膝蓋內扣改善主要以鍛鍊膝髖外展的功能肌肉為主，訓練前先要放鬆闊筋膜張肌拉伸大腿內側，再強化臀中小肌的力量，主要動作以蚌式和側臥抬腿為主。

做深蹲時在膝蓋位置纏繞彈力帶並保證腳尖膝蓋在一條直線上，動作發力要慢下快起，保證肌肉的離心收縮。

透過科學運動調節改善，下面是一些我自己的方法方式可以改善問題

1.鬆解闊筋膜張肌和髂脛束，先採用泡沫軸的滾動方法，1-2分鐘。

2.牽拉闊筋膜張肌和髂脛束，選擇合適的體位，牽拉30秒，3次

3.臀中肌力量練習，15個一組，3組，組間休息1分鐘。

4.鬆解大腿內收肌，有一部分大腿內收肌起到內旋作用，所以進行內收肌鬆解。用泡沫軸滾動1-2分鐘。之後採用牽拉的方法，30秒，3次。、

5.鬆解股二頭肌

股二頭肌是膕繩肌的一部分，至於腓骨，可以使小腿外旋，鬆解採用泡沫軸鬆解此肌肉（大腿外側）1-2分鐘。

膝關節內扣不僅僅只看到髖關節的問題，我們還應該看到踝關節的問題；當股骨過度內旋時，脛骨是相對外旋的，這就造成了跟骨的相對外翻，從而足弓塌陷，影響踝關節的功能，所以改善完髖關節之後，還有踝關節和足底的矯正。

跟骨外翻，伴隨著腓骨長短肌的緊張，我們要針對這兩塊肌肉進行針對性的鬆解和牽拉。

6.腓骨長短肌牽拉——小腿外側牽拉

與腓骨長短肌相對應的就是脛骨前後肌了，這是兩塊踝關節的內翻肌肉，同時脛骨後肌對維持足弓有一定作用，那麼如何訓練呢？

7.採用站立位，足外側第4.5蹠骨著地，進行提踵練習就能練習（外側提踵練習），進行15個一組，3組，組間休息1分鐘。

8.矯正足弓練習：足底抓毛巾練習，可以用輕型彈力帶或者毛巾，用足跟和五個蹠骨頭進行抓毛巾（最好不要用腳趾，這樣效果不好），可以抓20次，每次抓起來放下再抓，3組。

9.雨刷練習，兩隻腳同時踩在地上，保持足跟，第一蹠骨頭和第五蹠骨頭一直放在地面上，然後踝關節做向內的運動（像雨刷一樣），20次，3組。這樣也可以很好的刺激我們的足弓。

10.最後，用網球或者Golf球沿著足弓內側和外側滾動鬆解1-2分鐘。

膝內扣，又叫做膝外翻，是膝關節髕骨向內對而膕窩向外，多數有股骨相對脛骨過度內旋，靜態站立時出現髕骨向內；在運動時常常表現在雙腿下蹲時，膝蓋不自主的向內走；單腿下蹲時同樣會出現此問題，所以在走路，跑步等運動時需要屈曲膝關節而產生膝蓋內扣。

那麼膝蓋內扣是什麼原因呢？除了先天性的原因，Q角等之外，就是功能性的原因了——髖關節外展外旋肌肉力量不足而內旋肌肉緊張短縮！

1.鬆解闊筋膜張肌和髂脛束：髂脛束是闊筋膜張肌的延長，大概位置就在我們褲子側方口袋的位置，採用泡沫軸鬆解外側的肌群，注意不要壓到骨骼和關節，鬆解3-5分鐘。

2.牽拉闊筋膜張肌和髂脛束：牽拉對於這兩塊肌肉來說效果不是特別明顯，如下圖進行下蹲頂髖的牽拉，保持20秒，進行2組。

3.臀中肌力量練習：採用貝殼的練習，用一個彈力帶綁在膝關節上方，15個一組，3組，組間休息1分鐘。注意保持脊柱不進行旋轉，只是進行髖關節的外旋；緩慢進行特別是下放的時候。

4.鬆解股二頭肌：股二頭肌是膕繩肌的一部分，產生小腿外旋的作用，進行鬆解時著重於大腿後外側，鬆解3-5分鐘。

除此之外，如果你在下蹲時有意識的將膝蓋外展外旋，可能會站不穩，足部內側抬離地面，說明足弓的力量還是不夠的，要強化足底固有肌肉力量和脛骨後肌以及腓骨長肌力量！

5.抓毛巾練習：用一個小毛巾或者彈力帶，進行抓地練習，將足弓提升，每組20-25個，3-4組，保證足底有酸累的感覺。

6.雨刷練習：保持足跟，第一蹠骨頭和第五蹠骨頭一直放在地面上（這非常重要），然後足向內收類似於雨刷器的練習，此時我們會感覺到足弓的提升！進行15-20次，3-4組。

