槓鈴臥推作為三大複合運動之一，是每個健身者都必做的訓練動作。如果想要槓鈴臥推動作做的足夠好，就要多多注意常見的錯誤動作都有哪些。

一：運動幅度不足

很多健身者做槓鈴臥推時，往往只做半程動作。這樣的動作不僅訓練效果差，還不利於後續的訓練。所以做槓鈴臥推下落時，要讓槓鈴杆輕輕的觸碰到你的胸部。感受到胸大肌的拉扯感。

二：穩定你的肩胛骨

如果你已經進行一段時間的力量訓練，那麼會經常聽到有人說“收緊肩胛骨，保持穩定”這句話。將肩胛骨收緊，可以極大的增加我們的上身穩定性，有利於胸大肌的發力，減少代償的發生。同時還可以避免運動損傷的發生。

三：手腕處於中立位

很多健身者在做臥推時，會出現手腕處的疼痛。這是因為你的手腕並沒有處於中立位，而是壓迫到了你的腕關節。正確的握法是讓重量和地板的垂直連線透過你的手腕中心。不要向後，向側方彎屈手腕，確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔槓鈴大部份的重量。

四：不要將腳隨便的擺放

臥推動作雖然是上肢訓練動作，但是我們的腳同樣也不能閒著。而是讓你的雙腳腳掌完全觸地並牢固抓地。這樣在運動過程中，才能更好的保持身體的穩定。

五：手肘不要過度開啟

很多人做臥推的時候，手肘打得太開，雙手大臂和身體的夾角幾乎呈九十度，這是非常錯誤的。手肘打得太開，甚至大臂與身體呈九十度，肩膀所承受的壓力會非常的大，大重量臥推，或者長期這樣臥推，很容易讓肩膀受傷。同時，手肘打得太開，槓鈴下落的位置就自然而然會上移，接近脖子，這樣一來，胸肌是很不好發力的。

臥推在力量三大項裡邊，是最簡單的一個。

因為臥推調動的肌群，集中在胸腔以上，尤其是手臂肌群居多。

這個部位是人體最靈敏的位置，很容易找到發力的感覺。

所以，大多數臥推的人，都能把動作做的像模像樣

想做的更好，就必須注意細節部分，簡單說一說：

臥推的時候，槓鈴應該是緊緊的握在手中，不能出現晃動的情況

同時，槓鈴的重心一定要偏向掌根，而不是手指

就像圖裡這樣就對了。

靠近手指的握法，等於把更長的力矩交給了手腕關節

小臂力量跟不上的話，長期會造成磨損。

看圖

手肘的角度開啟太大，更多的壓力交給了三角肌前束，而這個位置又是力量相對薄弱的部位，比較容易拉傷

而手肘的角度太小的話，三頭肌發力的趨勢比胸肌本身更加強烈，胸肌的感覺不對

只有適當的角度，才能正確的訓練到胸肌

慢慢調整找到這個角度。

其實這一點，也是訓練高手一般不適用史密斯機的原因

史密斯機只能叫槓鈴垂直地面移動

這對於訓練胸肌而言並不科學

類似右圖那樣，槓鈴運動軌跡是一條斜線，才能夠最好的得到訓練效果

但是新手別逞能，史密斯機能給你安全，可以用

圖一和圖二的差距，就是手腕和小臂，是不是在一條直線上。

這個問題哪怕是老手也容易犯

因為比較大的重量，會迫使你的手腕被動的偏離中立位置，感覺會更加省力一些

但是這樣的動作有可能導致長期的腕關節勞損

不可取的

在臥推動作中，要像圖3一樣，把胸部挺起，同時肩胛骨微微後縮並保持穩定

這樣是保證胸肌完整發力，同時保證背部骨骼健康的標準動作

圖一屬於挺胸過度，肩背壓力巨大

圖二屬於胸部後縮，在動作發力的時候，有使不上勁的現象

希望有幫到你。

臥推，我個人認為，是個簡單但，容易出錯的動作，不信？請往下看。

1，容易受傷，不是那種太重掉下來受傷，而是根本不會練習受傷，落點和起點，搞不好就肩部受力而損傷。

2，落點，發力點找不準，或是蠻幹的推起。

3，起點，不是靠前就是靠後，練習後胸肌沒感覺。

我說下注意點。

熱身，尤其是臥推，對於肩部要求非常大，兩臂必須充分拉開，要不然會留下隱患。

腿部位置，你沒有看錯，雙腳不能和地面形成支撐，會嚴重影響你的發力。

腹部，你也沒有看錯，任何動作都是要求身體核心部位保持緊張，你必須達到腹部緊繃。

背部，這個比前兩個容易理解，背部靠實凳子，要求下背與凳面留出一指縫隙。

起點和落點還是找你當地的教練，因為文字表達不夠直觀。

最好不要用史密斯來推，因為史密斯軌跡是直上直下，而自由槓鈴臥推是有個小斜度（具體問教練）。

我以前回答過臥推前的熱身，你可關注後查閱。

最後一定要問清楚教練起點和落點，那樣會充分壓榨你的胸肌，還不會三角肌前束借力。