臥推是個偉大的動作，能夠幫助我們打造強悍的上肢力量以及人人羨慕的厚實胸肌。但同時，臥推又是一個受傷頻率很高的動作，特別是肩膀和肩胛骨周圍，很多人在臥推後都會出現疼痛的狀況，特別是那些動作不標準的人群中更是普遍。那麼該如何解決疼痛問題呢？

一：去醫院檢查

如果疼痛已經出現了較長時間，最好去醫院做一個影像學檢查。檢查一下骨骼和軟組織是否出現了裂痕或大面積的肌肉拉傷。如果確實比較嚴重，最好遵循醫囑，進行醫學治療。

二：自我康復

如果醫院已經去過了，但是沒有很大的問題。我們就可以給自己來做一些康復訓練。

1、適當的鬆解疼痛部位的肌肉：第一步就是適當的鬆解一下受損的肌肉組織，可以讓好友幫你鬆解，也可以使用泡沫軸進行自我鬆解。在鬆解的過程中，要控制你的疼痛範圍，不要出現非常強烈的劇痛，輕柔一點按摩，效果會最好。

2、調整肩胛骨：很多臥推後出現肩胛骨的疼痛，大部分都是因為肩胛骨的異常位置導致的。也就是肩胛內側外翻，不在中立位，處在一個習慣性前伸的狀態。從肌肉考慮的話，前鋸肌應該處於較為緊張的狀態，所以要鬆解一下你的前鋸肌，讓肩胛骨不要前引。

3、強化你的中下斜方肌和菱形肌：如果肩胛骨外翻的話，那麼斜方肌中下束和菱形肌就應該是處於無力的狀態，這個時候去強化你的中下斜方肌和菱形肌，對於矯正肩胛骨的正確位置有很大的好處。

這個跟臥推的姿勢和重量有關係，在健身房找教練指導一下。另外，如果關節痛的話，還是先不要衝重量比較好，等過段時間恢復的差不多了再考慮稍微加大重量試試看。