你好，很高興為你解答關於“新手俯臥撐一個多月，每天做一百個，感覺手臂還是沒有力量，該怎麼訓練”關於這個問題首先要告訴你的是俯臥撐，並不是理想的力量訓練動作，對於想用俯臥撐將手臂力量完全提升上來，是非常困難的，當然並不是一點效果都沒有，俯臥撐可以勉強提升一點手臂力量，如果你利用俯臥撐做塑形訓練那麼效果是非常不錯，如果是想提升手臂力量那麼建議你調整訓練計劃，提升手臂力量首先你要了解，手臂力量主要區域，其中肱二頭肌和肱三頭肌是手臂力量最大的兩個肌群，也就是說你要提升手臂力量，首先要做的就是強化肱二頭肌和肱三頭肌，如果這兩個部位的肌群練不好，你就別想增強手臂力量，而且單獨的俯臥撐訓練只能勉強刺激到肱三頭肌，並不能有效的刺激到肱二頭肌，而要提升手臂力量就必需要肱二頭肌和肱三頭肌肌群同時得到提升，這樣手臂力量才會真正的提升上來。

下面為你整理一組關於手臂肱三頭肌和肱二頭肌的力量強化訓練動作，可以幫助你有效的提升手臂力量，還有你要調整現在的俯臥撐訓練方式，不要每天訓練單獨做這麼多的俯臥撐訓練，健身要均衡，在訓練時可以將俯臥撐訓練分為三組訓練，每組做20次，在訓練時同一部位最好間隔24小時，讓肌肉充分得到恢復休息，所以在健身訓練時不要每天都訓練同一部位。

下面8個肱二頭肌和肱三頭肌強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

首先是練習肱3頭肌的動作 -

動作1，站立繩索直杆下壓，訓練時緩慢控制使用的重量，充分讓肱3頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數

動作2，站立利用繩索+V繩做頸後拉伸肱3頭肌，緩慢的控制使用的重量，充分讓肱3頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數

動作3，站立俯身利用繩索從單側邊開始做拉伸肱3頭肌，緩慢的控制使用的重量，充分讓肱3頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組(每一邊)做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數

動作4，坐姿利用繩索+直杆做屈伸肱3頭肌(這個動作用平時下拉背部的器械完成，把長杆換成下壓用的短直杆就可以)，緩慢的控制使用的重量，充分讓肱3頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數

之後完成肱2頭肌的動作 -

動作5，站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，緩慢的控制使用的重量，充分讓肱2頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組(每一邊)做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數動作5短休息之後直接做動作6

動作6，站立利用啞鈴做錘式彎舉，和動作5是相同的動作，只不過利用不同的方式來完成，超級組完成這個動作，彎舉12 - 10次(接近力歇)後短暫休息(把啞鈴放在地上)後直接繼續用相同的重量完成4 - 5次後短暫的休息(把啞鈴放在地方)後依然用相同的重量完成4 - 5次為1組

動作7，站立利用龍門架的繩索從單側邊開始做集中彎舉(大臂平行於地面)，緩慢的控制使用的重量，充分讓肱2頭肌收縮，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組(每一邊)做20 - 12次，從輕重量高次數到中等重量常規次數

動作8，站立俯身利用龍門架的繩索從單側邊開始做彎舉(注意從後拉起繩索)，每做完一次動作7的動作不休息直接去完成動作8的動作 - 做足夠多到力歇為1組，動作7+動作8搭配成超級組

下面在給你整理一組關於俯臥撐的訓練動作，你可以節選一些動作加入到自己訓練中去，這些動作可以更好的增強訓練效果。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

感覺又是一個騙流量的問題，你這一天一百個是幾組啊，一組100個？那不應該抖了，100個做了50組？那抖也是應該的。最後回答問題，要怎麼練，繼續練，每天的每組爭取多做一個，或者哪怕半個四分之一都行，慢慢就會長了。

