健身新手期，不建議的動作，其實也沒幾個。

——但是，不建議大重量確是一門學問：

（就是說要量力而行，不需要跟別人做比較）

先說說幾個不建議的動作吧

1. 針對三頭肌前束的一個——【啞鈴前平舉】，基本可以廢除。

這動作就是個雞肋，對於前束鍛鍊，受力感太差（個人體會）

建議換成，下面幾種：

啞鈴錘式前舉

雙手啞鈴平舉

啞鈴或者槓鈴片胸前推（鍛鍊胸肌跟三角肌前束）

相信掌握了這三種方式，能—夠三角肌前束痛快一陣的。

2. 槓鈴肩後舉，這個動作不建議做（違背肩部的生理構造與運動軌跡）

就是它：

身體不適應這種動作。

現在，回到剛開始的重量話題：

為什麼新手期不建議大重量？

1. 在沒掌握規範動作之前，加大重量容易發生意外，損傷身體

（想想吧，沒有健身經驗，新手大重量本來就不現實）

2. 新手期是：學習規範動作、掌握器械使用方法、感受肌肉組獨立發力。

只有掌握了，肌肉組獨立發力，那麼，日後鍛鍊的好處不言而喻。

像槓鈴各種深蹲、槓鈴推胸、龍門架等等……這些可以掛大重量的，前期都建議量力而為，大重量有時不是種好事。

等到鍛鍊久了，自己一點點適量的相對增加就好，所以不需要著急。

①一定要有整體意識，就是說把身體各種肌肉組都鍛鍊到，這是個很好的基石，對健身這個漫長的征途來說是有益處的。

②要有思想有意識的做鍛鍊，前期學習動作，慢慢的後期轉化，總結成自己的鍛鍊方式，便踏入了正軌。

祝福！共勉！

看見了就想回答一下。因為本人也健身過一段時間，中間也是斷斷續續，有一些坎坷。

我第一次受傷是手腕，第二次是肩膀。

所以我能給剛剛步入健身房的人的忠告就是在做任何訓練的時候一定要保護好自己，在沒有一定力量基礎的時候一定不要盲目的和健身大拿攀比重量。動作做的標準才是長肌肉的第一要素，其次是飲食，重量我會排在最後。

動作要標準，動作要標準，動作要標準。

不建議的動作：頸後槓鈴推舉。因為這個動作會讓你的肩關節外翻到一個並不合理的角度。頸後繩索下拉同理。深蹲是一個爭議比較多的動作，有人覺得膝蓋不應該過腳尖，有的人特別崇拜全蹲。我個人比較喜歡全蹲。

沒有什麼不建議的動作，按照健身計劃訓練即可。只是說新手訓練的頻次要低一些，重量要小一些。

不過這裡有一條黃金鐵律：對於不熟悉的負重動作，一定要從小重量開始，確保動作訓練正確。（因為不正確的動作不單單是訓練效果大打折扣，還會有可能造成不必要的損傷）

作為剛開始健身的小白來說，對於健身急於求成，想做一些極限動作。但是健身中有幾種大重量動作不適合健身小白鍛鍊，只有有一定健身基礎的老司機方可嘗試。

一:硬拉

在提高腰力和對全身的鍛鍊中，硬拉無疑是最有效的效果。為了保持動作的標準，硬拉要求鍛鍊者要有較強的核心力量和身體協調性，特別是腰部力量。

二:負重深蹲

俗話說，無深蹲，無翹臀。負重深蹲對於全身鍛鍊可謂是不得不練的動作。深蹲能有效的燃燒全身脂肪和提高肌肉含量。但是它對於鍛鍊者的肱四頭肌，豎脊肌等核心肌肉有較大的要求。

