現代人長期伏案工作，在不良姿勢上長時間保持，勢必會帶來肩頸的不舒適，出現頭暈、呼吸不暢、甚至噁心嘔吐而無法工作等嚴重問題。去醫院拍頸椎CT，往往顯示頸椎生理曲度變小變直，大部分醫生給出的結論都是頸椎病，治療也就是休息、牽引、藥物治療等。

但回到問題的本質上，這其實是由於長期的不良姿勢導致肌肉功能失衡，頸部周圍的肌肉群出現了過弱和過強的兩組對抗力量，使得我們的姿勢表現出駝背、圓肩、含胸、頭向前伸，我們稱之為上交叉綜合症。

上交叉綜合症是肩頸不適的專業術語，將肩頸肌肉從左上到右下，從右上到左下劃分成兩條肌肉，這兩條肌肉表現出截然相反的特點:

左上至右下肌肉過緊：上斜方肌和肩胛提肌（聳肩），胸肌（含胸）

右上至左下肌肉過過於薄弱：頸屈肌（頭部前探），菱形肌和前鋸肌（無法挺胸導致駝背）

清楚自己肩頸不適的根本原因後，糾正的原理就是拉伸緊張的肌肉，加強薄弱的肌肉。

拉伸訓練：

1、 胸肌拉伸

左右腿前後弓箭步站立，手扶櫃子或者牆壁，背部挺直，肩關節及肘關節呈直角，緩慢向前移動身體拉伸肌肉；

注意拉伸時肘關節不要過度超伸。這個動作可以放鬆胸大肌，有助於減少含胸狀態；

牽拉30秒，重複2-4次後反方向。

2、 上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸

坐姿，一隻手置於體側，頭向對側側屈，感受脖頸有輕微的拉伸，另一隻手越過頭頂上方輕觸對側耳朵，緩慢向相反方向拉動，加深頸部的拉伸感，控制住對側肩部保持下沉，可以感覺到更多的拉伸；

注意拉伸時動作要緩慢輕柔，不可用暴力以損傷頸椎，感受肌肉的拉伸，而不是頸椎的擠壓，結束時應輕輕將頭部送回；

每次拉伸10-15秒，重複2-3次，然後進行對側拉伸；

強化訓練：

1、 深層頸屈肌

靠牆站立，頭部前後伸縮，特別後縮的訓練能有效鍛鍊深層頸屈肌，減少低頭看手機導致的頸部前探現象；

注意頭後縮時以後腦勺碰到牆壁為合格動作，動作速度不宜過快；

完成15次，2-4組。

2、肩胛骨周圍的肌肉訓練

（1）、肩袖外旋肌群的加強

站姿，雙手抓住彈力帶，屈肘小臂與地面平行，大臂夾住腋窩；

肘關節不動，使肩膀外旋，拉動彈力帶，再緩慢回到原位；

完成15次，2-4組。

（2）、菱形肌、斜方肌中下束的訓練

將彈力帶固定，雙手抓住彈力帶，手肘伸直，感受肩胛骨收向彼此；

完成15次，2-4組。

3、 胸椎伸展訓練

俯臥，手臂位於體旁，抬離地面，手指指向腳趾，帶動肩胛骨找向臀部，腳背推地，腳跟朝上，腿擺正；

注意力集中在上背部，有意識的使肩胛骨內收，將 脊柱往前往上，伸展胸椎；

注意不要過度的抬脖子，沉肩，收腹，吸氣時伸展，呼氣時緩慢放回地面；

10次每組，2-4組。

平時錯誤的體態——含胸駝背，頭前延——再加上錯誤的呼吸模式，會導致頸椎擠壓，腰椎擠壓，腰大肌僵緊。如果長時間這樣，身體靈活性降低，容易受傷，同時也會造成心理上的焦慮。

