深蹲要領

站姿，雙腳與肩同寬或者比肩略寬；

雙手向前，交叉於胸口或者平舉皆可；

挺胸，視線向正前方，背部平直；

重心向後並向下，腹部核心微收，不要彎腰、駝背；

臀部發力帶動腿部支撐起身體。

根據深蹲的型別，主要著重於腿部的訓練：

大腿下部：標準深蹲、腿舉及腿屈伸；

大腿外側：肩前深蹲、哈克深蹲、腳尖指向正前方的深蹲練習；

大腿內側：腿尖朝向外側、雙腳間距較寬的深蹲訓練中；

大腿正面：哈克深蹲、挺髖深蹲；

整體腿部：雙腳間距與肩同寬、腳尖略微朝向外側（標準深蹲）。

站姿，雙手握住槓鈴；

伸直腿部，上身前傾，保持背部挺直；

直到軀幹幾乎與地面平行，槓鈴以一臂遠的距離懸掛在下方；

挺直身體，後拉肩膀，脊柱前弓，收縮豎脊肌。

膕繩肌，臀部和下背部。

站姿，將槓鈴放於腳前的地上；

彎曲膝蓋，身體前傾，中等握距；

始終讓背部保持挺直，以使其免於承受過度的壓力；

從腿部力量開始提起槓鈴，挺直身體並豎直起來；

向外挺胸，向後收肩。

下背部

硬拉是一種全方位的強力練習動作，它能鍛鍊到相當多的肌肉，包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部；

深蹲主要著重於下肢的力量訓練，包括肌四頭肌、膕繩肌、內收肌等。

兩個動作同屬於大肌群訓練動作，針對於計劃的訓練部位可以有選擇性的練習，比如背部訓練中以屈腿硬拉、高位下拉、划船等背部動作為主；腿部訓練中則以深蹲、弓步、腿舉為主；

但是兩個動作在以小強度為主的全身練習中也可以同時訓練，然後逐步走向分化訓練。