節食，斷食，不食，這是在作死好嗎

在小廚看來這些都是極端的錯誤減肥方法，無論是哪種都會降低你的基礎代謝， 肌肉率下降，導致胃病，精神不振，工作效率低下等一系列負面影響，而廣為流行的“輕斷食”減肥法，並不適用每個人，而且要在有專業營養師的指導下進行，才能達到不傷害身體，又能減脂的作用。然而事實證明，這些減肥方法大部分都會反彈。

3、晚餐水果代餐，或者不吃晚餐

一般水果的糖分都不低，更何況大家把幾種水果混合在一起，高糖食物比高熱量食物還要可怕，因為很多時候，我們看到炸雞，會第一反應覺得熱量高，拒絕不吃，但是面對一盤水果沙拉，很多人的認知裡，覺得水果熱量低，多吃點沒事。可是你卻忽略了糖分。

水果的飽腹感較低，飢餓感很快就會上來，這時一些愛吃夜宵或者零食的夥伴，恐怕又要“犯罪了”

4、大姨媽期間怎麼吃都不胖

這個你試試就知道了，別傻啦！

02

食材

健康

食材清單

03

梨型身材

蘋果型身材

運動飲食

一般大家減肥無非就是兩種

1、飲食減肥

首先要說的是飲食減肥，身體基數比較大的人往往食量也大的驚人，所以想要瘦，還是首先要在飲食上下功夫，飲食要正常，一日三餐是不可少的，千萬不要採取絕食的方法來進行減肥，雖然這樣會爆瘦，但是對身體健康的危害不容小覷，尤其是對基數大的人群，合理膳食是最主要的。

2、運動減肥

除了飲食，排在第二的就是運動了，每天都要堅持固定的運動量，由於大吉數肥胖者運動減肥經常容易受傷，並不適宜做非常劇烈的運動，所以可以選擇首先從強度低一些的運動開始做起，首選有氧運動，慢跑或者快走，每天晚飯以後進行最好不過。

大基數怎麼減肥這個問題上文已經從飲食和運動兩方面進行了回答，很多人因為體重的基數大減肥心切，可能會採取很多極端的減肥方法，甚至有的人會選擇採取大量的服用減肥藥物，這樣雖然體重會急速下降，但是對身體健康產生的副作用是非常大的，所以建議大家還是慢慢來，採取健康的減肥方法。

梨型身材：

這種身材主要表現在臀部，大腿脂肪過多，且很多是頑固型脂肪，整體呈現為上半身瘦，下半身肥大，呈梨狀。

建議：

飲食上：控制脂肪攝入，高油脂，高熱量食品儘量避免，另外加強蛋白質攝入，平常主食以低GI值食物為主，例如：糙米，雜糧，燕麥等。

運動上：

有氧訓練和力量訓練相結合，同時加強下半身的力量訓練，這裡大家不用過多擔心下肢的力量訓練會導致大腿粗，因為梨型身材人的大腿大部分都是脂肪，不要妄想脂肪會轉化為肌肉。另外運動後一定要進行拉伸放鬆，這會讓你的大腿更加緊緻，線條更好看。偶爾做些HIIT運動也是不錯的選擇。

蘋果型身材：

這種身材主要表現為腰腹過度肥胖，男生主要表現為大肚子（啤酒肚），女生表現為，四肢很細小，腰腹臀粗大。

建議：

飲食上：很多的蘋果型身材的人都帶有暴飲暴食，飲食十分不健康，且不節制，女生則表現為不愛運動，愛吃零食。

因為要建立全面的飲食計劃，選擇好的食材（可參考上面給的食材表），三餐按時按量吃，拒絕高熱量零食，儘量少參加酒局，飯局，夜宵等。

運動上：

跟梨型身材一樣，有氧運動和力量訓練相結合；同時加強四肢力量訓練，這裡大家不要一開始過多著眼於腹部的力量訓練，前期還是應該加強有氧運動，等皮脂下去了，逐步增肌腹肌訓練。

