當然有啦！

因為我們的身體在日常工作當中，所有肌群所應用的比例是不同的。所以我們的健身要訓練的肌群也是有先有後的。

首先最重要的就是我們的下肢肌群，也就是腿部。 寬泛的來講，我們的下肢肌群就是從腳到屁股的所有的肌肉塊。為什麼要首先訓練它呢？因為我們的下肢力量在我們日常生活當中是應用最多的。有的朋友喜歡鍛鍊他們的二頭肌或者胸部，但是在日常生活當中他有多少的比例要去用他的二頭肌和胸部去拿起重物？這個應該是很少的，特別是在城市當中的朋友。而我們的下肢力量，即使是最懶惰的朋友他也需要站起來去工作去吃飯，即使去搬重物他的下肢力量也是發力的來源。所以訓練下肢力量是我們開始健身第一個要訓練的。

其次拋開下肢力量，就要遵守一個先練大肌群好練小肌群的這樣一個順序。這個對於健身小白來說最簡單的判斷方法就是，看到一個人體的肌肉分佈圖，哪個肌肉越大它就屬於大肌群。比方說從上肢軀幹來說，我們可看到腹部肌群、背部肌群、胸部肌群、肩部肌群、前臂肌群、上臂肌群等肌群。這是以大的肌群來劃分，如果再次細分的情況，那麼每一個肌群都由多個肌肉組成。比方說上面所舉例最小的肩部肌群是以三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束構成的。而上面所說的所有肌群，它們在動作訓練的時候是協調工作的。比方說練習俯臥撐當中我們的胸部、肩部、腹部、上臂肱三頭肌都是進行訓練的。引體向上當中，我們的前臂肌群、上臂的肱二頭肌、背部肌群、腹部肌群都能訓練到。我不建議進行絕對的孤立練習，那樣會使我們的身體力量發力不協調。

健身時，關於鍛鍊部位的先後順序，確實有科學的方針；但是具體方案不是唯一的，而是要根據實際情況，科學安排。同一個訓練順序，對於某人是完美方案；對於其他人，也許並不契合。

先大肌群，後小肌群

通常，在健身力量訓練中，將人體的骨骼肌大致分為6大不同的肌群，分別是：

1．腿（包括臀部）

2．背

3．胸

4．肩

5．手臂

6．核心（包括腹部和腰部）

注意：排名分先後，先後順序按照，肌肉平衡發展條件下，人體不同肌肉群的重量來排序的，排名越靠前說明越是“大肌群”，排名靠後的，就算“小肌群”。

一般而言，在大多數情境下，安排健身時不同部位的順序時，要遵循“先大肌群，後小肌群”的原則。之所以這樣安排，是因為，越是大肌群訓練，涉及的肌肉量越多，消耗的能量也越多，需要神經組織和肌肉系統的參與也就越多。這個原則，有點兒類似“擒賊先擒王”的感覺。

舉個例子：某日，路人甲決定訓練兩塊兒肌群，分別是背部和手臂。按照先大肌群后小肌群的原則，路人甲應該先訓練背部，之後在練手臂。如果倒過來，練完手臂，大臂前側的肱二頭肌已經累得不行。再想練背，此時無論什麼背部訓練動作，都需要肱二頭肌作為協同肌參與，可是肱二頭肌已經累了，不能很好的協同背部肌群了，就會很影響背部肌群的訓練效果。

短板優先

當然，也不是所有情景下，都必須遵循“先大肌群，後小肌群”的原則。

比如，某階段，大神乙，決定在同一次訓練中，練背部和手臂兩大肌群。大神乙感覺到自己的背部練得很不錯，但是手臂和他寬闊的背部有點兒不相稱。和背部比，大神乙覺得提高手臂肌肉的能力更要緊。於是，先練習手臂，再訓練背部，這個順序就成了符合大神乙需求的訓練方式了。

