現在有越來越多的人加入到健身行列中，每個人的選擇不同，訓練方向也就不一樣。

這裡我來分享一下關於健身時應該注意的細節。

健身幾年的老手，他們也是從新人期熬過來的。

在剛剛踏入健身時，只想著要趕快練出肌肉，要麼就想著減肥。於是開始了瘋狂的鍛鍊。

想減脂的，開始加入各種集體操課，比如：動感單車、減脂操、蹦床，看到戰鬥繩也來幾下，又去上跑步機跑步。

想增肌的，開始用啞鈴、槓鈴、固定器械，能看見的全部來一遍，樂此不疲。

這樣就導致了一個問題：過度訓練，不但會全身痠痛，而且很難堅持。

有些新人往往沒有短期目標，今天想練單車，就騎單車。今天想舉啞鈴，就去用啞鈴做動作。今天沒勁，就在跑步機上散步。實在不想練，霸佔器材坐那不動。

這樣的訓練模式，肯定是無效的，因為你沒有任何訓練計劃，純粹是練手而已。

我們在訓練時，需要有固定的健身計劃，不能今天練一下，明天不練，後天再練一下，然後幾天不練，到最後自己都不知道練了什麼。

無論是有氧運動，還是無氧運動，你都要在1周內規劃固定的時間點做到。

練什麼？怎麼練？練多長時間？

這三點必需要提前設定好，不然你很容易走偏。

部分新人，看見某些大神級別的健身高手，自己也想嘗試。於是開始模仿動作，但自己不知道動作是否正確，就這樣跟著高手練。

結果是：練了很久，沒有效果。要麼訓練量太大，自己承受不住。

你需要多做對比，理論聯絡實際，也要多和周圍的健身愛好者溝通，看看他們是怎麼做動作的，再和網路大神結合，自己再找感覺。在不斷的學習中，找到適合自己的訓練方法。

大重量訓練，的確是需要的，但是也要看個人能力大小。

比如你的槓鈴臥推最大值為60KG，你非要推80KG，如果無人輔助保護，後果可想而知：槓鈴將會掉落。

像槓鈴硬拉，你連基本動作都沒做好，就直接嘗試70KG的重量，那就很容易弓背，要麼腰痛。

不能為了所謂的面子，想露兩手，就隨意加重量，這樣很容易受傷。

我們健身是為了強身健體，順帶練出好身材，這是普通愛好者的目標。即便是你想嘗試，也需要有一定基礎，身邊有人保護，這樣才能確保是安全的。

健身是一項持久的運動。

許多健身者，最容易出現的問題：盲目求快、沒有計劃、找不到方向、使用過大的重量。

歸根結底一句話：適合自己的，才是最好的。

按部就班的操作，不斷學習，強化訓練動作質量，堅持下去，才能看見成果。

有兩點經驗可以分享，第一個關於熱身，第二個是吃，也是我要說的重點，希望可以幫助到你。

現在，斷斷續續健身也有六年了，在這個過程中也經歷了:瞎練，和教練練等過程，現在到這個階段，感覺有一些心得，寫下來，希望新入坑的小夥伴可以參考，避免走同樣的彎路。

先說第一個吧:熱身！有些小夥伴，不經過熱身，拿起訓練的啞鈴一頓哐哐舉，第二天發現拉傷了！這種情況很多，我也遇到過，我到現在三角肌前束還有後遺症。

第二個，還是說說吃吧，練得多辛苦，不吃飽怎麼練。有人說吃睡練，三三四開，吃很重要，這點我深有體會。去年四五月份，那段時間吃的不夠科學，當天練完，第二天身體很乏，力量也沒有什麼進步。大概持續了一個月，那到底怎麼吃比較好呢？對於一般人來說，當然是想吃啥吃啥最好了。但是如果健身練體型的話，還是控制一下，要不然邁開了腿，嘴確成了豬隊友。

不得不承認，不同人的體質確實不同，有人易胖，有人不易胖。雖然說基因有關係，但是吃和新陳代謝確實有些非常重要的作用。有人健身說是要控制脂肪和碳水化合物的攝入，增加蛋白質。碳水化合物、蛋白質每克4大卡，脂肪9大卡。