04

問題：

進食性障礙

暴飲暴食

關於這倆個問題困擾著很多大基數肥胖人群。

首先了解下什麼叫暴食症，很多姑娘只是吃的比自己預期的多就以為暴食了，其實不是這樣的。網上某百科裡的解釋為：“以反覆發作性暴食，並伴隨防止體重增加的補償性行為及對自身體重和體形過分關注為主要特徵的一種進食障礙。主要表現為反覆發作、不可控制、衝動性地暴食，繼之採取防止增重的不適當的補償性行為，如禁食、過度運動、誘導嘔吐、濫用利尿劑、瀉藥、食慾抑制劑、代謝加速藥物等，這些行為與其對自身體重和體形的過度和不客觀的評價有關。”詳細的解釋還有症狀大家可以自己搜搜看

進食性障礙：

大部分都是由急切的減肥心態造成，或者就是聽信了一些“害人”的減肥理論，導致什麼都不敢吃。

很多夥伴在開始減脂後，急於求成，每天過多的關注食物的熱量，導致去超市買東西的時候，看到這個熱量也高，那個熱量也高，最後逛一圈下來什麼都沒買，出門吃飯也是，感覺都是高熱量、油膩的食物。久而久之，慢慢產生厭食的情緒。其實這些還是由於大家對飲食本身不夠了解，同時又想強力的控制飲食達到減重的目的。對此要正確認識食物的熱量，並不是說高熱量食物減脂就不能吃，更不是說你吃了根黃瓜就會瘦，減脂要控制總的熱量攝入，在這個熱量許可範圍內，大部分食物都是可以吃的。

暴飲暴食：

關於這個問題，我們在微博的幾次互動裡，很多夥伴都反映過這個問題，究其原因主要還是長期的飲食習慣不好，自我放縱，控制力不好導致。

比如有人早餐不吃，中午餓了暴飲暴食；或者節食減肥，受不了了，就暴飲暴食一頓；又比如愛吃夜宵和零食，一吃就停不下來。

對此建議制定嚴格飲食計劃，同時清空你的冰箱垃圾食品，關鍵還是要靠自我約束。

05

Tips：

從生活細節

改變

為了大家更好減肥，給大家出幾個小tips，希望它們能幫到你

1. 每天進餐6次，每次攝取量相對較少。每隔3〜4個小時進餐一次，能讓人體新陳代謝的速度達到最大化。

2. 每天進行10次短距離疾速跑，每次距離約為90米，這樣會燃燒500千卡的熱量。

3. 每次跑步之間休息20分鐘，然後再進行下一次。

4. 鍛鍊之前穿上一件連帽上衣，當肌肉慢慢預熱後，身體在鍛鍊時會燃燒更多的熱量。

5. 吃飯時用一個小號的餐盤，這樣每次盛的食物也就相對減少了。

6. 用一個藍色的餐盤，這種顏色比紅色和黃色能更好地控制食慾。

7. 喝脫脂酸奶，而不要再吃酸乳酪和蛋黃醬了，這樣攝入的熱量就能分別減少100千卡和700千卡（每半杯的份量）。

8. 在鏡子前擺Pose，多角度地觀察自己，可促使你下決心控制飲食。

9. 早餐喝一杯脫脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，攝入的熱量就能減少100千卡。

10. 有車族可以每週找一天改為騎車上班，騎腳踏車每小時能燃燒500千卡的熱量。

11. 選擇有把手的橢圓機作為健身器械，這樣臂部肌肉也同時得到了鍛鍊，增加了燃燒的總熱量。

12. 從App Store上下載一個健身程式到iPhone 4s手機裡，如計算攝入快餐熱量的程式或是數碼訓練影片指導短片。

13. 炸雞排或是脫皮無骨雞胸肉時選用麵包屑粘裹表面，而不是麵粉和雞蛋，因為前者的熱量更低。

14.在奶昔中放入草莓，這種富含膳食纖維的超級水果能讓你產生飽腹感。

15. 多吃鱷梨，這種水果富含一種對人體健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆積。

16. 控制對土豆和麵食的攝入量，每餐中澱粉的攝入量不要超過一個棒球的大小。

17. 注意餐館中餐單上的關鍵字眼：燒烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、涼拌、白灼，當然是用後三種方法烹飪的食物所含的熱量相對較少。