三:大重量臥推

臥推是提高上肢力量非常有效的動作。但是同樣它要求鍛鍊者上肢力量也非常高。而且基於臥推的動作，沒有人輔助練習，對於小白來說還是有較大的風險。

以上動作只是比較典型的大重量鍛鍊動作，小白由於身體肌肉力量，動作標準度還有一定欠缺，為了防止受傷，建議小白在不輕易進行大重量鍛鍊的同時，要學習科學健身理論，搭配健康飲食，合理睡眠，堅持下來，小白也會成大神的。

No.1 慢跑

人頭攢動的健身房裡，跑步機一定要排隊。

很多人看著跑步機上的里程數越來越多，心裡很爽。回頭就跟朋友吹噓：“我今天又跑了1小時呢！”

殊不知這真的是【效率低】【風險高】的動作。

先說【效率低】

很多人會那這張圖說事，覺得【慢跑才是最燃脂的動作！】

其實這麼說的人都忽略了一個重點，脫離【量】來談【比例】都是耍流氓好麼！

我把錢存銀行，利率3%，你把錢買基金，利率6%，你掙得就一定多？可是我存了10萬，你只買了1萬。

慢跑是【總消耗特別低】的活動，只是在這很低的總消耗裡面，脂肪佔比很高。

而且體能由【力量】【耐力】【速度】【柔韌】【敏捷】五大方面構成，慢跑鍛鍊的僅僅是耐力中的心肺耐力，而且提升效率還不高。

如何鍛鍊肌肉耐力呢？選擇每組最多以標準姿勢做25個及以上的負重（25RM），來進行抗阻訓練（就是大家平常說的力量訓練）。

慢跑真的【效率低】，太低了。

再談【風險高】

且不說很多人並不能掌握正確的跑步姿態，哪怕能掌握【抬頭挺胸向前傾，正確呼吸加擺臂】的姿勢，在進行了長時間跑步之後，身體必然出於疲勞狀態，很難控制，也就無法保持標準姿態了。想想大家都是以什麼姿態從跑步機上下來的。

而且長時間跑步，動作模式過於單一、頻次過高，會對關節帶來磨損，關節的磨損是不可逆的。

還記得之前我回答【健身後第二天肌肉痠痛如何緩解？】的時候，說過肌肉纖維內部細微撕裂後會自我修復（彈性形變），這個過程需要充足的供血，因為血液中富含養分和氧氣。

關節中的很多部位，血液是無法到達的。也就是說，關節的磨損是範性形變，不可逆轉。

想想，你做6組深蹲，每組10個，對你關節的磨損也就是120次而已。想想，你跑步…… OMG

那麼，我們經常看到很多身材很好的人跑步呀~~ 人家不是因為跑步身材好的…… 加練了多少抗阻你知道麼……

那人家為什麼跑步呢？

因為慢跑不僅可以鍛鍊心肺，還可以鍛鍊大腦，雖然不能提高智商，但是可以在一定時期內提高記憶力。因為運動加速的不僅是身體的血液流動，還有大腦的血液流動，為大腦提供了養分和氧氣，帶走代謝廢物。

但是，這不是慢跑的好處，而是所有有氧運動的好處。

騎腳踏車至出汗，刺激多巴胺分泌，幾分鐘就能讓心情好起來。但改善記憶卻需要幾周的時間。有規律並持續每天堅持45分鐘的有氧運動才能最好鍛鍊大腦。持續10天的30分鐘快步行走，能明顯緩解抑鬱患者的症狀。對於50歲以上的人來說，結合有氧運動以及抗阻訓練更好，包括高強度間歇訓練（HIIT，我在【什麼運動減脂效果最好？】裡面有詳細說明），例如7分鐘衝刺跑，之後進行活力瑜伽，並間歇進行平板支撐或俯臥撐等形體訓練。對於60-88歲的老人，每週堅持4天以上，每天30分鐘左右的運動能有效防止記憶衰退。

以上——健身新手們可以遺棄慢跑了。

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個人來講，健身新手不太適合卷腹。卷腹這個動作的價值特別小。還有就是聳肩提拉，重物側拉這些…並不是說他們不好還是對整體的訓練並沒有像三大項那麼給力。

