腳踝習慣性扭傷，又叫做習慣性崴腳，根據你的情況，應該是功能性踝關節不穩。當韌帶一次扭傷之後，沒有進行合適的治療和系統的康復，韌帶的強度和剛度不能及時恢復到原來的水平，由於韌帶中有許多本體感受器，這些本體感受器能夠感覺人體關節的位置，同時也和平衡功能息息相關。

為什麼會習慣性崴腳呢？腳踝是人體靈活性佔主導的關節，同時全身的重量壓在兩個腳踝上；當踝關節周圍韌帶鬆弛，肌肉力量不足，平衡能力就會下降，在走路，跑步，跳躍等運動時就會產生一些列不穩定，晃動甚至再次崴腳。所以要想恢復踝關節原來的水平，防止習慣性扭傷，就要進行一些本體感覺和力量的康復訓練了。

一、踝關節柔韌性訓練

跟腱牽拉30秒一組，進行2組。

足底筋膜鬆解，用小網球滾動足底2分鐘，也嫩加強足底本體感覺。

二、踝關節力量訓練

踝關節屈曲訓練，用彈力帶進行，15個一組，3組

踝關節伸展訓練，用彈力帶進行，15個一組，3組。

踝關節內翻訓練，將彈力帶放在內側對抗其阻力，進行15個一組，3組。

踝關節外翻訓練，將彈力帶放在外側對抗其阻力，進行15個一組，3組。

提踵訓練，先雙腳，再單腳訓練，15個一組，3組。

足底力量訓練，抓毛巾練習，20個一組，3-4組，提升足弓，維持穩定。

三、踝關節平衡訓練

根據個人情況，按照以下逐漸進階練習

單腳平地站立訓練60秒以上，4-5組。

單腳平底站立訓練（閉眼）45秒，4-5組。

單腳軟墊站立訓練60秒，4-5組。

單腳軟墊站立訓練（閉眼）30秒，4-5組。

四、踝關節功能性訓練

雙腳跳單腳落地訓練，雙腳起跳單腳落地；雙腳地跳單腳向側方落地。10個一組，2組。

踝關節以上的康復訓練要在損傷後的一週內逐漸開始，按順序進行，如果訓練完覺得有腫脹和發熱，可以冰敷20分鐘。

我是打球扭傷的，扭到的時候非常疼痛，雖然還可以勉強站起來，但是走不了路，這是很大可能沒有骨折，接下來二十四小時內不上藥或活絡油，二十四小時後用活絡油輕柔，看自己的受力程度十幾分鍾，一天柔好幾次，特別晚上睡覺前柔一次活絡油，同時買田七瘦肉燉湯，效果不錯，兩天後可以慢走，湯要經常喝，消腫止痛極佳！現在剛好兩個星期了，感覺可以上場打球了！

腳有扭傷，一般韌帶、軟骨或多或少都受到不同程度的損傷，韌帶受到拉傷後就會松馳，韌帶第一次扭傷拉傷，如果得不到及時的治療，就會很容易造成二次扭傷，二次扭傷再不進行治療，就會出現三次扭傷，三次以上扭傷醫學上稱為習慣性扭傷，習慣性扭傷是很難治癒的。只要儘快用藥對症修復損傷的軟組織，這樣才預防再次扭傷。 韌帶、軟骨屬於軟組織範圍，其再生能力弱，自身很難修復，在X光片下很難發現，它比骨折更難治。你的問題疼到走路都困難，可以考慮骨頭有損傷，如果拍片骨頭沒有問題，這是軟骨損傷造成，軟骨單靠靜養休息是很難恢復好的。對於軟組織損傷治療，目前在整個世界上在西醫方面，對軟組織損傷修復仍然沒什麼好的方法，一般都是開些活血化瘀藥物讓病人回家靜養恢復或是鍛鍊恢復，這樣根本達不到修復目地，要想徹底修復軟組織損傷，唯有中國的中醫才有希望。建議你及早選用中醫治療，專業治療軟組織損傷的中醫才能為你配製到好的藥物，早期軟組織損傷1個月內及時用中藥治療一般在40天左右就可以基本康復,如果超出三個月內的損傷，治療比較麻煩，建議越早治療越好，時間耽誤越久，治療越困難。軟組織損傷飲食忌吃：公雞、鯉魚、酸筍、牛肉、姜等，西藥慎用，尤其是含激素藥物忌用。不宜過多活動患處關節，以免加重損傷。

前提要了解自己為什麼會習慣性的扭傷，之前腳踝有沒有受傷，受傷之後自己是如何康復的。

帶著以上幾個問題跟我一起去探索你的問題所在，首先要解剖腳踝，知道腳踝周圍是由什麼組成。

腳踝周圍其實是沒有肌肉的都是有筋膜包著骨頭，整個腳的活動都是小腿的肌肉在控制，小腿部的肌肉與腳踝周圍的筋膜是一個整體，就好比小臂與整個手掌也是一樣的，打個比方，想要手的握力好，前期小臂必須要有力量，反過來小臂發達的，手的握力自然不會差，這個可以在生活中看到，同樣，小腿與腳也是這個原理，所以筋膜的作用只是起到一個連線與傳導的作用，再者筋膜它的彈性是非常非常小的，幾乎沒有的，所以說習慣性的扭傷主要跟小腿的肌肉與腳踝周圍的筋膜都有直接性的關係，現在我們要做的是預熱腳踝，恢復腳踝周圍的筋膜，在就需要加強小腿腿部的肌肉，增強肌肉的活性，與肌肉的力量。

