首先我們需要知道肌肉的三種收縮機制

1、等長收縮：指肌肉在長度在不變時，肌張力增高，也被稱之為靜力收縮，等張收縮。通常出現在我們保持某個持續用力動作，身體和肢體保持不動的情況下

2、向心收縮：指肌肉在長度變短過程中，肌張力同時增高。是我們最常用使用最多的一種肌肉收縮模式。

3、離心收縮：指肌肉在長度變長過程中，肌張力同時增高，肌肉的離心收縮模式更多的是控制和減速的作用

肌肉收縮的難易程度

一般情況下，我們的機體會自動的選擇最佳的肌肉收縮方式去完成我們大腦釋出的動作指示。從我們人體自身的肌肉收縮難易程度來分

通常情況下這三種肌肉收縮模式會有交替和協作，這樣我們也能更好地完成預期的動作。

不負重下恢復腿部力量

我們一般的負重為兩種，一是我們的自身體重，二是外加的阻力負荷

更具自身實際情況的不同，按照我們的肌肉收縮的難易程度來鍛鍊腿部力量，下面推薦幾個實際動作

1、仰臥位的直腿抬高

這主要是針對於大腿前側的股四頭肌的練習

動作要點：仰臥位，一腿屈膝屈髖，注意保持骨盆不動，另一訓練腿直腿勾腳上抬15-30度，持續用力保持45s或一分鐘/組，一次3~5組。

2、俯臥位等長抗阻屈膝

這主要是針對大腿後側膕繩肌的練習

動作要點：俯臥位，一腿屈膝90—120度，他人給予一定穩定阻力把你的腿向下拉，你需要保持住不被拉下去，保持45s或一分鐘/組，一次3~5組。

3、側臥位直腿後伸外展

這主要是針對大腿外側闊筋膜張肌和臀部臀中肌的練習

動作要點：側臥位，保持骨盆中立位不動，腰部不發力不緊張，下面的腿屈膝屈髖，另一條腿伸直微向後向後，勾腳上抬30度左右，保持45s或一分鐘/組，一次3~5組。

4、側臥位腿內收

這主要是針對大腿內側內收肌的練習

動作要點：側臥位，上面腿屈膝屈髖（可以墊一個枕頭或其他）保持骨盆中立位，下面腿伸直微向後，直膝勾腳上抬，用上面臀部去找膝關節，保持45s或一分鐘/組，一次3~5組。

在下肢損傷尤其是膝關節損傷的康復訓練中，腿部力量是最重要的。其實我們康復早期中期的腿部力量練習並不需要太大的負重練習。而更多的是依靠自身的體重設計一些徒手訓練動作，那麼，如何才是安全有效的康復訓練呢？下面給大家一些乾貨。

1，股四頭肌抽動練習

股四頭肌抽動練習屬於靜力性肌肉練習，由於其沒有膝關節的屈伸活動，所以適合康復早期或者術後臥床期。可以把股四頭肌收縮保持幾秒放鬆，再抽動放鬆，一天大概進行500次左右，這個訓練雖然增加肌肉力量不是很明顯，但能保持肌力，減少因為制動導致的肌肉退化。

2，直腿抬高練習

不同角度的直腿抬高練習募集到的肌肉不同，所以，訓練的時候才去不同角度的直腿抬高練習效果更好。但直腿抬高主要練習髂腰肌，股直肌，也是適合早期使用。

3，坐姿伸膝

有兩種方法，一種是保持不同的角度靜力性練習，一種是做動態的屈伸練習，具體看患者的訓練感覺，選擇安全的，不引起刺激的動作。

4，靠牆靜蹲

這個動作適合中後期和日常保養關節使用，訓練效果也不錯，而且動作安全，適合大部分人使用。

5，半蹲

屬於動態的練習，對於增強肌力的效果明顯，但刺激大，又是動態練習，所以不適合早期使用。訓練中要掌握正確的半蹲動作。