（1）肌肉問題。

肌肉是關節的保護神，你關節承受不了壓力最大的可能性就是關節周圍相關肌肉不夠強壯，沒辦法負荷你目前的運動強度。如果你鍛鍊的重心在於保護關節，那麼肌肉的鍛鍊是重中之重。

（2）動作不正確引起的代償。

你蹲多了膝蓋痛，我遇到過很多，絕大多數都是膝蓋伸得過前把重心的主要壓力放在膝蓋而不是更強壯的髖關節。關於深蹲，我的建議是你可以從面壁深蹲做起。找到後鏈發力的感覺。

（3）熱身。

肌肉組織僵硬，筋膜鏈緊張。在這種情況下非常容易受傷。所以動作規範的同時，一定要充分熱身。尤其在秋冬季節氣溫低的時候，非常容易受傷。

（4）柔韌性訓練。

人的體能的維度裡有爆發力，心肺有氧耐力，無氧耐力，反應力，平衡力，專項能力，柔韌性等。

柔韌性也是這些基礎維度裡非常重要的一個大項指標。你需要提高柔韌性來對抗不正確訓練導致受傷的可能性。

你好，很高興，為你解答關於“負重運動如果保護關節”問題，關於這個問題每一個熱愛運動健身者都會遇到，我們都知道運動健身雖然非常好，但是也有一些副作用，當然任何事都是雙刃劍，有利有弊，那就看你如何將弊降到最低點。對於運動健身來講，最大的弊就是對關節的壓力和磨損，這一點是每一個健身者都不能忽略的問題，如果運動健身者在這個問題上不加重視，可能就會造成嚴重的關節問題，所以在訓練中如果降低關節壓力和磨損，是每一個健身者都必須要上的重要一課，下面就為大家講講如果降低在訓練對關節的壓力，首先我們都知道肌肉是關節最好的保護傘，這一點是毋庸置疑，但是首先我們要有肌肉，這一點我想對於健身新手來說是非常困難，一般的新手肌肉密度都很弱，很難達到對關節的保護，那麼要增強肌肉密度就要經過訓練，而訓練就會給關節造成壓力，這看起來像是個死迴圈問題，其實不然，那麼對於健身新手來講，如果能增肌又能將關節壓力到最低呢，

那麼這個時候首先要做的就是在訓練時找到合適自己的重量，重量選擇對於健身者來說是非常重要的，重量選擇對了，不僅可以將關節壓力降到最低，而且還能將訓練質量提到最高，所以重量選擇對於你來說是必修課，不選最重的只選合適自己的，其次是利用好關節保護工具，比如現在都有護腕，護膝，這樣的保護工具也可以幫你降低對關節的磨損，然後是最重要的動作姿勢，這一點是非常非常重要的，如果動作做不對，做不標準，那麼首先傷害的就是關節，人體的結構使我們在運動的過程中必須遵循一定的軌跡，如果不能按照關節活動的方向運動身體的話，就很容易出現關節受損的情況；所以你在訓練時一定要按照標準的動作去做，一般標準的動作都是符合人體的結構的，有很多健身者關節受到磨損，幾乎都是因為在訓練時這三項沒有做好，才導致關節在訓練中造成嚴重的磨損。

其次還有一些基本訓練知識你也要了解，在訓練時最好一次訓練不超過60分鐘，一個完好的訓練計劃包括大負荷運動量、多重複次數與高強度、少次數訓練的交替。一次訓練課不應該超過60分鐘，而同一部位的訓練頻率也應該根據年齡與恢復能力而定。一般來說，20多歲的人可以間隔48~72小時訓練同一部位；而30~40歲的人則應該多一些恢復時間，每5天訓練一次同一部位；年齡更大者選擇每7天迴圈一次更好些。同時在訓練前要進行熱身，訓練後要進行拉伸，但是我發現這些訓練的基本的常識，有很多健身者都不做，認為沒啥用，其實這是非常錯誤的觀點，訓練熱身對於身體是非常重要的，熱身訓練可以有效的啟用身體各個肌群和關節，避免在關節肌肉僵硬時冷啟動身體，冷啟動身體是非常危險的事，搞不好就會造成關機損傷，所以熱身是非常重要的，

其次訓練後的拉伸也是日常重要的，拉伸可以加速乳酸代謝出去，避免乳酸堆積導致體內乳酸值過高，而且拉伸還能修護關節，因為在重量訓練時你的關節都承受著巨大的壓力，其實它們在每次動作移動中都有錯位（當然在正常值內一般是感受不到的）負重訓練之所以會磨損關節的原因就在這裡，而訓練後進行拉伸可以幫助關節復位，達到康復的效果，這就是為什麼一般的康復訓練動作都是拉伸訓練的原因，知道這些以後，你還敢訓練後不拉伸嗎，健身訓練完成以後進行拉伸可以有效的使關節恢復，記住訓練完一定要拉伸。這次基本知識都是健身新手必須要了解的，當然隨著增肌力量的加強，你的關節保護能力就越強，只要不使用超重量訓練，科學的訓練你就可以將關節磨損降到最低。

負重運動顧名思義，就是進行重量訓練來增加肌肉強度和體積，和自重訓練相對來說對於關節壓力更大。

不少剛剛開始負重訓練的人都曾有過一段時間訓練後關節不適的經歷，這與動作無人指導有關。一般來說是肩、膝和髖等部位比較容易出問題。需要專業人士指導的除了動作還有負重量、訓練計劃等。

針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓練動作，不同動作也會造成不同關節不適。比如，有的人在做推舉啞鈴練習時將壓力不合理地承載在肩袖肌肉上。由於肩袖肌肉體積不大，不能承擔很大的重量，它只是連線肩胛骨和肱骨的肌肉，由體積更大的胸大肌、背闊肌來承擔負荷是比較科學的，這樣就能分擔一些壓力。推此即彼，很多動作都是因為採用了錯誤的姿勢，將壓力放在了本不該承擔的關節和肌肉上，像題目中的負重深蹲和俯臥撐都是該有自己的動作標準的。

因此，在做負重訓練時如果有專業教練指導還是比較好的，畢竟對照圖片和影片還是容易控制不好動作角度和幅度以及肌肉發力方式，導致動作不規範。

其次，是訓練量的把握。很多健身人士由於急於練出肌肉，容易一口吃個胖子。在關節附近肌肉沒有達到一定水平的時候，超負荷訓練很有可能傷害關節。也就是說，負重訓練要循序漸進。訓練量還包括訓練次數，要有計劃有過程，根據肌肉水平逐漸加量。

還有就是健身人士都應該瞭解的，熱身的重要性。充分的熱身可以讓關節分泌一定的滑液。該物質由關節滑囊和腱鞘的滑液膜分泌，含有類似粘蛋白物質的透明粘質潤滑液，有潤滑的作用，是人體器官組織的分泌物，起著潤滑、滋潤器官和排出毒素的作用。積極熱身可以促進滑液分泌，比如緩緩下蹲起立的動作可以促進關節滑液從軟骨進出，既可減少關節磨損，又可促進滑液持續生成。