最直接的做法，就是劃線，打陰影，馬上視覺上變大塊。

言歸正題，我推薦你看一個教程，我試驗過，有效！

【【竹跡】兩週甩掉大肚腩！腹部贅肉速減教程】http://m.zijiecdn.net/item/6459151993628803598/?iid=16064397006&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

從本人圖片看體脂介於12~15左右，但肌肉含量低！不屬於健身身材!

力量訓練吧！

只有力量訓練和高蛋白質，碳水的飲食(增加肌肉)，才能打造出完美的身材！

有時間的話，去健身房，有條件就找個靠譜的教練(會在最短的時間看到自己的改變)，沒條件就試著找找健身房裡的老鳥，多問多學！(健身的老鳥大多都願意指點新手，因為老鳥都從小白過來的)

如果不喜歡健身房，就買點裝備，在家！

腹肌訓練更是多種多樣！來幾張健身界大神的動圖

每個動作做3組，每組10~30

注意事項有兩點，一是不要憋氣，二所有動作，都要保持腹部收緊，這是很多人忽視的要點，本身收緊腹部就很累，尤其是核心力量弱的人，收緊腹部再訓練，會更好的刺激目標肌肉

我個人感覺，腹肌墊上動作只是輔助練習，真正想把腹肌練大練立體得靠自由三大項，尤其是深蹲，你的腹肌其實隨時隨地都在維持著你的平衡隨著自由深蹲的重量不斷增加你的腹肌也會隨著必須不斷加強不然就會支撐不住，這也是為什麼很多人都推薦自由訓練的原因他會強化全身的肌肉。而墊上動作對於我們只是最後塑型的時候用的，當然墊上動作也能練出腹肌但我感覺是薄薄的一層，沒有什麼凸起的立體感覺，或者你可以不停的增加腹肌動作的難度也能越練越大比如某些槓上訓練它們也要求極其強大的腹肌，還有就是體脂了，體脂低自然腹肌就會明顯很多。

腹肌塊變大其實不只能看靠自重訓練，負重是必備的，每週練兩到三次就可以，根據自身的能力來決定，吃，睡，練，三者結合，當然每次力量訓練完得有氧每週練三次，這樣保持下去，一般一年就差不多了。

本人比較喜歡練腹肌，說說我的看法，不喜勿噴，首先保證你有比較低的體脂，大約15%左右吧，徒手墊上練腹只能讓你腹肌有線條。想要腹肌變大就需要加上負重，只有力量訓練才能讓它大起來，也可以適當加上抗擊打，腹肌是耐造肌，一週可以三到四練，當然了喜歡練腹的小夥伴也可以和我一起交流下，發一下我的腹肌圖

標準做法是多運動，少飲酒，多喝水，多休息外加心情放輕鬆。這樣可以最大限度的提供肌肉生長速度，但是並不能獲得最大的腹肌。最大的腹肌是多吃少練，不久就會有一整塊碩大的福利出現了