這種安排訓練順序的方式，被稱為“短板優先法”，很適合快速提高弱項。在這種情景下，就不一定遵循“先大肌群，後小肌群”的原則。

關於作者

王棟 博士

美國運動醫學學院認證私人教練

美國亞利桑那州立大學生物設計博士

北京大學生物科學本科

這個問題貌似簡單，其實是一個非常龐大的話題。

訓練的部位順序，取決於很多條件,比方說：

1.訓練的週期，最常見的是以周為一個訓練週期。

2.每次訓練的時間長度

3.有沒有短板肌群或者傷愈肌群

4.有沒有側重肌群

5.你的年齡，性別，訓練經歷等等個人因素

只有把這些瞭解全面，才能有一個非常私人化的健身計劃出臺。

當然，這也是健身教練的價值所在，但據我所知，目前國內的健身教練還都是一個計劃模板吃一輩子的居多。

因為我不可能瞭解讀到這篇文字的每一個朋友的具體情況，所以我沒有辦法出臺詳細的計劃去針對每個人。

so……我說幾個大的訓練原則，請各位自行對照調整就好：

1.務必分化訓練你的肌肉。

簡言之，你看到有些人進了健身房，跟踩風火輪一樣，所有訓練區域跑遍，所有部位練一遍，那是錯的。

正確的方式應該是個訓練日都有側重的肌群，比方說今天是胸，明天是手臂，後天是大腿這種計劃。

2.大肌群不能再一個訓練日中訓練多塊。

大肌群就是你的胸肌，背部，臀部，大腿這幾個部位。

不能再一個訓練日內訓練組合訓練他們的任意兩塊甚至更多。

效果沒有，而且易傷。

別跟我說什麼“施瓦辛格就是胸背同時練”。

這個我知道，但有幾個施瓦辛格？不要為了效仿大咖，命都不要了。

3.大肌群每週只做一次訓練。

上述的幾個大肌群，每週保持一次訓練即可。

尤其是腿部肌群，更是必須只練一次，多了就會有很多意想不到的情況出現。

4.大小肌群的組合推薦

同一個訓練日中，比較適合搭配在一起訓練的肌群，類似：

胸和三頭同一天練

背和二頭同一天練

大腿和小腿同一天練

大臂和小臂同一天練

核心肌群和任何肌群同一天練

這是比較公認的，1+1＞2的訓練策略。

劃重點，請牢記。

5.大小肌群間隔訓練的原則

比如週一你做了腿部訓練，這是大肌群

週二就可以安排類似肩膀這種小肌群訓練

然後週三練了胸這個大肌群

週四就可以練習手臂這個小肌群

長期以往，訓練效果會更好，疲勞恢復會更快。

好啦，基本上做到以上幾點，你的訓練效率和潔柔生長的速度，保守估計會比之前有10%的提升空間！

很多人會遇到這個問題，動作順序安排看似簡單，其實學問很大，它能夠直接反應訓練的強度，好的健身者會做訓練筆記，透過筆記和肌肉的反饋來增加和變換強度。嚴格說應該先做符合動作在做獨立動作，符合動作是指多個肌肉發力完成的動作，獨立動作是指目標肌肉單獨發力的動作。兩種動作都要做，這樣會更好的刺激肌肉，利用多樣的訓練動作和高頻率的訓練組數來達到鍛鍊的效果。下面分享一套我的鍛鍊動作。

每次運動我都會慢跑5分鐘，做拉伸肩關節外展的動作，一定要充分活動開在進行鍛鍊，否則容易受傷後悔莫及。

練胸日我才用胸和肱三頭肌的組合：

槓鈴臥推，做3-5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸胸大肌。

啞鈴上斜臥推，做3-5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸胸大肌。

雙槓臂屈伸，3-5組，每組10-15次難度小可以負重，組間休息60秒，拉伸胸大肌。

固定器械推胸3-5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸胸大肌。

繩索夾胸3-5組小重量，每組15次，組間休息40秒拉伸胸大肌。

站立平推啞鈴片，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸胸大肌。

碎顱式3～5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸肱三頭肌。

繩索曲臂下壓3-5組，每組15次。組間休息60秒拉伸肱三頭肌。

練背日我通常是背和肱二頭肌一起練：

傳統硬拉3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背部。

坐姿高位下拉，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背闊肌。

繩索坐姿划船，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背部肌肉。

啞鈴單臂划船，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背闊肌。

固定器械划船，遞減8組*8個，組間休息15秒。做完後拉伸背部。

牧師凳二頭彎舉，正反金字塔，5個重量，共10組，每組8個，組間休息10秒。做完拉伸肱二頭肌。

繩索單臂彎舉，每組15次，3-5組，組間休息60秒，拉伸肱二頭肌。

練腿日大腿和小腿：

槓鈴深蹲，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。

器械舉腿，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。

保加利亞深蹲，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。

腿屈伸，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。

腿彎舉，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿後側。

坐姿槓鈴提踵，3-5組，每組20次。組間休息60秒，拉伸小腿肌肉。

練肩日，我喜歡肩膀和斜方肌一起練：

啞鈴坐姿肩推，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，活動肩膀。

啞鈴側平舉，3-5組，每組15次，組間休息40秒，活動肩膀。

啞鈴俯身飛鳥，3-5組小重量，每組15-20次，組間休息40秒，活動肩膀。

蝴蝶機反向飛鳥，3-5組！每組15次，組間休息40秒，活動肩膀。

槓鈴聳肩，8*8遞減組，組間休息15秒

核心動作我一般都在以上四個訓練日中間穿插比如：

俄羅斯轉體，懸掛舉腿，卷腹，平板支撐，我會選2-3個動作，每組20次，做3組。

遊氧運動如果你有多餘體力可以快走，游泳，慢跑，橢圓機，跳繩，單車都可以，時間控制在30-40分鐘即可。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

大家都可能會有過這麼一段經歷，在自己還是個健身小白的時候不知道該怎麼設定鍛鍊計劃，不知道該先鍛鍊那個地方。那麼今天我就來分享一下我的知識。

首先健身最好要從複合動作開始。符合動作指的是那些有多個肌肉多個關節參與的動作，那麼我們生活中常常聽見的幾個王牌動作就是屬於複合動作。複合動作可以消耗我們很多的能量。

