肱三頭肌三角肌前束力量薄弱，穩定性不夠，最好一星期抽出一天來專門鍛鍊手臂的力量

建議先做俯臥撐體會胸肌發力的感覺，最好用支架或者將手掌下方墊高讓動作幅度儘量大一點

做啞鈴推胸或者飛鳥的時候肩胛骨鎖死，雙腳踏實地面，核心收緊，先從小重量做起，量力而行

重量過大或肌群穩定性不夠很容易受傷，量力而行哦

協調性缺乏

我們的力量只是我們體能素質裡面的一環，沒有協調性的力量很可能會對運動起到反效果，況且你的力量也並不足夠大。

1.史密斯機50公斤為什麼好推？

史密斯機有一個特點，就是固定了運動軌跡，你只需要給一個向上的固定方向的力，不需要考慮左右的運動。其實這種特性是為了避免初學者受傷，也在一定程度上減小了運動的難度。所以史密斯機深蹲，史密斯機臥推的重量都要大於我們槓鈴杆的訓練。你能推起來50公斤的史密斯機臥推，只能說你控制豎直向上發力的肌肉有了一定的力量，但是你去試試槓鈴杆的臥推，會發現會困難許多，因為你用槓鈴時會有向各個方向的晃動，你要維持槓鈴杆的穩定就需要除了胸大肌和三角肌前束以外的肌群協同發力，使身軀，槓鈴杆都保持穩定，然後發力。

2.為什麼同樣的重量，啞鈴最不好控制？

為什麼做雙手10kg的啞鈴臥推要比20kg的槓鈴臥推更難？啞鈴的特點是左右手各一個，這個時候相當於我們左右手各一個支點，兩個阻力，左右啞鈴有兩個重心，你也需要同時控制兩個重心。而我們做槓鈴臥推時整個槓鈴杆的重心就在正中間，雙手來控制一個重心，顯然要比單手控制一個重心要簡單很多。所以同樣的重量下，啞鈴要比槓鈴更難一點。

3.我們訓練時不僅僅要考慮重量，也要考慮身體的穩定性和協調性。

史密斯機50kg比臥推架50kg還是打了很多折扣，特別是核心控制力的鍛鍊差很多，如果你僅僅是能推起50kg而不是達到完整訓練組數，那啞鈴單邊7.5kg搖晃也算是正常的，個人不推薦史密斯機練臥推，還是用臥推架，注意動作標準為主，不要盲目加重量，完成標準組數後可以用俯臥撐補充以增強對胸肌的刺激

你的史密斯臥推有50KG，按理說單邊7.5KG的啞鈴應該很容易完成，為什麼始終晃動呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於史密斯臥推

史密斯臥推，其實就是固定臥推，它被固定在滑道上，最上方也有連線杆。

你在做動作時，整體運動軌跡呈現“直上直下”。

下放至最低位時，向上推起槓鈴時，有了一個牽引，就類似於有人輔助提起槓鈴，整個動作變得更加簡單一些。

對於剛開始做不好槓鈴臥推的新人，史密斯臥推就是一個很好的輔助訓練專案。

2.關於啞鈴臥推

啞鈴臥推屬於自由器械訓練動作，它需要兩側手臂力量的協調，下放幅度也較大。

相較於史密斯臥推，隨著重量的提升，啞鈴臥推的難度更高一些。

啞鈴臥推可以分為三種不同角度訓練，分別為：平板位、上斜位和下斜位。

平板位——針對中胸

上斜位——針對上胸

下斜位——針對下胸

無論是哪種形式，整體操作方式都是差不多的，只不過訓練角度不同，刺激的部位有差異。在使用重量上，平板位重量最高，上斜位其次，下斜位最少。

這裡以平板位來介紹操作方法：

將啞鈴凳水平放直，雙手持啞鈴坐在凳子上，並將啞鈴放於大腿處。

後仰躺下，順勢將啞鈴舉起，此時上臂展開，前臂豎立，啞鈴呈現橫握姿勢。

收腹挺胸，背部收緊，開始用力將啞鈴向上推起。

直到兩隻啞鈴快要觸碰時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：在準備階段，兩側上臂可以略微內收一些，肘部不要下放太低，這樣可以減輕肩部壓力。同時需要保證持續挺胸，這樣動作底部胸肌可以被拉伸，向上推起後，主動擠壓胸肌，這樣在運動中，可以充分刺激胸肌。

