肱三頭肌和三角肌本身就是需要時間精心“打磨”的部位。

想要讓肱三頭肌和三角肌長的快，ki有以下建議：

1增加訓練次數：

想要肌肉生長，必須要經過訓練，想要肌肉快速生長，必須要多練。

肱三頭肌和三角肌都屬於小肌肉，恢復時間約為48小時，這也就意味著，你可以更高頻次的訓練他們。

不知道你現在的訓練計劃是怎麼安排的，假如說是一週五練，一個迴圈的話，那麼可以分別在肱三頭肌和三角肌訓練後的兩天額外再進行一次訓練。

簡單的舉例，比如你的計劃是週一胸、週二腿、週三手臂、週四休息、週五背、週六肩、週日休息。

那麼你可以在週一練胸的時候，加上肱三頭肌，週二或者週四加三角肌。

這只是簡單的舉例，搭配方法有很多。

2提高訓練效果：

想要讓肌肉更大，不管是肱三頭肌還是三角肌，必須要在訓練中達到效果，這就需要保證訓練質量，在做動作的時候，找到自己的發力感覺，爭取在第一個動作就能夠找到泵感，同時讓肌肉充血，後面的動作保證進一步的充血直到酸脹。

3重視熱身組和拉伸：

熱身和拉伸在訓練中是非常重要的，充分的熱身能夠讓你的目標肌肉更快的啟用、充血，在訓練中也能夠找到更好的發力感。

一般建議可以使用彈力帶或者是小的配重進行熱身組，比如訓練肱三頭肌之前，很多人喜歡用繩索屈肘下壓進行熱身，充分的啟用之後，自然會有更好的訓練效果。

而拉伸能夠讓肌肉更好的舒展，減少板結點，增加血液迴圈，減少乳酸堆積，讓肌肉更好的生長。

4增加能量攝入

訓練上的細節掌握好了，飲食上怎麼能夠忽視，如果是在純增肌期的話，適當的增加碳水和蛋白質的攝入，碳水能夠保證你在訓練時有充足的能量，同時幫助你儘快的恢復。

蛋白質能夠幫助肌肉恢復和生長。

對於普通的訓練者，先要保證好飲食，在此基礎上，可以適當的使用一些補劑。

5注重休息

張弛有度才能夠起到更好的效果，休息和訓練、飲食同樣的重要。

不光是休息日，還有就是晚上的睡眠，儘量保證早睡，其實大家活著都不容易，作為經常熬夜的ki，總是建議大家不要熬夜，這話說出來，自己也有些心虛，不過還是儘量早睡吧。

如果生計所迫，那也是沒有辦法的。

其實還可以這樣練習，三頭肌配合胸肌練習，在練習胸肌的時候三頭肌也得到練習，這樣在拿出一定的時間在專門的動作去刺激三頭肌，這樣我覺得事半功倍！

而三角肌的話最好是單獨抽出一天的時間進行練習最好，三角肌分為前中後束，如果讓他們得到全面的發展必須要全方位的刺激他，我個人建議拿出一天的時間準們練習！

最後不能忽視腿部的練習，練習腿部肌肉是增加全身肌肉的最好動作，所以不要忽略！

我們先來說說三角肌，它是分為前、中、後三束，屬於羽狀肌。它的特性和生理位置等結構，決定了它的增長不能使用過大重量和低次陣列數來練的。

平時很多人在練肩的時候用大重量，以至於做的動作嚴重變形，練習者還不知道，以為大重量練完就等著三角肌長大。殊不知，大重量讓你的斜方肌和身其它部位協助了發力，刺激到的部位都不對，所以這種練法，根本就沒有對三角肌有什麼鍛鍊作用，那何來的肌肉增長，長期下去，除了練出兩邊一大坨的斜方肌外，三角肌，依舊還是以前那副模樣！

我們選擇啞鈴前平舉，側平舉和附身側平舉在分別鍛鍊三角肌的前中後三束。重點是，選擇的重量為能做15個動作力竭的重量，更多的組數。沒錯，三角肌鍛鍊不像平時其他部位的8次力竭，只有小重量多次數多組數才能把它練徹底，才能讓你擁有虎頭肌，改正你的三角肌練習法吧。

小重量的好處除了讓你更徹底的轟炸三角肌外，另外個好處就是不會像大重量那樣讓你其它肌肉過分參與，影響效率和孤立目標肌肉！

建議：在器械練習完畢後，再進行徒手，就是空手的做三角肌三束的練習動作，徹底榨乾它最後一點脾氣，這樣效果更為明顯。

接下來，我們來練三頭肌，三頭肌的鍛鍊就需要大重量了。

我們有一個動作，可以對三頭肌起到巨大的刺激，就是雙槓臂屈伸，這可是被稱為“上肢深蹲”的動作，可想而知它的鍛鍊效果了。

由於有的朋友無法完成三個以上的雙槓臂屈伸，那麼，我們可以選擇另外一個動作代替，如下圖：

注意雙臂的肘關節靠近身體，做臂屈伸動作，可以強烈的感受到三頭肌的發力。這個動作也可以做為三角肌熱身後的開場練習動作，完成組數後，再進行其他的三頭肌鍛鍊動作，如附身啞鈴臂屈伸或者頭頂啞鈴單臂屈伸等等。

注意力一定要放在三頭肌上，這樣慢慢的，你的三頭肌就會越來越大，而且會出現馬蹄形，不論從側面還是背後看你的手臂，都是麒麟臂！