18. 喝綠茶，它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。

19.養個寵物，每天帶狗散步20分鐘，一年下來體重就能減輕約7斤。

20. 一旦在健身或飲食方面取得了小小的進步，就及時記錄在日記本上，這些小成就積累起來會提升減脂的自信心。

其實減肥期間，大多數人還是會適度控制飲食的，只是習慣性口欲，會在節制後的某個點突發性暴飲暴食、或是出現進食性心理障礙。解決此類問題，注意以下三點：

1、保持心情舒暢；

正常情況下，人一般不會暴飲暴食，通常會在情緒不穩定，尤其是生氣、憤怒、悲傷等情緒壓力下，會透過食物緩解壓力、自我疏導。所以，保持心情舒暢是減肥很重要的因素之一。

2、透過呼吸，進行飲食平衡；

呼吸，不僅僅可以緩解情緒壓力，幫助人調節身體的平衡度。當然更重要的是，做到有覺知的飲食（你知道你在吃），這就是細嚼慢嚥的人通常不會太胖的原因。

3、建立心錨，植入塑身的健康信念。

減肥有時會"越減越肥"，而植入健康的"塑身信念"，則會幫助人成為那個期待中的自己。其實很多人減肥都是做的表面工作，在他的內心根本就不相信，自己能透過某種方式瘦下來，甚至在他的信念系統裡躺著"我就是這麼胖"、"我們家人都是這樣的體型"、"減肥是會反彈的"、"我根本堅持不了"、"我是無肉不歡的"、"我管不住自己的嘴巴"、"我無法忍受美食誘惑"……所以，你如何減的了"肥"？

情緒化進食是暴飲暴食的元兇之一，減肥期間如何防止它？所謂情緒化進食，就是指自己並不餓，但是因為情緒上的原因（如難過、壓力大），多吃了很多東西。所以，要防止情緒化進食，首先要舒緩情緒、避免讓自己處於低壓狀態；另外，遇到情緒化進食，不要試圖壓抑它，而是要儘量在不影響減肥的基礎上滿足自己的慾望，如何克服這個暴食的習慣有以下幾個建議：

1、合理控制飲食，不要把飲食控制的過於嚴格，暴食就源於我們隊飲食控制過於嚴格，導致在減肥過程中出現難以堅持下去的情形，從而開始階段性的暴食；減肥過程中不是不吃飯，而是減少進食量，保證每日飲食能夠滿足身體所需，同時選取熱量低的食物來進食；

2、控制飲食和減肥運動相結合，不能單純靠飲食來減肥，而是進行適量的運動，並增強肌肉力量，從而提升身體的基礎代謝量，這樣吃得多也能夠被身體消耗掉；

4、不要過分在意，減肥中偶爾出現暴食現象，並不會讓你的體重過快反彈，所以出現暴食後也不要過分擔心，放輕鬆，減肥應該是個享受的，探索另一個自己的快樂過程，不要有太大的心理壓力。

我和女朋友都在減肥，餐桌上的我們，對脂肪含量高的東西，都有一定的迴避，是身體內發出的訊號。有天食堂做了紅燒肉配滷蛋，我的最愛，真想澆汁在米飯上，大吃三碗，但這裡面有個剋制的事兒，就好像攢錢，必須有個強制性存款的過程，難熬的日夜。又好像戒菸，抓心撓肝的體驗。不管什麼事，都要有一個約定自己的底線，告訴自己，如果這一件事能成功了，這輩子遇到任何事，我都是能成功的！