先來看俯臥撐動作 動作正確情況下

主要發力肌肉是胸部肌肉 協同肌肉是肱三頭肌

手臂抖可能是肱三頭肌無力 可以孤立鍛鍊肱三頭肌 因為在俯臥撐動作撐起階段 手臂處於小臂伸直狀態肱三頭肌發力

胸部肌肉包括胸大肌和胸小肌 新手剛鍛鍊時深層肌肉都比較弱 慢慢來 不要追求次數 儘量保證每個動作都標準 堅持練 堅持吃 總會進步的

新手做俯臥撐，無論目標是增長力量還是增長肌肉，都必須追求標準動作。

俯臥撐的標準動作是雙手間距比肩寬，兩手置於胸大肌兩側發力。

如果你將兩手置於頭部兩側發力，就很難獲得肌肉強化效果，而且容易導致受傷。

記住做全幅度動作，不要為了拼次數而削減動作幅度。

只有動作標準，幅度到位時，你的訓練才是合格的，有進步潛力的。

你現在已經練了1個多月的俯臥撐，每天能做100個，但還是感覺雙手顫抖。

出現這種情況，往往是手臂、核心力量不足造成的。

那麼到底該如何訓練呢？下面我來詳細分析一下。

1.先看你的訓練計劃

之前沒有訓練基礎，連續1個多月，每天100個。

這100個俯臥撐動作，是一次性完成，分組完成，還是分時段完成，這三種情況是有區別的。

①一次性完成

對於新人而言，別說100個，能夠1次完成10個標準俯臥撐，已經算合格了。

對於你而言，如果中間沒有間歇休息，不可能在短時間內快速完成100個動作，除非你做得是小半程動作，練下壓動作都很少，要麼就是腹部快要貼地，這樣就不能算俯臥撐。

②分組完成

比如100個俯臥撐，按照10組*10次做完，每組之間還有短暫的休息時間。

這種練法是比較合理的，每組只用做10個，中間還能休息。如果分為20組*5次，那麼動作就會更輕鬆一些。

在1天之內，分上午、下午和晚上，分時段做完100個動作。

比如上午做30個，下午做30個，晚上做40個。

這種練法比較隨機，想起來就練幾下，湊夠100個數字就算完成任務。

像這種練法效果不是太理想，因為你還沒有感受到肌肉刺激，動作已經結束了，本來還可以繼續的，突然就中斷了。如果在一個時間段內練得太多，到下一個節點就感覺毫無力氣。

2.手臂顫抖的原因

①手臂力量太弱

（手臂力量不夠，導致動作難以做到最低位）

俯臥撐本身就需要雙手支撐，在屈臂下壓時，前臂、肱三頭肌都參與發力。

到了動作最低位，胸肌得到最大化拉伸，肱三頭肌、肩部前束也能得到刺激。

因此俯臥撐屬於複合動作，它需要多個部位協同發力，而手臂力量只是其中之一。

如果手臂力量太弱，也就很難持續下壓，沒多久就會感覺手臂力竭。

②核心力量太弱

（核心太弱，導致腰部反弓，大腿貼地）

在剛開始準備階段時，除了雙手支撐，還需要雙腳和腰腹核心作為支撐點。

在收腹挺胸後，整個背部挺直，臀部略微下收，側面看整個身體軀幹呈現一條直線。

如果核心力量太弱，在一開始屈臂下壓時，不單單只是手臂，腰腹部，整個身體都會出現顫抖。再持續向下，首先雙腿膝蓋就會先落地。

3.提升方法

①先做平板支撐

平板支撐其實就是俯臥撐的雛形，只不過平板支撐沒有下壓動作。

具體操作：

屈膝下蹲，雙手支撐在瑜伽墊上，雙腿向後伸直，腳尖撐地。

然後先屈左臂，將左側前臂撐於墊子上，然後再屈右臂，右側前臂同樣撐在墊子上。

