之前看過一個專業運動員的採訪，他是把馬拉松分段的。

自己主動分段，一個個目標的跑。確實很不錯。

但是，想跑馬拉松，得有充足的準備，起碼自己經常性的跑步。

按照自己的配速跑，堅持前慢後快原則即可。千萬不要逞強，尤其是在最後結尾時，超出自己負荷去加速跑，容易出問題。安全健康完賽是最好的選擇。

一是考慮跟兔子跑，找到適合自己配速的兔子，跟著他一起跑。或者和自己速度差不多的跑友一起跑，一邊聊天一邊跑。

二是做個路程規劃，比如每十公里給自己設定多長時間完成。千萬不要被身邊人的速度所影響，按照自己的的節奏跑。

三是保持稍微身體前傾跑，這樣可以用身體的重力帶動腳步跑，腳尖不要超過額頭到地面的垂直線。或者前傾與直跑交替，一般到了一定距離後，會形成前傾習慣，跑起來也輕鬆。

四是大步小步交替跑，開始儘量小步，5公里後可以適當小步快頻，或者大步慢頻。根據自己體能情況，每公里或者0.5公里交替更換。

馬拉松的距離為42.195KM，這就意味著前10公里—21公里一般對於全馬參賽選手都不是難事，考驗人的是在後半程。

很多跑友說，真正考驗人的是半馬之後。

對於馬拉松的跑法，遵循一個原則：更遠，更均勻；更均勻，更遠。

這就是節奏感——儘可能保持勻速，不要變速！

以下是我跑馬的一些小方法，希望有用。

1、設定歌單，我是那種不聽歌跑步會死的人，所以每次跑步都掛著一個耳機。平時訓練的時候，保持6min/km到6：30min/km的配速，那麼我就會選擇能配得上這個配速的歌，在ituns裡排好序，跑步的時候就跟著打拍子，節奏會保持得很好。網易雲和蝦米上有很多跑步的歌單，可以根據自己的需求去找找看。

插一句啊，我個人在跑馬的時候最喜歡一首歌是《I Run for life》，有一次跑廣州的時候，跑到36公里的位置撞牆了，幾度想放棄，氣溫很高，正要崩潰的時候，前面有個老爺爺，穿著一雙回力，也跑得好艱難。那時候，耳機裡就蹦出來這首歌，每次跑馬要崩潰的時候，一旦蹦出這首歌，腦海裡就是那個老爺爺的樣子，渾身都是勁。

2、拆分法，勻速跑完全程是一個比較理想的狀態，實際上在跑的過程中，肯定會掉速，越跑越艱難，每一公里都好難熬。跑完全程就採用任務分解法，把42.195分段，我一般前半程10公里、10公里分解，一旦跑過十公里就給自己加油，或者心裡小嘚瑟一下，然後後半程就五公里五公里拆，給自己一些希望，人有時候就這麼熬下來了。

3、跟兔子，這是我這個跑渣到後來使用的方法，以前我自以為還能估計好配速，帶著跑表十有八九可以在預計的時間跑到終點，但是後來受傷之後，我對於自己的預估就會越來越不精準，與自己內心的配速跟不上，我就盯著兔子跑。你就想著我要跑過6:00的兔子，就不被關了，跑過之後，再給自己一個小目標，跑過5:30，這樣成績不算太難看；再加把勁跑5:00......

你好，很高興，為你解答“關於馬拉松的跑法你都有哪些建議呢？”關於跑馬，給你講講如果備賽吧，現在跑馬已經成了全世界最時尚的運動了，全世界各地都在大興跑馬，但是對於跑馬這種運動，對於新手來講一定要提前備戰，不管是老司機還是新手，在開賽前期都要準備充足，切不可盲目跟風，這些年在跑馬上猝死的越來越多，所以絕不可忽略賽前的備賽，不高跑馬備賽是長期累月的訓練，而不是臨時抱佛腳，臨時草率的就報名參加，如果你是參加全馬，那麼你至少提前9個月就要開始備賽，首先要做的就是提升體能耐力，跑馬後半程就是靠耐力，這個非常重要，在這9個月裡你要不斷提升體能以及腿部力量，只有耐力和腿部力量提升上來你才有跑完全馬的機率，還有就是最後一個的終極訓練，如果這最後一個月裡你沒有進行訓練，那麼我勸你放棄全馬，在最後一個月的訓練就是減量訓練，在比賽前的2-3星期裡開始遞減訓練量，這樣是為了把體力留給最後的正式比賽用，雖然是遞減訓練，但是絕對不能不練。

然後就是醣原儲備/醣原負荷法

醣原儲備是在比賽前改變飲食習慣，以催谷身體吸收糖分的方法。參加全馬和半馬者一定要先作試驗，因為一下子改變飲食習慣方法可能會引致不適，反而影響狀態。醣原儲備的做法是先操練一次全程，讓肌肉和肝臟糖分的儲備用消耗，使身體缺乏糖分。然後緊接3天主要吸取蛋白質，不吃會產生糖分的碳水化合物，讓身體更渴求糖分。然後再緊接3天不吃蛋白質，大量地吃粉、面、飯等碳水化合物。身體幾天會斷轉化和吸收這些物質，會把糖分儲得特別多，可以滿足比賽的需要。一般來說，糖原儲備是比賽前一個星期做，但未試過的朋友可能不習慣，趁還有4星期，就不妨一試，看看能否適應。

如果不行的話，可用另一個方法，在比賽或訓練之前3天先操練一次，消耗糖分，然後大量地吃碳水化合物，吃多幾碗飯，這對講求耐力的運動例如長跑、單車、三項鐵人等很有幫助，但一定要先試試是否可行，如果跑到中後段疲倦的感覺減少，就是成功。

此外，半馬或全馬跑手若沒有喝運動飲品的習慣，建議要試一點，讓身體先適應狀態，因為這樣也有可能影響身體狀態。當然，比賽前必須要有7-8小時充足睡眠，再調節生理時鐘，因為住得偏遠的朋友要半夜起床出發，這也可是必需考慮的因素，減少發生以為的機率，以最好的狀態參加比賽。