因為剛接觸健身不太瞭解，我們健身過程當中的一些常識，所以在訓練中容易造成訓練損傷。

不建議做以下方面的動作。

首先重量不易太大。如果盲目上很大的重量，我們穩定性，本體感受，關節靈活都很差的情況下容易受傷。

不建議用自由器械訓練，如槓鈴和啞鈴。 因為控制能力差，穩定性差，所以不如選擇固定器械進行小重量的訓練。

訓練時不建議動作特別快。最好用2-1-4的節奏進行訓練。也就是說用適當的重量，比我們每次最多做12到15次的重量，進行臥推，向上推起的過程中用兩秒在頂峰保持一秒後緩慢的下放，用四秒鐘。這樣不僅訓練效果好，而且不容易受傷。

訓練中不建議新手憋氣。我們向心發力時呼氣，離心還原時吸氣。這種呼吸模式有助於我們不斷的提高訓練效率。

新手訓練往往不熱身，直接開始。我的建議是訓練前做15到20分鐘的熱身。熱身包括全身的動態伸展，目標肌肉的泡沫軸滾動，還有一些關節的靈活。好處可以讓我們柔韌性提升，本體感受加強。

建議訓練後也要做好煉後的整理。比如做靜態的拉伸，力量訓練後做15分鐘左右的拉伸放鬆是比較明智的。不僅可以放鬆緊張的肌肉，並且可以促進血液迴圈，增加關節的靈活性，促進肌肉的生長，並且對下一次的訓練做好了準備。

其實總結一點：不建議新手練得動作最重要的原因就在於危險性。這些不確定性因素過於容易傷害初學者，打擊其積極性。

接下來我們圍繞著以上三個問題，詳細展開聊一聊新手不建議訓練的動作。

為什麼健身新手需要注意動作的選擇

健身新手有不建議訓練的動作嗎？肯定有。但是這些動作都不是固定的，比如有運動基礎的人和沒有運動基礎的人相比，兩者的動作可選擇性就會相差很大。再比如協調性、核心穩定性等一些因素的影響，這都會使我們一開始的動作難易程度有所不同。

換個角度，健身新手需要注重的是基礎，學會不同肌肉之間發力的原理以及感受，而不是一味地追求力量。所以一開始需要選擇一些具有代表性的動作，比如肱二頭肌的彎舉，股四頭肌的徒手深蹲等等。這些新手都需要去練，最好的情況就是有人指導。

健身新手需要刻意舍取一些動作嗎？

這裡分為兩類人：一類是自學成才，另一類是有專業人員指導。

前者確實需要捨棄一些難度較高的動作，因為前期需要我們打好基礎，比如體能、肺活量、基礎動作學習等等。而後者就輕鬆了許多。所以在這個基礎上，健身新手需要捨棄一些比如硬拉、負重深蹲、臥推等具有技術含量的動作，而是選擇一些徒手，小器械的動作，從基礎做起。

當然，有專業人員指導的並非不需要從基礎做起，而是在參與輔助的作用下會相對輕鬆一些。

總的來說，健身新手需要刻意舍取一些對自己難度較大或者前期較難掌握的動作。

如何針對性選擇合適的動作

最後總結幾點，這也是給健身新手選擇動作時的建議。

1、動作選擇儘可能全面一些，也就是涉及肌肉群體多一些，而不是一些單一的胸肩背等等。

2、重量不是重點，而是注重發力感。

3、儘可能在前期找一些專業人進行指導，帶著訓練3-4周即可。

4、如果哪些動作讓你感受到腰椎，脊椎的不適，請立刻停止。

5、掌握好關鍵肌肉的基礎動作，在此基礎上進行改進，增加難度。

總之循序漸進、慢慢的突破自己即可。

首先，深蹲，這個動作很容易傷腰，做好有人引導！

其次，臥推，很多人，越練，肩膀越疼！

腿舉，是練腿，練臀的王牌動作，很多人，會傷到膝關節！