很多時候拼命刻苦的鍛鍊，卻並沒有收穫到相符合的結果。實際上，是因為有些沒注意到這！些！細！節！

1.長時間的休息

每次做啞鈴飛鳥、卷腹運動做到力竭。你滿心歡喜的享受著流汗的狀態。因為你知道自己身上的那些糟糕玩意兒也會隨著體液不斷消退。隨後你會選擇適當的休息下，然則...這一休息就往往沒了邊際。

除非你的訓練是大重量的安排，否則，你的訓練應該是快節奏的，儘量縮短組間休息的時間，這樣可以提升你的心率和增加脂肪燃燒激素的釋放。

當你休息時間過長，或者粗心的安排負重、組數和次數，你身體能夠得到的收穫也因此而減小，他們還沒有得到足夠的刺激就已經冷卻，這也意味著身體還沒來得及獲得新陳代謝影響帶來的提高，和破壞身體組成帶來的改變就戛然而止。

2.讓重量“丟失”

新手常常出現的問題是“丟失”負重，在舉起、提升時依靠慣性，在放下、降低重量時依靠重力，完全沒有控制力可言，這是一個巨大的錯誤，因為在訓練中，離心運動，也就是你放下降低重量時的階段才是觸發肌肉增長最大的時候。而依靠慣性、借力的方式，往往會引發身體損傷。

很多時候提倡做“卷腹”而不做“仰臥起坐”的原因就在於後者的後半段運動往往對鍛鍊腹肌無效。並且快速的起臥時常會伴隨慣性，你做20個仰臥起坐可以忍受，但相同數量的卷腹則可以讓你想問候“卷腹”發明者的家人...

3.永無止境的熱身

無盡的熱身是典型拖延訓練的問題之一，多數人浪費寶貴的時間在跑步機上行走，做功能鍛鍊，喝水，並用泡沫軸放鬆所有部位，20-30分鐘過去了還沒有碰到一個槓鈴。

拖延症的問題永遠是每一個jrs的大敵，事實上很多jrs的鍛鍊計劃就被“等一會”，“這局打完...”等詞給破壞了。所以說除非當天是你的休息日，否則，不要浪費時間在不會改變身材無意義的事情上。

4.手機綜合症

接上一個標題，拖延症嚴重的jrs往往會有一個功能優異的手機，以及暢通無阻流量管夠的4g網路/wifi。多屏時代，手機的確是一個非常好的工具，但邊看邊學邊思考在健身房並不適用，訓練需要你專注和強度，當你三心二意，做一次看一次手機的時候，效果可想而知。

特別是依靠跑步app的同學，總是忍耐不住誘惑，先刷一會手機再開始正式的使用...

5.訓練難以琢磨的“脂肪燃燒”區

一個老生常談的話題在於，很少有區域性減脂的運動。（雖然有區域性塑形）。所以，想獲得某種又快又有效果的減肚子方案的同學可以洗洗睡了。

你必須依靠全身性的運動來幫助減脂。隨後開始逐步配上大強度的力量訓練。依靠低強度運動燃燒脂肪大約在20年前流行起來的，可惜沒有太成功，當你努力訓練時，你將燃燒更多的總熱量和脂肪，身體也會得到進一步的強化。

6.做“離奇”的訓練

尤其對於新手來說，容易盲目選擇動作，看到一個動作就想嘗試練**，而這型別的動作往往屬於功能性訓練或者專項訓練的動作型別，或者孤立訓練的動作，而此類動作應該在你的整體訓練中有優先順序安排，因為他們不會導致太多的卡路里染好和全身代謝壓力增加。

如果你的目標是增加肌肉或者減少脂肪（大部分人都是此類目標），那麼你應該將更多時間安排在更為適合的動作上。一份詳細的健身/減腹/健腹幾乎？不知道你的身高、體脂、健身經歷等資訊...怎麼能做到...所以，拿別人計劃來訓練後，要記得微調下。

7.關鍵的訓練小夥伴

一個好的小夥伴會讓你更加努力的訓練，讓你能夠挑戰自我的界限，提高更多的技術糾正，提升士氣，給予最全面的保護等等。但一個糟糕的小夥伴對你的訓練沒有任何好處，充斥著負面的、不良的情緒在你周圍，拉著你聊天，或者早早就退出了訓練，或者提供不正確的負重等等，不勝列舉。

8.輕重量，高次數訓練

除非你正在做康復訓練，否則不要在你的訓練中全部安排輕重量高次數的方式進行，它不會給你的肌肉大小和脂肪產生任何變化。大多數人進行力量訓練想要獲得效果，需要使用的重量是自身極限重量的70%左右。

9.太過花哨的訓練方式

太多眼花繚亂的訓練器材，一段時間一個流行時尚，這些器械在某些情況下是有用的，例如健腹輪，在你有一點健腹基礎的情況下可以使用，而初學者便不太推薦，因為不太會掌握姿勢。

簡單的運動方式才是健身的開端，因為必須“知行合一”。另外，如果你不斷嘗試新的訓練技術和器械，你違反了關鍵原則之一：一致性和週期，任何訓練都需要一個週期，而這個週期內需要保證訓練的一致性，否則，東一榔頭西一棒子，不會有任何提升。

個人感覺這個身高和體重的比例已經可以了，是不是應該考慮增肌，上重量了。把無氧的時間加大到一個小時，然後再有氧試試吧。

我來回答，我曾經有跟你一樣的階段和困惑。

第一，HIIT，高強度間歇性有氧訓練，這個是目前公認的比較好的瘦身運動方法，但是你已經三個月了，身體已經基本適應了這個運動，所以減肥效果會逐漸遞減，甚至停滯。建議適當更換其他的有氧運動，比如跑步，單車等等。

第二，減脂的關鍵除了運動消耗，更重要的是飲食。你要嚴格控制熱量的攝入，你只說了8分飽，但並沒有說你具體吃的是什麼，熱量攝入是多少，(你吃100克雞胸肉+少量蔬菜是八分飽，你吃兩塊月餅+一瓶可樂也是八分飽，但是熱量差好多）這個業餘愛好者沒必要很嚴格，但是建議還是多研究研究理論知識，制定自己的健康餐。

第三，看你的小腿，你應該是力量訓練沒有做吧，建議做力量訓練，增加肌肉量，這樣可以提高你的基礎代謝，也就是把自己鍛造成幹吃不胖的體質，而不是長期靠有氧運動消耗熱量的減肥方式。

最後，健身是長期而漫長的過程，過程本身就是一種享受，且不要心急，我發現越是心急的人，越是容易放棄。最後很羨慕你的身高，高個子的人，健身增肌才協調，也越好看，加油吧，兄弟。