很多人說，上班已經很累了，如果還練習動態的瑜伽，就更加累了。那麼，今天推薦的陰瑜伽系列就非常適合這類人群，而且非常適合初學者和年長者。

01 腳趾拉伸

• 雙腳併攏，膝蓋併攏；

• 腳趾踩地，膝蓋著地；

• 嘗試10個腳趾踩地，但不要強迫 ；

• 保持1分鐘。

• 如果膝蓋著地拉伸過於強烈，可以站立，前腳掌放在磚塊邊緣拉伸；

• 保持1分鐘，換邊重複。

02 支撐的橋式

• 把磚塊橫著放，中等高度；

• 放在骨盆，不是腰椎；

• 雙腿可以伸直或者彎曲；

• 保持4分鐘。

03 放鬆脊柱

• 躺下來，雙手往兩側開啟；

• 雙腳開啟比髖寬，腳掌踩地；

• 呼氣兩個膝蓋倒向右側；

• 保持4分鐘，換邊。

04 蜻蜓式（側彎曲和前摺疊）

• 來到坐角式，雙腳往兩側開啟；

• 如果需要，可以坐在摺疊的毛毯上；

• 在這裡肌肉放鬆，這是被動的拉伸；

• 一個磚塊放在左膝蓋內側，左手肘放在磚塊上，左手撐頭；

• 彎曲右手，放在後腦勺；

• 保持4分鐘，換邊。

• 雙手往前，手肘著地，雙手合十；

• 保持脊柱的延展，保持4分鐘，換邊。

05 支撐的魚式

• 躺下來，一個磚塊中等高度，放在肩胛骨中間；

• 一個磚塊最高高度，放在後腦勺；

• 保持3分鐘；

• 然後兩個磚塊分別降低一個高度；

• 保持3分鐘。

06 後腦勺支撐仰臥

• 躺下來，磚塊放到中等高度，在後腦勺；

• 雙手往兩側開啟，雙腿併攏；

• 保持3分鐘；

• 如果不舒服，把瑜伽磚換成瑜伽毛毯。

07 挺屍式

• 頭放在摺疊的毛毯上，膝蓋窩下方放抱枕；

• 保持6分鐘。

建 議：在早上起來的時候練習，因為起來時身體比較僵硬，肌肉還沒有啟動，當練習陰瑜伽的時候，就可以拉伸到結締組織而不是肌肉。

可以學習做一些健身操或者瑜伽，都可以減輕痛苦，特別是瑜伽，動作比較舒緩，適合沒有基礎的人練習。堅持一段時間會發現不僅是肩頸肌肉緊張得到緩解，就連心肺功能都會提升呢！

另外還有一種養生方法值得推薦，那就是晚上用熱水泡腳，“晨起三百步，晚間一盆湯”。“晚間一盆湯”是指在中國有著悠久歷史的足浴。

腳是人體是第二心臟，人的雙腳上存在著與各臟腑器官相對應的反射區，和經絡分佈，透過一些中藥配以熱水泡腳，可以刺激這些反射區，從而促進人體的血液迴圈，調理內分泌系統，增強人體器官機能，取得防病和治病的保健效果。

（1）促進人體的血液迴圈，調理內分泌系統，增強人體器官機能，取得防病和治病的保健效果。如辦公室成員坐得多動得少的更加需要泡泡腳。

（2）泡腳刺激了足底重要的6條主要經絡（膀胱經、胃經、膽經，脾經、腎經、肝經）

（3）對疾病有輔助治療效果。尤其是現在人的空調病、喝冷飲吃涼食，體內多溼氣，而溼氣又可以衍生很多疾病，所以透過中藥泡腳，可以排溼排寒。

肩頸部位容易緊張疲勞，很大的可能性是肩頸動作模式出現問題，這跟肩頸部位的肌肉失衡有很大關係。

請看上圖，肩胛骨上方的斜方肌上束和肩胛提肌主要功能是上提肩胛骨，斜方肌下束，的功能是讓肩胛骨下沉，如果上部的斜方肌上束和肩胛提肌容易收縮啟用，即更容易收縮發力，而斜方肌下束薄弱無力，不能向下把肩胛骨拉住，就會出現聳肩的動作模式，你就會時常感覺到肩頸緊張痠痛。

我們可以做這樣一個測試，如下圖所示，面對鏡子，直臂前平舉至肩膀高度然後手臂向後縮，重複三次，看看你有沒有出現肩膀明顯向上抬起的動作，如果有的話，就出現我說的肩頸動作模式錯誤啦！