現在好多人都是如果腳踝受傷了覺得不動養著就好看了，其實這樣也行，只不過恢復的速度相對而言比較慢，再就是在後期不做康復訓練的話，就有可能出現習慣性的扭傷，給自己的生活帶來沒有必要麻煩，可以想象一下腳踝周圍的軟組織本來就損傷了，出問題了，只是養著，讓他自己恢復，速度是不是慢了，而且恢復的還不一定完美，如果用外力讓他恢復然後變得更強更有韌性是不是更好）

很多熱愛運動的人，可能都會經歷過扭傷的情況，有些人發現，在踝關節扭傷情況發生後，其會存在有習慣性扭傷的情況，針對這一問題，患者們應當要採取怎樣的解決方法好呢？

要想防止這一情況的出現，大家首先要觀察機體腳踝有無受傷情況的存在，以及在受傷之後又是如何進行康復的。

事實上，機體的腳踝周圍都是有筋膜包著骨頭，而整個腳的活動實際上都是由小腿的肌肉進行控制的，由此可見，腳上筋膜的作用其實是起到一個連線與傳導的作用，再加上筋膜所具有的彈性其實很小，甚至幾乎沒有的，因而機體習慣性扭傷情況的發生，與患者小腿的肌肉與腳踝周圍的筋膜，都有著較為直接的關係。

因而，要想規避腳踝受傷情況的發生，大家首先應當要預熱好腳踝，更好去恢復腳踝周圍的筋膜，加強其小腿腿部的肌肉，以更好增強其肌肉的活性與肌肉的力量，從而最終降低腳踝習慣性扭傷的發生機率。

很多人在腳扭傷情況發生後，往往會選擇靜養的方式，但是事實上，如果患者們能夠結合自身實際，進行適當的鍛鍊，此時可以在一定程度上更好輔助其疾病的恢復。

專長：3D列印骨科精準微創治療，足踝畸形矯形、足踝傷病、大段骨缺損、骨髓炎、骨不連、嚴重骨盆髖臼骨折、四肢多段粉碎骨折、關節周圍複雜骨折、老年骨折疏鬆骨折微創治療等各種畸形矯形臨床經驗豐富。

說到踝關節扭傷或拉傷，可能大家都不陌生，因為在日常生活中確實較為常見，它有自限性，可自愈。

腳踝扭傷一般是指踝關節一根或多根韌帶拉長或撕裂，引起疼痛、腫脹和行走困難。也就是說，踝扭傷即腳踝韌帶扭傷，並由此導致軟組織、骨損傷。

腳踝分為內踝和外踝，相比外踝，內踝的韌帶更加堅強，相對不易損傷，所以腳踝扭傷主要是外踝扭傷。

腳踝扭傷的恢復原則：

關節不穩定不僅會造成反覆損傷以及不可避免的痛苦、不便，更會由於反覆損傷造成關節周圍軟骨甚至骨的損傷、退變、增生、以及因此帶來的其他隱患，為日後的生活埋下了危險的種子，所以要重視這個問題，以積極的手段解決它。

腳踝扭傷的恢復原則：韌帶+肌群=踝關節穩定性，透過訓練周邊肌肉進行代償。

關節穩定性由韌帶和肌肉共同負責，二者功能有機統一才能充分起到對關節的保護作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要儘量增強，去彌補整體功能的缺口，即“代償”。對於踝關節來說，全面練習其周圍前群、後群、外側肌群，才能有效增強關節穩定性。

康復訓練方案：

在進行康復訓練之前，請確保自己腳踝扭傷已經基本恢復，即已經可以正常行走，不大幅彎曲不會疼痛，方可進行力量性訓練。

腳踝力量訓練的根本目的在於提升腳踝關節穩定性，防止腳踝再次扭傷乃至習慣性扭傷，並且提升腳踝爆發力量。

康復訓練原則：長期性，難度遞增性，主要包括：

小範圍運動

平衡穩定性

加強力量練習

加強持久練習

靈活性——增強練習

康復訓練具體動作：

1、初期小範圍靈活性練習

當你的踝關節基本可以活動並且區域性的腫脹也得到控制的時候，就可以進行靈活性訓練了，輕輕的讓你的踝關節做一些小範圍運動。

踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個範圍內的運動（上下，左右，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想象在寫字。

2、踝關節力量練習

當你可以比較好的完成小範圍運動練習，區域性腫脹和疼痛得到控制的時候，你可以選擇開始力量練習。

1）抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反覆做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

2）抗阻足內翻

姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定(器械或者其他)，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。

3）抗阻勾腳

以皮筋為阻力，遠端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位儘量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

4）抗阻繃腳

以腳踝訓練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位儘量用力繃到伸直位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

3、踝關節功能性訓練

當你的腳踝可以很好支撐你的體重並沒有疼痛感時，可以開始平衡穩定性練習，重新獲得平衡感和對於踝關節的控制。

1）平衡板/平衡墊/bosu球

站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心儘量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，2-3組，組間休息30秒，每天1-2次。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板\墊上做進階訓練以增加難度。

2）臺階提踵訓練

患側腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，動作標準，反覆做10-15次，休息30秒，共做2-3組，每天1-2次，要求儘量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成；熟練之後，可手持啞鈴負重進階訓練。

腳踝扭傷未出血先冰敷消腫，第二天針灸加艾灸活血化瘀，或者放血貼膏藥。習慣性扭傷要加強預防1、鍛鍊足部肌肉+韌帶

1.5、練習足踝功能性訓練

2、增強足踝穩定性

3、建立本休感覺

4、經常泡腳讓足部氣血充足