3.啞鈴搖晃的原因

①背部沒有收緊

（背部收緊狀態）

在準備階段，就需要先收緊背部，然後挺胸收腹，再去向上推起啞鈴。

如果只是簡單的下放、上推，這樣肯定會晃動，到了較大重量啞鈴時，根本控制不住重量。背部不夠穩定，啞鈴也就跟著搖晃。

②手臂力量太弱

啞鈴臥推，並不是孤立練胸動作。

完成這個動作，不但需要胸肌的發力，還需要手臂和肩部協同發力，完成整個動作。

如果手臂力量太弱，向上推起就會很困難，尤其是到動作底部，肱三頭肌會提前力竭。

做任何形式的臥推動作，都要保證在標準動作的基礎上完成。

即便你一開始收緊背部，但是如果速度太快，在動作過程中，背部很容易鬆懈。

這樣就會出現肩部前移，啞鈴晃動就很難避免。

4.解決方法

①降低啞鈴重量

你目前啞鈴重量為單邊7.5KG，現在改為單邊5KG，降低2.5KG，這樣操作起來就會容易一些。

②收緊背部

雙手持啞鈴躺下後，需要主動收緊背部的兩側肩胛，然後挺胸收腹。

這步操作需要反覆訓練，肩部不能跟著啞鈴移動，只要做到這一點，背部就能保持穩定。

下放啞鈴時需要慢一些，而且到底部還要略作停留3秒，然後再快速向上推起。

透過這樣的訓練，可以很好的鍛鍊兩側手臂的控制力，也就避免了動作隨意化的現象。

另外，史密斯臥推暫時就不要再練了，單獨訓練啞鈴臥推就可以，把平板位動作學會，然後再去練上斜位和下斜位動作。透過這樣的訓練，再逐漸增加使用重量，訓練效果就會更好。

總結：

史密斯臥推屬於固定臥推的形式，整體呈現直上直下的運動軌跡。在下放至最低位時，有了一個牽引，因此整個動作比較簡單，適合新人訓練。

而啞鈴臥推屬於自由器械訓練動作，需要兩側手臂力量的協調，下放幅度也較大，難度也更高。通常被分為：平板位、上斜位和下斜位，三種不同角度的臥推形式。

出現啞鈴搖晃的原因有：準備階段沒有收緊背部，導致身體產生搖晃。手臂力量太弱，導致向上推起很困難。速度太快，導致運動過程中背部鬆懈。

針對的解決方法：先把啞鈴重量降低至單邊5KG，然後再躺下時，主動收緊背部的兩側肩胛，接著收腹挺胸。在動作底部需要停留3秒，接著快速向上推起，這樣可以很好的控制啞鈴。

透過這樣的調整方式，可以幫助你更好的完成啞鈴臥推動作。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：啞鈴臥推總會左右晃動，該怎麼調整？

在任何的訓練動作中，參與不同的肌肉，扮演四種不同的角色，主要有主動肌去主要完成這個動作的肌肉，還有協同肌就是幫助主動肌去完成訓練動作的肌肉，稱之為協同肌，我們可以理解為主動肌是男一號，那協同肌就是男二號男三號或者女二號這樣的概念，不是主角。

第三種的肌肉稱之為對抗肌，對抗肌的作用，適合主動肌功能相反的肌肉，主動肌被收縮。這個對抗肌就相應的被拉長，舉例：肱二頭肌的對抗肌就是肱三頭肌。

第四種肌肉就是我們這邊要說的固定肌，固定肌是在整個完成動作的過程中幫助這個動作保持穩定的肌肉，稱之為固定肌，我們很多訓練強調核心肌肉力量就是指腰腹部的，因為在做推舉、深蹲、腰腹部的肌肉都是一個固定機器到一個核心穩定的作用。

包括你做啞鈴側平舉，槓鈴彎舉，身體很容易出現前後搖晃，那麼就需要你的腰腹部去固定，在很多別的訓練動作中，臥推過程中也有很多肌肉兼修，就是一個固定機保證你這個動作的穩定性。

由於史密斯機器的訓練是不需要考慮太多穩定性，它永遠是在一條垂直的直線上，上下運動，左右力量不均衡在史密斯機器上是很難反映出來的，所以任何的器械都是有利有弊，我覺得初學者來說應該從自由重量開始著手。

讓各個部位的肌肉的發展能夠更協調，不要主動肌過強，而協同肌太差，在很多體育運動專案中就很容易出現受傷，所以肌肉的發展需要平衡的發展，而不是隻發展局部。

你說臥推不穩定，這個很顯然你開始訓練的時候就是用史密斯，所以你這個固定機的穩定性，穩定這個動作肌肉，沒有能夠跟上胸大肌的發展，所以，我的建議是從現在開始你先不要練史密斯，一直是練自由重量槓鈴或者啞鈴，尤其是啞鈴，這樣身體會固定肌會逐漸適應這個動作。

