胎寶寶在母體內生長髮育所需全部來源於母體，所以在妊娠期孕媽需要增加自己的營養攝入是眾所周知的，但這並不意味著就可以“胡吃海吃”了，要知道過多的體重增長反而會增加妊娠糖尿病、高血壓等問題出現的風險。而隨著生活水平的日漸提高，孕期營養不良發生的機率已經越來越低，取而代之的是大量營養過剩現象的發生。首先，孕媽們參看下表，以孕前體質指數（BMI）為基礎，瞭解合適的體重增長空間。

其次，依據中國居民平衡膳食寶塔（2016）圖合理分配各類食物數量，同時保證食物多樣性、採取合理的烹調方式，忌菸酒是整個孕期飲食的總原則。具體到孕期的不同階段，結合孕媽的特點應有不同的注意事項。

懷孕晚期（29周及以後）的膳食

在這段時間，胎寶寶生長迅速，大腦增殖到達高峰，蛋白質、鈣、鐵等各種營養的需要量也相應加大。所以，孕媽需要多食用含蛋白質、鈣和鐵等無機鹽及維生素豐富的食物。主食和脂肪的攝入量需要相應的控制，防止胎寶寶生長為巨大兒，一方面不利於分娩，另一方面也增加母子未來患有糖尿病及心血管疾病的風險。孕晚期，因為胎寶寶越來越大，孕媽的腸胃受到壓迫，更易引起便秘、胸悶，因此依然採取少吃多餐的方式，同時增加攝入膳食纖維。有的孕媽可能出現腿部水腫的現象，那麼在飲食上要控制鹽的攝入量。

除了合理的飲食結構以外，要控制孕期的體重，適當的運動是必須的。如果孕前就有良好運動習慣的孕媽可以在孕期繼續保持。雖然游泳、瑜伽等運動是十分適合孕期的，但若是一貫沒有運動習慣的孕媽也不要盲目嘗試。那沒有運動習慣的孕媽就“葛優躺”了嗎？當然不是，散步這個沒有技術含量的運動只要堅持也是十分有效的。

雖然說孕期保持均衡的飲食就足以提供孕媽和胎寶寶的大部分營養物質，但葉酸、鐵劑、鈣劑等是值得被特殊關注的營養素。

葉酸的重要性這些年已被孕媽們廣為知曉，大多數孕媽在備孕期間就已經開始額外補充，這是非常好的，因為這一重要的營養物質有助於減少嬰兒發生神經管缺陷等先天缺陷的可能。事實上，不僅如此，瑞典的一項相關研究還表明，葉酸甚至可能減少孕早期的流產風險。一般孕媽知道在孕前三個月就應該每日補充400微克，但常常會問吃到什麼時候結束呢？其實，有研究顯示，葉酸還有減少孕媽患先兆子癇的風險和降低妊娠高脂血症的風險的作用，如果條件允許孕媽們可以在整個孕期都進行補充。

不僅孕媽自身的生理代謝需要大量的鈣，而且胎寶寶骨組織的生成和發育所需的鈣也都來源於母體。華人奶製品攝入較少這一飲食結構“短板”更容易讓孕媽體內該儲備告急。因此，懷孕後，孕媽應該增加牛奶或者酸奶的攝入。如果乳糖不耐受，芝麻醬、豆製品、海帶和蝦皮等海產都是不錯的鈣質來源。此外，還應鼓勵孕媽適當曬太陽，增加維生素D水平。當然，選擇鈣和維生素D的複合製劑也是有益的。

在孕期鐵的需求量明顯增加，特別是在孕中後期。因為在這一時期胎寶寶在迅速增長，母體的血容量在增長，且胎寶寶還需要在體內儲存一定的鐵以供最初的6個月使用。動物肝臟、紅肉等是膳食中鐵的良好來源，但肝臟作為一個代謝器官頻繁使用可能存在其他的健康隱患，那麼適當的鐵劑補充就能起到很好的作用。

以上三項是值得在孕期被特別重視的營養素，那麼有條件的孕媽可以選擇合適的複合維生素，一次性滿足補充的需求。

懷孕34周，嬰兒漸已成型，這時，需要的營養與正常發育正常的小孩接近，除補充含鈣量豐富的營養外，還需要補充優質蛋白質和脂肪，以及大量維生素，建議多喝牛奶、喝骨頭湯、多吃大豆類食物，同時多吃獼猴桃、柑桔類水果等含維生素豐富的水果（不要一次性吃太多，防寒胃）。

孕34周屬於懷孕後期，孕後期胎兒主要是長體重時期，而體重多來源於脂肪。所以，懷孕後期，如果想順產的寶媽，不希望胎兒過大過重，一定要控制飲食，不要吃大魚大肉，喝過多的骨頭湯，攝入過多的油脂。以免胎兒過大，增加生產時的風險。飲食正常吃就好，每天保證飲食多樣化，以五穀蔬菜為主，魚肉為輔，水果也不是越多越好，水果裡含有很多糖分，吃多了亦不好，尤其是有妊娠期高血糖的媽媽，更要控制水果的攝入量。每天適當的散步，多到戶外呼吸新鮮空氣，保證充足的睡眠。