矯正訓練方法

1、牽拉斜方肌上束：建議保持20-30秒，2-3組

2、牽拉肩胛提肌：建議保持20-30秒，2-3組

3、啟用前鋸肌：肩胛骨前伸後縮，建議15-20次，3-4組

4、強化斜方肌中束：可手持重物完成，建議15-20次，3-4組

5、強化斜方肌下束：建議15-20次，3-4組

透過以上訓練，啟用下斜方肌和前鋸肌，鬆解斜方肌上束和肩胛提肌，就能夠矯正這種不良的肩頸模式，緩解肩頸痠痛啦！

肌肉容易緊張而疲勞，是結果。再什麼按壓或拉伸只能緩解，根本的問題是：為什麼引起這些肌肉過緊？

1.肌力不平衡，往往這類人群都是缺乏鍛鍊，多鍛鍊後側肌力，讓本該前後上下的肌力平衡

2.不良的生活習慣，同上，除了少鍛鍊外，平常太多的不注意，長時間的低頭看手機，伏案等，再好的訓練都比不過慢性自殺的不注意

3.呼吸也是根本上的原因，淺呼吸伴隨的呼吸肌過份參與，每次呼吸不能說都伴隨聳肩，但呼吸的模式錯誤，按一天大概2-3w次，有5%聳肩，就足以斜方肌，斜角肌，胸鎖乳突肌達到很“有效”訓練，是簡單拉下伸，按下摩就能解決嗎？

肩頸部容易緊張和疲勞都是因為長期過度使用頸肩部造成的，一些不良的姿勢是最常見的原因。

1、工作時低頭伏案時，我們的頭的重量很大，只有單薄的頸椎支撐，這就增加了頸部的壓力，同時我們頸部後方的斜方肌，肩胛提肌要對抗頭的重量，就會一直持續性收縮，久而久之產生了緊張，同時失去活性。

斜方肌解剖圖：

低頭壓力圖：

2、長期使用電腦。長期使用電腦，會產生探頸的姿態。頸椎的上部過度伸展而下部過度屈曲，這樣會造成頸椎間盤壓力增加，我們的胸鎖乳突肌會縮短，頸部深層的頭夾肌頸夾肌會失去回拉頸椎，穩定頸椎的作用，會造成頸肩部的不適。另外不能充分放鬆肩部的斜方肌，總是聳著肩膀。

頭前伸模式：

那麼頸肩部總是緊張怎麼辦呢？平躺可以嗎？

平躺是可以的，此時頸椎的壓力最小，周圍肌肉也處於鬆弛狀態，但是，如果頸肩部一感到不舒服就平躺，很容易造成頸椎穩定性下降。除此之外，可以做一些按摩和熱敷等促進區域性血液迴圈，加速組織代謝，降低肌肉的粘滯性從而放鬆頸部肌肉。

但是按摩理療都是被動的治療方式，有一定的用處，但是頸肩部肌肉總是緊張，就要靠主動鍛鍊了，就要糾正頸部的不正確的生物力線，促進頸椎的力量和穩定性，頸肩部的肌肉也不會容易疲勞了。

1、斜方肌牽拉：以牽拉右側為例，低頭，向左側屈曲，向右側旋轉，左手從後方按住耳朵上方部位向下壓，右手背後向下夠。感覺到右側脖子有牽拉感，保持20秒，進行2組，再換邊。

2、肩胛提肌牽拉：以右側為例，低頭，向左下轉頭，左手從後方按住頭，右手背後向下夠。感覺到右側脖子有牽拉感，保持30秒，進行2組，再換邊。

3、胸鎖乳突肌牽拉：右側為例，抬頭，向左上轉頭，感覺到右側脖子有牽拉感，保持20秒，進行2組，再換邊。

3、收下頜訓練：可以糾正頭前伸的現象，啟用頸部穩定肌群。注意是收下巴點頭的練習，不是低頭練習。輕收下頜，保持5秒鐘，慢慢放鬆，再次進行，可以做10個左右。

4、菱形肌斜方肌下部訓練。菱形肌和斜方肌下部在我們的肩胛骨中間，它們的作用是使得我們的肩胛骨靠近這樣可以開啟前胸部，糾正肩胛骨的正確位置，讓頸肩部肌肉保持在正確的姿勢下，正確的姿勢是肌肉最放鬆的姿勢。