作為一個初學者來說，重量並不是最重要的。而是能夠正確地掌握訓練動作是最重要的，學習動作。

掌握訓練的動作掌握平衡是初學者需要特別關注的，在具備一定力量以後，能夠很好地完成動作，那在這個基礎上，你可以逐漸增加重量，不要一開始目標就放在許多種的這個問題上，而且你覺得這個五十公斤，其實是個很輕的重量，很多從來沒有健身的人，都可以舉起來。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：啞鈴臥推總會左右晃動，該怎麼辦？

胸部訓練肯定少不了臥推動作，大家常見的會有一些槓鈴臥推還有啞鈴臥推，或者一些固定器械的推胸，那有些小夥伴會說我在做啞鈴臥推的時候身體會晃動，並且重量很輕，還是會出現這樣情況，做固定的器械，比如史密斯機去做的話，可以推起很大的重要，那這個到底是怎麼回事？

首先對於這種情況，肯定是這一位愛好者通常都會選用固定機械去完成臥推，忽視了自由訓練，自身的平衡力包括核心的掌控能力都是欠缺的，所以說這樣的情況下肯定是需要去加強你的一個自由重量訓練，去幫助你更好的發展胸大肌。

當然在做啞鈴臥推的時候還是要從最基礎的重量去完成，逐步去遞增重量。啞鈴臥推首先雙手各持一個啞鈴，角度相對會更加靈活，雙腳踩穩地面，臀大肌收緊，挺胸沉肩收緊肩胛，腰部適當反拱，也就是讓腰椎處於正常的生理反拱。臀大肌收緊穩定的核心後，讓胸大肌更好的發力。

因為啞鈴臥推相比較，利用一些槓鈴臥推，無論是自由槓鈴還是史密斯機去完成，他的行程都有會更長一些，所以對胸大肌刺激肯定會有所提升。是建議大家，槓鈴臥推加啞鈴臥推這樣穿插著去做，而不是單一隻做固定器械。

因為固定器械會使你的核心，包括你的協調性，都不會得到提升。這些小的問題都會被忽視掉，所以不要依賴於某一種訓練方式，多種結合起來一起去完成才是最科學有效的。

我是魔獸於洪，今天和大家分享：啞鈴臥推總會左右晃動，該怎麼調整？

啞鈴臥推對於手臂小肌肉穩定性要求會比較高，比槓鈴臥推要高，在這個前提下我們還要從手臂肌肉打造上也去多花功夫，如果在啞鈴臥推你上重量了，可能控制覺得有困難的話，一種方式是找人保護，另外一種直接用槓鈴臥推去代替，槓鈴臥推跟啞鈴臥推他的差別是有的，但是對胸肌的訓練來說並不是特別大。

另外一個情況，無論是啞鈴還是槓鈴臥推都要控制在自己能控制的範圍內，逐漸進步仍然是一個抗阻力訓練中的重要因素，驅動更多的肌纖維和使肌纖維感到疲勞應該是你的目標。

你應該關注的是適當的技巧、姿勢、肌肉的功能、伸展和收縮，這才是念動一致應該發揮作用的地方。透過將注意力集中在你的肌肉而不是擔心槓鈴還是啞鈴的重量，併成功地打造真正的肌肉。我們總會說你不應該去健身房舉重，而你應該去鍛鍊你的肌肉。要完全控制負重，而不要讓它控制你。

這種現象在初級訓練者當中會經常遇到的。這種表現主要是從兩方面原因考慮。

1.身體和心不夠穩定

左右晃動主要表現於你的身體和心不夠穩。因為腹部核心承載了。上身和下身連線的作用。所以說如果核心沒有力的話，你的身體就會脫節。這樣就會導致你身體左搖右晃。那麼解決辦法。就是在你訓練之前啟用一下你的核心肌肉。比如平板支撐就可以。然後平時在訓練時也要多訓練一下腹部肌肉。

2.肩關節不夠穩定。

當你在作史密斯器時，雙手握距和動作執行軌跡都是固定死的。所以對於你的控制來說就比較簡單。但是啞鈴的靈活性比較高。所以控制起來比較難，需要你關節的穩定性很高。這時候。主要負責肩關節穩定的肌肉。是肩袖肌群。所以說，你在訓練之前啟用一下你的肩袖肌群。