長跑改短跑，做無氧運動，有氧運動沒用，做短跑，一個星期跑三次就夠了，一次跑三回。人要做劇烈運動才能刺激身體去代謝多餘熱量。身體有節省能量的趨勢，長跑不夠劇烈，跑一段時間身體就適應了，就會用最少的消耗去完成長跑。然後吸收更多的熱量。

為了不讓身體去適應，就得不斷挑戰，每次挑戰極限，就像你不會的知識，會讓你費腦子消耗更多能量。同理挑戰自己，做劇烈運動，身體要重新協調，就會更費能量。但是挑戰極限是短時間的，然後要長時間的休息。一般做一次休息兩天就可以了。可以做短跑，俯臥撐，力量訓練。這些無氧運動。有氧運動減肥效率很低時間還長。

最後想有好身體就是要吃點苦，但是無氧只要吃苦幾分鐘就好了，有氧卻要幾倍的時間。身體肌肉量多起來，再用有氧鍛鍊心肺功能！

很多人不懂這個道理，老是以為想健康就跑步，實際上長跑只會消耗你的意志，而無氧運動並不用多長時間，休息時間也很長，而且心肺功能也一樣鍛鍊。

有一種工傷叫勞傷，為啥叫勞傷，不就是反覆做勞動，得不到休息嗎。有氧不就是長時間運動嗎，會磨碎骨骼。

好吧，其實跑題了，根本沒有回答題主的問題，因為這根本不是問題！是問不到根的垃圾問題。你跑一下就腿痠，不就是鍛鍊不夠嗎？多跑唄！

首先，肌肉痠疼從生理角度解釋其實就是肌肉中的乳酸堆積導致，每次都痠疼的話可能是因為你在每次跑步前沒有做腿部拉昇或者拉昇不夠導致！

另外一點的話你要注意一下你的跑步姿勢是否正確！如果不正確及時糾正錯誤的姿勢可以避免帶來更嚴重的損傷！

樓主說的問題應該是跑步10分鐘小腿痠但是大腿和其他部位還沒有明顯痠疼，小腿痠主要是小腿腓腸肌和脛前肌痠疼，原因主要來自三方面:

1. 熱身不夠，或者熱身的時候沒有增加小腿的主動牽拉

2. 跑步前期速度過快

3. 小腿肌力需要鍛鍊

4. 跑步姿勢需要改善

1. 熱身到身體肌肉升高以後，增加小腿的主動牽拉，找一堵牆即可，如下圖，2. 起跑的時候刻意放慢速度，要比跟正常速度慢1-2分鐘/公里，或者快走3-5分鐘來讓腿部肌肉發熱， 同時有意識的去感覺腿部肌肉的感受，運動是科學，只有多去感受自己身體各個部位的肌肉感受才能更好的避免傷病和健康的跑下去。

或者跑一會就小腿發酸，就放慢速度或者快走知道這種痠疼的感覺消失再嘗試慢慢跑起來， 剛開始跑步的跑友都會有這種情況，需要堅持下來就會越跑越舒服。

3. 刻意增加小腿肌肉的鍛鍊，肌肉既提供動力又提供支撐，多增加提踵訓練，鍛鍊小腿同時也鍛鍊腳踝。PS:鍛鍊完小腿記得放鬆肌肉，做肌肉拉伸或者滾泡沫軸放鬆肌肉4. 剛開始跑步的時候跑步速度過快，很容易就變成了小腿發力帶動大腿奔跑，小腿發力多自然更容易快速產生乳酸，從而感覺到小腿痠軟。

所以需要速度放慢，用大腿帶動小腿奔跑，這才是持久奔跑的基礎，當然也需要鍛鍊核心力量，跑步也像身體的修行，需要一邊跑步一邊學習瞭解自己的身體。

希望跑步的都可以一直健康快樂的跑下去!