飛鳥練習：趴在床上，雙臂開啟，收縮肩胛骨中間的肌肉，向後伸展我們的上肢，感覺到肩胛骨中間的肌肉累了就說明練對了，進行10-15次，2-3組每天。

肩膀和脖子酸正如題主說的，很大原因是由於在辦公室電腦跟前做的時間太長了。目前伏案工作、打字操作滑鼠和開車，是引起肩頸、腰痛最直接的原因。

人體是一個有機整體，體現在身體部位，除了神經傳遞、內分泌作用等，肌肉也是一個相互聯絡的整體。比如說主動肌和拮抗肌。這兩個不同工作型別的肌肉在我們人體活動中都是相互作用的。比如說我們在練胸大肌時候，其實位於後背的背部肌群也參與了發力和穩定的動作，只有前後發力協調，作用充分發揮，人體的肌肉表現才能在一個比較平衡的水平。

人體的骨骼和肌肉的關係就像電線杆和固定繩的關係，一根電線杆豎立在地面上，必須有兩根不同方向的繩子拉著它，從而使得電線杆保持豎直。當其中一根固定繩索太緊，這根電線杆就會慢慢的向緊的這一側傾斜，而另外一根之前是正常的固定繩索由於電杆拉著的作用因此把這原本不緊的繩子也拉緊了。體現在骨骼和肌肉上時，骨骼就相當於電線杆，肌肉就相當於固定繩索，維持某骨骼在固定的位置要有兩到三組甚至更多的肌肉在工作。當某一肌肉由於經常保持某一動作導致肌肉太緊張，就會出現彈性下降，肌肉工作能力下降的表現，而另外的固定肌肉，尤其是起拮抗作用的肌肉會相應的出現經常被拉長而導致肌肉失活，也就是說一面是因為太緊導致肌肉太緊而疼，一面是因為總保持拉長狀態也太緊而疼。題主所說的頸肩疼就是因為長時間伏案的單一動作，導致前胸部位的各肌群尤其是胸大肌胸小肌過度緊張，後背部分的斜方肌和大圓小圓肌總被拉長過度緊張，以至於肩鎖關節和盂肱關節位置異常，因此出現各種疼痛。

緩解辦法，萬變不離其宗：練，把骨骼位置調整回來，讓肌肉彈性恢復。

具體可以採用如下方法：

1.斜方肌的拉伸：

2.YTWL訓練：

每天這樣做5分鐘，身體好舒爽

在每天高強度的工作環境中，每天下班的瞬間都會伸一個大大的懶腰，身體的僵硬感才會被緩解一些，但是這就夠了嗎？

其實想要讓身體擺脫這種肩膀僵硬，腰痠背痛的感覺，你需要的是來一組瑜伽體式，會讓你真的全身都感到很舒爽的哦。

站立前屈的動作能夠讓雙腿的肌肉得到拉伸，緩解腿部的疲勞，推薦給那些經常坐著的白領來做這些動作哦，向下彎腰的動作也能夠按摩腹腔內的各種身體器官，雙手在背後緊握的動作能夠讓肩膀完全開啟。站好，雙手在頭頂緊握，從髖關節開始向下彎折，雙手要順勢移動到背後。

這是一個蜥蜴式這種體式能夠讓雙腿之間的柔韌性得到練習，對緩解肩膀的僵硬感，糾正雙腿的不良體態都很有幫助哦，看起來會更加挺拔，來和小密一起學習這個體式吧。

蜥蜴式體式詳解：

1.從下犬式開始做起，將左腳放到左胳膊前。

2.身體向前壓低，頭部下沉。

3.雙手在背後相互緊握。

雙手在背後的動作都能夠幫我們把肩膀開啟，讓肩關節和手腕的靈活性都得到鍛鍊，而這個金字塔的體式，在開肩之餘還能讓髖關節也完全開啟，雙腿前後分開兩步距離，身體從髖關節開始向前彎折，雙手要在背後緊握，將頭緊貼腿部。

自己踩著自己的感覺是什麼樣子的？如果你想知道，那就來試試這個很奇特的站立前屈的體式吧，對雙腿、雙臂和腹部上的贅肉都有很好的消除的作用哦，雙腳分開一肩距離，身體開始向下彎折，雙手手背貼緊地面，雙腳依次踩在手背上。

這些動作都是能讓我們身體完全開啟的，能夠讓血液在身體裡邊流動的更加順暢，大家要多加練習哦。