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1 # 波羅密練瑜伽
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2 # 異國的風采
1.下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。
2.抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊後離開地面。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。
3.儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側向地面旋轉。重量不應只壓在掌根上。
4.伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。肘部內側的“肘眼”互相對視。肩膀內側（三角肌內側靠近鎖骨的位置）向外旋轉，離開耳朵。同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面。這和戰士第二（VirabhadrasanaII）的手臂類似, 你的上臂和前臂呈螺旋狀用力（肩部和手腕在向相反方向旋轉的同時伸展）。
5.同時展寬胸部和上背部。肩胛骨貼入背部時向兩側互相離開。把上臂的根部牢固地插入軀幹。深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放鬆。
6.雙腳與臀部同寬，腳掌的外側平行瑜伽墊的兩側邊緣。初習者可更寬些。你的胯部和大腿韌帶越緊，練習時應分開得越寬。
7.先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨儘量向上抬高。讓骶骨上端儘量貼入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
8.上提抬高腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其儘量遠離雙手。拉長軀幹的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的面板，軀幹的兩側。在抬高尾骨的同時使恥骨轉入大腿之間。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。
9.頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。
10.努力伸直雙腿。用力把大腿骨頂端插入胯部關節窩內。腿骨向後貼緊大腿背面面板。把膝蓋骨插入腿骨，讓大腿和小腿一起緊緊擁抱膝蓋骨。上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把腹股溝更深地拉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的面板。在抬高坐骨時向兩側拉開坐骨。
11.先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。
12.吸氣時微微抬高骨盆，呼氣時慢慢下沉腳跟，遠離尾骨，獨立接近地面。縮小腳背和脛骨之間的角度。保持膝蓋背面拉開的同時，均勻平行地拉長從小腿到跟腱的纖維。保持內腳弓和外腳弓的張力，最終讓腳跟自然觸地，但不要妥協膝蓋和大腿，大腿和骨盆，骨盆和腰椎之間的位置。
整合所有的細節。去感覺並保持面板和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。均勻深長地呼吸。保持1～5分鐘，或從容地念完這十四條講解所需的時間（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。始終保持覺知力平靜和超脫的關照。
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3 # 瘦身瑜伽
下犬式瑜伽動作要領：
1.下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式。
2.完善的下犬式是一個三角力學的平衡。大腿和軀幹之間約成九十度的角度。
3.雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。
4.雙腳之間距離一腳寬，不要外八字，更不要內八字。
5.注意並沒有誰規定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條！
6.感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。