將腰背挺直，保持整個身體為一條直線，堅持30秒後停止。

和俯臥撐一樣，平板支撐也需要做到腰背挺直，整個身體呈現一條直線，腹部不能貼於墊子上，臀部不能上抬過多。

②再做上斜俯臥撐

找一個凳子或木箱，雙手撐在邊角位置。

然後俯身向下，身體呈現上斜角度，雙腳跟著向後。

調整背部為挺直狀態，然後屈臂下壓，直到胸肌下部貼於桌邊後停止，然後再起身回位重複動作。

注意：上斜角度的俯臥撐相對比較簡單，可以做到最低位，更容易保持背部中立。雙腿不能後移或前移過多，需要做到胸肌下部貼於桌邊即可。

雙手、雙腳支撐於地面後，開始屈臂下壓，只做一半動作就停止，然後起身回位。

它不需要完全貼地，只需要做半程動作即可，這樣可以快速提升手臂和核心力量。

④做貼地俯臥撐

在屈臂下壓之後，動作要做到最低位，然後將整個身體完全貼在墊子上，然後再用雙手撐起回位重複動作。

這樣可以減輕你在動作底部對手臂、肩部的壓力，更容易做好俯臥撐動作，還可以幫助你增加底部位置記憶點。

4.具體操作

可以將這4個動作組合訓練，間隔1天練1次。

參考計劃：

平板支撐：3組*30秒

上斜俯臥撐：4組*10個

半程俯臥撐：4組*8個

貼地俯臥撐：3組*12個

具體操作，根據自身能力做上下調整

總結：

每天做100個俯臥撐，一般會採用三種方式進行：一次性完成，分組完成和分時段完成。

對於新人而言，剛剛入門，很難做到一次做完100個俯臥撐。如果按照分組訓練，一般會採用10組*10次或5組*20次的方法訓練。而分時段完成，時間選擇會比較隨機，訓練效果會不太理想。

出現手臂顫抖，一個是因為手臂力量太弱，只能做屈臂下壓一半或者做不了多少個手臂就力竭了。另一個原因是核心力量太弱，導致剛剛做動作，全身就顫抖，手臂也很難支撐身體。

透過平板支撐、上斜俯臥撐、半程俯臥撐和貼地俯臥撐，4個動作結合訓練，逐漸提升核心和手臂力量，再做俯臥撐就很輕鬆。

針對你經過一個月的俯臥撐訓練，做俯臥撐還手臂抖的問題，可以從下面幾個方面分析：

1.可能是你做俯臥撐的動作不正確，俯臥撐主要鍛鍊的是胸肌，大臂肌肉只是協同發力，但是你練俯臥撐手抖說明你動作發力可能有問題，建議從跪姿俯臥撐開始練矯正自己的動作，找到胸肌發力的感覺。

2.俯臥撐是一個能夠鍛鍊多種部位的多功能，全方面運動。如果你的俯臥撐的動作非常標準，每次做俯臥撐手臂還抖，可能因為你做太多的標準和窄距俯臥撐，並且發力主導部位都放在了肱三頭肌和三角肌前束，這樣你做不了多少手臂就會出現力竭，所以會抖。建議多做寬距俯臥撐，寬距俯臥撐能夠更好的鍛練到胸肌，鍛鍊過程中能更好的讓你感受胸肌的拉伸和收縮，減少肱三頭肌和三角肌前束的發力。

3.可以多練一練肱三頭肌，想要俯臥撐做的標準，次數又多，得有強壯的肱三頭肌做輔助，這和你練俯臥撐手臂抖也有一定的關係。

俯臥撐是一項很全面的運動，每次訓練俯臥撐要最少選三種俯臥撐去做，比如說標準俯臥撐，寬距俯臥撐，窄距俯臥撐這三種，不要追求次數多少，要追求動作的標準，每次練到在保證標準動作前提下力竭。俯臥撐的練習重在堅持，只要方法正確，堅持鍛鍊，很快會有效果。