多少有點效果吧，大概，調整組間歇，重量，提高動作的標準度，如果實在不行就要先從小肌肉群核心群的穩定教學開始

1、根據你所述，應該是還沒有達到應該有的效果，建議你把重量逐漸降低，嘗試每次降重後的感覺。

2、假設你設計的某訓練項，比如二頭彎舉吧，單組次數為12次，共5組，組間休息一分鐘，前期你可以把啞鈴重量調到你最大負荷重量的70%（等適應了以後再慢慢調到85%）。然後設定幾組熱身組，熱身組不計算在前面那5組之內，熱身組用更輕的重量做，比如用50%（最大負荷重量，這幾個字我後面就不寫了，只用百分比表示吧，簡單一些），做8次，一組就行，用換啞鈴重量的時間當做休息即可，然後加到60%，做6次，也是一組就行，再換成70%，做4次，一組就行。然後休息兩分鐘，準備正式組。

3、器械訓練最好是“寧輕勿假”，重量輕一點沒關係，動作必須做到位，在保證動作標準、呼吸節奏均勻的前提下，再一點一點加重量就好了，切記不要想一步登天。

4、做動作時慢一點，儘量的讓肌肉充分收縮和伸展。

5、訓練完畢後，休息兩分鐘，喝點水，然後充分拉伸本次鍛鍊的肌肉群！充分拉伸！拉伸！

降低單組重量，主要以練習動作為主，很多部位不是練一兩次就有感覺，練練就好，別追求重量，要先追求動作的標準。

首先感謝題主邀請回答，我們的確每個人都經歷過新手期，而題主所提到的問題，由於沒有基礎，很多動作還沒做完就已經力竭了，後面的動作會出現借力代償的現象，這怎麼去解決呢？我們今天就來給題主提提建議，看看面對這種情況，我們應該如何去改善。在新手期，因為我們沒有鍛鍊的基礎，我們的力量也不是很強，所以訓練方面老是會出現一些問題，針對這些問題，我們應該專項訓練，題主雖然說過了重量不是很大，但是我們要求題主將自己所用的槓鈴啞鈴重量再次減小，然後再進行鍛鍊，我們的肌肉需要一個鍛鍊的過程才能夠成長，如果我們長期都是兩組就力竭了，那我們的訓練則是一個低效甚至是無用的，另外，題主在增肌期，應該在自己的飲食方面也做好一點，我們增肌期的飲食原則就是，我們每天透過飲食攝入的熱量應該比我們基礎代謝和我們運動所消耗的能量大才行，這樣我們才有熱量盈餘來合成肌肉，增加我們身體上的肌肉量。其實新手在剛開始訓練的時候，是有一個所謂的福利期的，在這個期間，新手的肌肉進步會非常快，例如手臂緯度和胸部大小，在一個短時間的過程中都會有很大的進步，所以我們並不需要擔心新手的訓練問題，只要我們掌握好了正確的動作，把每一個動作都做好，再加上合理的飲食，那我們的增肌就會是非常有效的，這就是給題主的一些增肌意見。

新手就先保證動作的準確性，別想其他那麼多，然後再慢慢上重量，慢慢建立肌肉與神經的募集次序。

首先我們要明白一個道理，想要增肌每天就要達到一個熱量盈餘的狀態，即每天攝入的熱量>每天消耗的熱量。

針對這種情況想要變壯的話可以從飲食＋訓練著手開始飲食的話可以選擇高碳水高蛋白，碳水以快碳（米飯，饅頭，麵包）為主，蛋白可以從蛋清，肉類，魚類攝取，每天除了基本的三餐之外可以在上午10點左右以及訓練前一個小時加餐（這一餐以碳水為主，避免攝入蛋白質和脂肪）訓練方面需要一個較為系統的訓練模式（注意增肌期間少做或避免有氧運動）。每天一個肌群，以超負荷的方式（並不是超出身體負荷，而是超出之前每天的活動量）進行訓練，來達到破壞肌肉的目的（肌肉只有破壞之後進行營養補充才能達到生長需求），初期建議一個星期把全身肌肉群練一遍為最佳，訓練之後一個小時內可以先補充少於快碳（一個香蕉，兩片面包等）然後補充蛋白質，這樣可以達到身體對營養成分的最大吸收率。下面先簡單的給你制定一個計劃吧。胸:平板槓鈴臥推，5組 每組8-12rm（RM的含義是一個重量下最多可以推起的次數）平板啞鈴臥推，5組 每組8—12rm上斜槓鈴臥推 5組 每組8-12rm平板啞鈴飛鳥 5組 每組8-12rm背:高位下拉 5組 每組8-12rm附身槓鈴划船 5組 每組8-12rm附身啞鈴划船 5組 每組8-12rm龍門架坐姿划船 5組 每組8-12rm肩:坐姿槓鈴推舉 5組 每組8-12rm坐姿啞鈴推舉 5組 每組8-12rm啞鈴前平舉 5組 每組8-12rm啞鈴側平舉 5組 每組8-12rm臂:槓鈴彎舉 5組 每組8-12rm啞鈴彎舉 5組 每組8-12rm龍門架垂直下壓 5組 每組8-12rm仰臥臂屈伸 5組 每組8-12rm腿:槓鈴深蹲 5組 每組8-12rm腿舉 5組 每組8-12rm坐姿腿屈伸 5組 每組8-12rm附身腿屈伸 5組 每組8-12rm當以上這兩點你都可以很好的完成時，那麼最重要的一點來了，就是休息！！肌肉永遠都不是在訓練的時候生長的，而是在訓練過後休息的過程中慢慢恢復生長的，特別是晚上！所以我們一定要注意兩點:①不能訓練過度，要給身體一個休息恢復的時間，這樣才更有利於肌肉生長②不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！重要的事情說三遍，儘量在11點以前入睡！以上內容純手打，希望可以幫助到你，還有不明白的的地方也歡迎繼續追問，也可以關注一下我，我們團隊每天都會為粉絲免費解答健身方面的各種疑惑。希望用我們的切身經歷來影響更多想要改變的人