單純看這些資料其實也很難得出一天吃多少，正常來說，碳水、蛋白質、脂肪能量佔比60%，25%，15%。當然這種吃法是一般人，健身可以適當提高蛋白質攝入，但是不要超過每公里2g，如果蛋白質攝入過多，蛋白質會被身體作為燃料消耗掉，這種消耗會產生副產品:尿酸。當然脂肪儘可能少吧，正常吃飯肯定夠，適當吃一些不飽和脂肪酸吧，說是對腦子好，比如核桃，魚油。碳水化合物比較關鍵，碳水化合物轉換成單糖(葡萄糖)作為身體的燃料，無氧運動會把他轉換成乳酸(痠痛的來源)。碳水化合物有很多種型別，有的升糖快，比如葡萄糖，蔗糖，有些升糖相對慢，比如果糖包子饅頭豆子。

至於每天攝入5g每公斤體重，還是10g每公斤體重的碳水，這個需要和每天的運動量對應。不能缺碳水，否則不太容易長肌肉(這也算一個比較新的觀念了)。其實肌肉裡也有糖元，正常男性身體大概儲存了350g肌糖原，大概90g肝糖原。如果低血糖的話，會從肝里拉一些出來用，也會分解脂肪和肌肉。問題是，分解脂肪或者肌肉也需要糖，尷尬了！沒儲存一個肌糖元，會同步儲存三個水分子，所以嘛，也會讓你的肌肉看起來挺大。

單純的說5g每公斤體重的碳水攝入，好像還挺難控制的，比如70公斤，350g，怎麼才算吃夠了或者吃多了呢，可以試試少吃多餐。其實也不是試試，儘量，最好，必須少吃多餐。如果一頓吃入過多的實物，會有什麼問題？很簡單，撐得慌嘛！另外一個副作用是啥呢？是胰島素了，這貨怎麼來了，哈哈，這貨怎麼不能來呢，它怎麼降血糖？

放在肌肉裡，放在肝裡，放不下了，放哪裡？估計大家都知道了，變成脂肪，脂肪是一種優質燃料，幾乎不含水，且能量比很高9大卡每克。當然如果吃東西的時候同事攝入大量碳水化合物和脂肪，那當然脂肪是要存起來的了，誰讓我這麼會當家。肯定也有人會說，運動也消耗脂肪啊，此話不假，身體65%耗氧量脂肪使用率最高，也就是說保持心率和耗氧率為65%，此時減肥效果最好(沒試過，如果有人試完私我)。

既然每次不要吃太多，那吃什麼比較好呢？劃重點了！！！當然是碳水蛋白質比例2.5:1，這樣攝入會比較好，儘量選用升糖係數較低的糖水型別，比如很多人(猴子)喜歡的香蕉，燕麥，當然包子饅頭米飯也可以了，就是一頓別吃太多。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

在健身方面，每一個健身愛好者在新手時期都會多多少少犯過一些錯誤，那麼為了大家少走彎路，今天我就來分享一下我的經驗和教訓。

這一點很重要，我記得我新手的時候，但是因為心血來潮，想要在一個月內變成巨石強森那樣的肌肉男，所以我每天就鍛鍊二頭肌。一開始我的二頭肌力量一直在快速增長，但到後來有一天我鍛鍊的時候突然感覺肌肉沒力氣了，我當時很害怕，直到後來才知道原來是一直鍛鍊一塊肌肉沒有給足休息時間導致的肌無力。

現在網路上有很多謠言，比如節食減肥、一個月變肌肉男這種聽起來簡單又很容易成功的事情。事實上健身是需要日積月累的，羅馬不是一天建成的，我們要有耐心，只有堅持才能成功。此外我們還需要有辨別真假的能力，比如我們看到一句重點的話的時候可以上網查詢一下這句話的真假，最好選擇看一些知名人士說的。

我記得我有一次在做俯臥撐的時候，我爸在我旁邊。我為了顯示自己的能力，我在做俯臥撐的時候比平時快了好多。為此我付出了代價，我因為做太快而沒有注意動作的標準性，所以才做了一組俯臥撐我的脖子就很痛，那一天的訓練計劃也就沒繼續了。所以我們不要注意別人的眼光，我們只要現在做好，總有一天可以在別人面前秀。

在我健身六個月後，那時候剛好是暑假，因為之前每天鍛鍊完後我都會在洗澡的時候照鏡子。久而久之，就養成了一種習慣。在健身六個月後這段時間，我發現我的肌肉沒怎麼增長了，當時我就很氣餒，所以有一段很長的時間我放棄了健身。放棄的那段時間我的肌肉在一點點流失，因為已經養成了洗澡看鏡子的習慣，所以我總是對自己很自滿，但是卻沒有意識到肌肉的流失。