練彈跳不傷膝蓋其實很簡單，只要是正確的動作，合適的運動量和運動強度就好，損傷膝蓋的彈跳練習很大程度上是因為錯誤的動作導致，我們的下肢是一個整體的結構，最近的一個理論為下肢彈簧理論，在彈跳過程中我們的髖膝踝共同協作完成動作！

彈跳練習需要重點注意的是力量，爆發力和下肢的穩定性和協調性。

開始時建議以基礎的下肢力量為主，配合下肢的穩定性和協調性的同步練習，傳統的可能比較熟悉的是“蛙跳”，但是很多人不注意膝內扣的錯誤動作，損傷了膝關節（常見的有半月板和韌帶的損傷）在下肢力量的練習中大腿前側股四頭肌和臀肌是起跳階段中佔主導的肌群，在落地階段小腿後側比目魚肌和腓腸肌，大腿後側膕繩肌，以及臀肌是緩衝階段佔主導的。所以基礎的下肢力量練習需要圍繞著幾個肌群進行。

注意正確的運動訓練方法

熱身——動態拉伸——主要訓練——靜態拉伸放鬆

下面提一些比較簡單實用的練習

弓箭步走是一個不錯的練習方式，整體性相對較強，注意練習中保持腰背部直立收緊，骨盆正對前方，膝關節不內扣沿第二腳趾中線的方向，主要為前側腿的發力，後側腿協調配合

單腿臀橋的練習也是比較綜合的，但是注意如果想鍛鍊到更多的大腿後側的力量，注意膝關節向前頂，保持骨盆中立位腰背收緊繃直，難度可以從雙腿到勾腳雙腿或者單腿，根據個人實際能力進行，從靜態保持到動態過程進行

提踵練習主要針對小腿後側腓腸肌和比目魚肌，原地雙腿或單腿進行，可以輔助強進行，提踵一定要到能夠抬起腳後跟的最大，注意保持身體直立，腿部伸直。