7、外翻練習：加強腓骨肌群力量，用一個彈力帶綁在足背外側，進行外翻勾腳練習，15個一組。3-4組，組間休息1分鐘。

膝內扣的康復方法

絕大多數女孩子坐的時候會兩膝併攏，因為優雅的女孩子是不會岔開腿坐著當漢子的；還有就是走的時候會出現“內八字”，看似淑女，其實這是對你膝關節的軟骨和半月板投了一劑“慢性毒藥”。

1、第一個問題就是膝內扣導致的髕骨軟化，原因是外側太緊，內側太弱，髕骨被往外拉，主要症狀就是打軟腿、上下樓梯會疼，怕涼，膝關節裡面有彈響。那麼怎麼解決“髕骨軟化”呢？

一般來說，首先要鬆開外側的肌肉，最典型的就是髂脛束和股四頭肌外側頭，可以滾泡沫軸自己放鬆。

放鬆髂脛束

同時加強內側的股四頭肌內側頭，可以練習靜蹲，同時還要鍛鍊臀中肌使股骨相對外旋，此時髕骨相對股骨也是相對內移（比如蚌式、蟹行）。

蚌式

還有一定要記住的是，鍛鍊完一定要放鬆相對肌肉。

2、內側半月板損傷

膝內扣是脛骨平臺相對於股骨是相對外翻的，股骨相對脛骨是內旋的。

原因主要是髂脛束過緊，臀肌無力也會導致的股骨內旋。

膝內扣時，內側半月板間隙變大，外側半月板壓力增大，屈伸膝時對外側半月板壓力增加，多次施壓後產生半月板磨損從而造成半月板損傷產生疼痛。

所以之後改善膝內扣的同時加強步態的訓練，使得整個身體力線處於一個比較正常的狀態。

3，扁平足

就跟下圖一樣，腳踝的外翻旋轉勢必會牽動我們的小腿，於是當我們開始出現腳掌外翻時，小腿內旋，膝蓋為了適應小腿的旋轉，整個膝關節出現內扣狀態。

膝蓋都內扣了，那大腿也不能坐視不管不是。同為下肢小夥伴，股骨（大腿骨）為了適應膝關節的內扣，會發動髂腰肌、內收肌持續收縮，幫助股骨內收，讓我們可以更“舒服”地膝內扣

我們可以透過放鬆髂腰肌和內收肌來讓內扣的膝關節恢復一個正常的狀態

放鬆髂腰肌

3

放鬆內收肌

膝蓋內扣有三個主要特徵，一是膝關節內收，二是髖關節內旋，三是脛骨的外旋。

大家也可以透過一些方式來判斷自己是否有膝蓋內扣的現象，例如：全身呈直立的姿勢，雙腿併攏起來，如果雙腿的膝蓋可以相互觸碰到，但是腳踝間的空隙比較大就可以說明是有膝蓋內扣的症狀。也可以去醫院透過X射線來更加確切的診斷是否為膝蓋內扣症狀。

導致膝蓋內扣的原因有很多，例如：先天的基因遺傳、自身肥胖和扁平足等。

膝蓋內扣的危害也不少，容易導致韌帶和半月板的出現損傷的現象，也容易引起關節炎等症狀。所以患者最好是透過做一些運動和動作來減少膝內扣帶來的傷害，改善膝內扣的整體情況。

這裡給出了幾種運動方法患者可以嘗試一下，例如：

1、藉助毛巾來練習，患者可以透過毛巾或者彈力帶這兩種介質來進行腳抓地練習並且提升足弓，做3組，每組25個，足底有酸累感為佳。

2、用彈力帶綁在足背的外側，完成外翻勾腳的動作，有助於強化腓骨肌群的力量，做3組，每組間隔一分鐘，各15個為佳。

3、可以透過滾軸泡沫放鬆股四頭肌外側頭的肌肉。

4、患者可以直立坐在椅子上，將雙腳離開地面，兩腳同時向一側旋轉腳踝，做完後再向另一側轉動，每側兩組，一組10次。

嚴重的膝蓋內扣要及早的去醫院做檢查，最好在專業的康復人員指導下進行科學的訓練，只要堅持下來膝內扣的情況一定會有所改善。

什麼是膝外翻、膝內扣

膝外翻一個解剖術語，表示脛骨與股骨之間排列出現了向外側的偏移，膝關節向內移位（俗稱膝內扣），這時關節會發生聯動代償。簡單來說，就是人們在運動過程中膝關節內扣，出現了“X型腿”的情況。這不僅僅是膝關節的問題，也會影響到其他關節、肌腱、肌肉以及整體的功能。

例如：當膝關節出現外翻內移時，內側副韌帶（MCL）會受到直接的牽拉，而由於力學結構的改變，會發生股骨內旋、脛骨外旋、踝外翻的變化，這時前交叉韌帶（ACL）也會承受過度的負荷，維持足弓的韌帶和筋膜組織也會受到過度牽拉。另外由於股骨-脛骨力線偏移，髕骨的運動軌跡也會發生改變，以上代償變化會使得下蹲動作模式出現問題，總結一下，膝外翻會增加內側副韌帶、前交叉韌帶受傷的風險，膝關節前側、踝關節和足底容易出現慢性疼痛，還會影響負重訓練的質量，限制下肢力量的發展。