7.整個動作充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。
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4 # ioom瑜伽
一張圖片，學會做一個標準的下犬式
如何做好一個標準的下犬式？下犬式，一個簡單的體式，能夠有效幫助我們美化，拉長腿部線條。不斷地規範、修正，把它做到極致，享受它給身體帶來的益處吧！
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5 # 梅花七
如何做好一個標準的下犬式？下犬式，一個簡單的體式，能夠有效幫助我們美化，拉長腿部線條。不斷地規範、修正，把它做到極致，享受它給身體帶來的益處吧！
您一生的運動健身伴侶
每日分享最專業的運動健身知識
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6 # 溜溜的小姑娘
一個標準的下犬式可不是那麼好做的，有的練習者在練習的時候不注意體式的正位，這就很容易造成身體的肌肉拉傷、受傷。推薦你一個正位教程吧！
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7 # 鹿鳴琴社
我每天清晨習練拜日式，下犬是必備體式。如果單一隻做下犬式的話我建議先做一些熱身體式，如貓式等。
下面講解一下下犬體式動作要領：
跪坐在腳跟上，雙臂前伸；雙手和膝蓋著地，膝蓋處於臀部正下方，雙手稍微向前。將你的手掌，食指平行或略微外翻，腳趾轉為底部著地；呼氣並將膝蓋抬離地面。首先保持膝蓋稍微彎曲，腳後跟從地板上抬起。延長尾骨遠離骨盆後部，輕輕向恥骨方向按壓。對抗這種阻力，將坐骨提升到天花板，並從內腳踝將內腿拉到腹股溝中。臀部與身體成90°；然後在呼氣時，將你的大腿頂部向後推，並將你的腳後跟向地板上或向下伸展。拉直你的膝蓋，但一定不要鎖死。將大腿外側固定並稍微向內滾動大腿內側。縮小骨盆的前部，直至腳後跟著地；停留60秒，還原。注意：手臂，腰椎和臀部成一條直線，不要弓背或者塌腰；小腿，大腿和臀部成一條直線，不要屈膝或膝關節鎖死。
附影片吧，簡單易學，通俗易懂。
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8 # 瑜伽經
下犬式可以從低微眼鏡蛇或大拜式進入，大拜式容易有感覺，初次學習者多用；低微眼鏡蛇不太有感覺，後期學習多用。
低微眼鏡蛇進入大拜：吸氣，推胸向上，手臂伸直，雙腳勾腳尖，胸腔打開向上，呼氣，推臀向後，臀部坐於腳後跟之上，雙腳開啟距離與髖部同寬。手臂向前延展，五指大大張開，穩紮於墊子之上，保持順暢呼吸。
大拜入下犬：吸氣，腹肌收緊，啟動手和腳的四個根基點向下推地，胸腔以上不動，呼氣，屈膝，臀肌帶領身體向上，臀部向上尋找天花板，身體形成倒V字形，眼睛看向腳尖、膝蓋或者肚臍方向，保持順暢呼吸。
正位：在呼吸時，進行有效正位。呼吸一，手和腳有力推地；呼吸二，微屈肘，啟動手臂上的力量，保護肘關節；呼吸三，肩膀向後推，向前提，不能向下壓；呼吸四，腹肌收緊；呼吸五，大腿前側向後推，與大腿後側向前作對抗/與臀部向前做對抗。
易錯點：1、手肘超身，膝蓋超身；2、肩膀下壓；3、含胸拱背。
回覆列表
瘦手臂、瘦背部，下犬式是一個非常棒的體式。
除此之外，伸展腿部後方肌肉、拉長脊椎、調動呼吸意識、強化和伸展胸部，也通通都是下犬式的好處。
正位之前，我們先來講講下犬式應該怎麼做。
a 跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬；
b 呼氣，腳尖蹬地；
c 抬起臀部，使身體成倒V字形；
d 腿部繃直，腳後跟儘量壓向地板，但不要勉強。伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展。放鬆頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間，保持1分鐘，深長地呼吸。
下面我們來看一些錯誤的下犬式的姿勢，看你也犯同樣錯誤了嗎？
常見的下犬式錯誤包括：
1、兩臂距離太近，使頭部、脖子和肩膀的壓力加大；
2、頭抬起，給頸椎、脖子造成壓力；
3、脖子後部不夠放鬆；
4、脊椎彎曲，沒有伸展；
5、身體兩側肌肉無力；
6、大腿沒有後移；
7、大腿後側沒有伸展；
8、膝蓋彎曲；
9、腳趾夾的太緊；
10、肩胛骨沒有開啟；
11、胸部沒有伸展；
12、腳後跟翹起；
現在我們來看正確的做法：
1、肩膀遠離耳朵，緩解脖子壓力；
2、胳膊儘量向肩膀前側伸展；
3、兩手掌分開；
4、頭部放鬆；
5、脖子放鬆，不要夾緊；
6、胸部開啟；
7、雙腳相互平行；
8、腳趾伸展；
9、腳跟儘量下降，靠近瑜伽墊；
10、大腿後推；
11、膝蓋後側伸展；
12、身體重量集中在臀部；
13、脊柱用力，肘部固定；
14、膝蓋骨向上提起；
15、身體重量集中在臀部；