造成膝外翻的原因有很多，在實踐中需要針對每個人的動作模式進行評估才能確定具體原因，但是也有一些相同的因素，下面是幾個最常見的影響因素。

1、踝關節靈活性較差

踝關節靈活性差，會由於關節聯動作用，在運動中引發一系列代償反應，其中就包括膝外翻。

舉個例子，在做深蹲時，下蹲過程中需要脛骨前移，即踝關節做背屈的動作，如果踝關節靈活性差，脛骨前移受限，脛骨就會內移代替前移的動作已獲得足夠的下蹲幅度，這就是人體的動作補償機制，膝外翻內移就隨之發生了。

2、髖關節周圍肌力失衡

另一個可能導致膝外翻的常見原因是髖關節周圍肌力失衡，如你的髖外展肌群薄弱的話，可能同時伴隨內收肌群過度活躍，或者你的膕繩肌薄弱，而股四頭肌過強，這些原因都會導致股骨發生內外偏移和旋轉，引發膝外翻。

3、動作學習與控制問題

還有一個重要原因，尤其是對缺乏運動經驗的人群而言，出現膝外翻可能是神經肌肉控制不足，動作模式不穩定所致。

比如足底位置的感知、重心的控制，甚至運動時自信心不足都有可能會造成膝關節內移外翻。

運動員只有在訓練了6-12個月之內才能說是因為缺乏經驗而導致膝外翻的。當你不再是訓練新人之後，你已經經過了持續性的訓練了，就很難說是自動控制的原因了。

4、解剖結構的影響

每個人都是獨立的個體，你很難找出兩個完全一樣的人，即使是身高體重相同，骨骼結構也可能有很大差異的。不同的骨骼構造會使我們在運動過程中有不同的動作形式。

每個人由於身體結構原因（例如：骨盆較寬、Q角過大、股骨較長、扁平足等骨性結構問題）可能會改變運動時的軌跡和難度，他們會更容易出現膝外翻。這就需要我們在訓練過程中，合理的選擇訓練動作和運動負荷，避免出現膝外翻導致損傷。

對每個人來說，最好的方法就是將造成膝外翻的四個常見原因都考慮進去，然後想一下哪個因素可能會對你產生影響。

首先問一下自己，“我的訓練經不夠嗎？”如果是的話，繼續學習訓練，形成穩定的動作模式輸出。

接下來想想，“我有骨骼結構的差異性嗎？”如果有的話，就需要找專業人士進行評估，找出可以解決的問題，並進行矯正。

“我有踝關節靈活性差的問題麼？”，有或者沒有，然後是“我的臀部肌肉薄弱嗎？我的內收肌緊張嗎？”

下面推薦幾個可以在訓練前做的矯正動作，如果大家在跑步、蹲起或跳躍等運動中出現膝內扣、膝外翻的問題，可以每次訓練前都按照以下順序做一遍，既能起到熱身的作用，也能修正錯誤的動作模式。

1、跪姿踝關節靈活性&自我筋膜鬆解釋放

這個動作透過逐漸增加背屈範圍的同時應用一些釋放手法，可以減緩小腿肌肉和周圍區域的緊張僵硬，能夠解決持續性的踝關節靈活性問題。動作過程如上圖所示，需要每次儘量用膝關節碰觸牆壁，同時手法鬆解小腿筋膜組織，建議每一側腿重複12次，練習3組。

2、迷你帶抗阻力臀橋

這個動作可以加強膕繩肌和臀肌的力量，同時也可以訓練到髖外展肌。另外採用仰臥姿勢可以使你更好的對骨盆和脊柱位置做出反饋，確保肌肉收縮集中在臀部和膕繩肌上，而不是下背部。建議每組練習12次，重複3組。

3、多方向熊爬

熊爬是一個非常特別的訓練，可以訓練動態控制能力和核心力量。這種動作能夠讓整個身體在多個平面得到訓練，使你建立整體的穩定性，然後將訓練效果應用到其他的運動中去。主要在練習過程中一定要注意保持背部平直，不能塌陷拱腰，建議每個方向訓練4次，重複訓練3組。

4、木棍輔助深蹲

透過木棍的輔助，這個訓練可以讓你更好的學習深蹲、蹲動作，另外我們要逐漸增加下蹲幅度，提高關節活動範圍，試著去感知並且消除代償的運動模式。每組練習10次，重複3組.

5、下落屈髖動作模式練習

最後，我們可以透過這個動作結束熱身過程，這是一個涉及到關節聯動的整體動作模式訓練，也能啟用中樞神經系統，建議每組重複10次，做3組，然後開始正式的訓練吧。

以上五個動作是一套簡單的熱身流程，需要大家在正式運動之前完成，既能矯正膝內扣、膝外翻的問題，還能達到熱身效果。但請注意，如果你有嚴重的膝外翻問題，可能僅僅只做這幾個練習是不夠的，還需進行整體評估針對性的矯正。總之，想要進行大負荷的運動之前，進行綜合全面的評估並矯正身體問題是非常有必要的。