為什麼要把複合動作放在第一個訓練？因為如果我們先做一些針對性動作，去專門針對一個肌肉訓練，那麼都後來要做複合動作的時候那個肌肉就會沒有力氣了，這就導致了後來的訓練無法完美進行，這樣會大打折扣你的訓練效果。

此外，由於做完複合動作後我們的體力會下降得很快，但是我們許多肌肉並沒有完全力竭，所以這時候再加上一些針對性的訓練，就可以更加神的刺激一塊肌肉，就可以讓肌肉完全的力竭，這就大大增加了訓練效果。

謝邀。我個認為，健身部位順序安排應先上後下、先大後小。也就是先安排胸部與背部、肩部，然後再安排腹部、腿部。部位順序安排完，然後可以根據各部位肌群大小進行安排，先練大肌群如胸肌、背闊肌、股四頭肌、腹肌等，再練小肌群如肱二頭、肱三頭、三角肌等。

和ki的粉絲一樣優秀的問題。

後退，ki要開始說廢話了。

健身時我們會根據肌肉群把身體分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。

各個部位的訓練順序是跟你的整體訓練計劃而定的。

那咱們就根據比較常見的幾種階段，進行分析。

首先是菜鳥階段：

這種多是初入健身房，基本處於懵比狀態

尤其對於沒有運動基礎的人來說，ki會建議先進行一些適應性的訓練，如果有老司機帶的話，可以直接進行分化訓練，無非就是降低強度。

如果沒有人帶的話，比較穩妥的方式就是一週進行三次力量訓練，可以隔天去一次。

一三五或者二四六這個樣子。

有氧的話可以天天做，可以在力量訓練中間穿插著。

這個時候，如果進行周迴圈的話，那麼就會建議一大一小兩個部位搭配訓練。

比較常見的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。

那麼順序是腫麼樣的呢？

在三個訓練日的周迴圈中，建議將最弱的，或者是最想加強的肌肉放在前面，而在訓練日中，先練大肌肉後練小肌肉。

比如你是一三五力量訓練，那麼週一可以安排背部和肱二頭肌的訓練，然後週三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三。

因為都是協同肌一起訓練，所以後面的順序比較靈活。

腹部的訓練可以安排在二四六這幾天，和有氧一起做。

關於大肌肉群和小肌肉群的組合，並不是完全固定的，比如有的新手，肌耐力非常差，練完胸之後，完全沒有力氣再去練肱三，那麼完全可以胸加肱二、背加肱三這樣的順序。

如果是這樣的安排的話，那麼ki建議把腿和肩放在中間，將它們隔開。

比如週一背和肱三，週三腿和肩，週五胸和肱二，

隔開的原因是，背和肱二是協同肌，胸和肱三是協同肌。

這樣安排的前提是肌耐力非常差的新手，嗯沒錯，說的就是你！

肌耐力差到一大一小的協同肌都沒辦法一起練，那麼如果你週一練完背和肱三，那麼即使週二沒有力量訓練（只做有氧和腹），到了週三，背和肱三，依舊不能夠很好的恢復，那這個時候練胸的話，就會根本找不到感覺。

啥？週五練完胸和肱二，下週一的練背中間沒有間隔？

週五到下週一，中間有兩天休息····

對於一些有基礎的人，ki的套路是推薦肌肉分化訓練，全部分開的話，一週差不多要練五天，休息兩天。

這個時候各部位的順序就更復雜一些了。

有一些基本原則：

休息日之後的第一個訓練日選擇最弱的或者最想加強的大肌肉群訓練；

練胸之前不要練肩和肱三頭肌；

練背之前不要練肱二頭肌；

三個大肌肉群不要安排在連續的三天。

是不是又懵了···

你可別一二三把胸背腿給造了，剩下四五六七就練個肩和手臂

咱們具體舉例吧，先說訓練安排：

常見的：一二練，三休，四五六練，日休（2+3）

一二三練，四休，五六練，日休（3+2）

一二三四五練，六日休（5殺）

那個說週一練，二三四五六七休的童鞋，請你出去好麼！

先說第一種2+3：一二練，三休息，四五六練，日休

2+3的安排，ki比較推薦兩大+一大兩小

週一和週四這兩個休息日之後的訓練日，可以安排比較弱的大肌肉。

我知道你哪裡都挺弱的···相對更弱的或者想要加強的放前面行不！

比如背和腿吧，這兩個比較弱，週一可以練背，週四練腿。

那胸自然就是週二練了，剩下肩和手臂，安排在週五和週六。

順序的話可以根據自己的情況，想要加強的或者弱的放前面。

一般都是肩比較弱，姑且安排在週五，這樣順序就出來了

週一練背，週二練胸，週三休息，週四練腿，週五練肩，週六練手臂，週日休息。

有氧和腹可以安排在力量訓練後面，也可以在休息日（下同）。

如果是一二三練，四休，五六練，日休這種3+2的方式

ki比較推薦的是兩大一小+一大一小

這樣的安排可能會感覺頭大屁股小，不如2+3勻稱。

之所以建議前三天安排兩大一小是因為對於大多數人來說，週末都是可以休息的。所以週日的休息日比周四的休息，身體能夠得到更好的恢復。這樣新的一週開始，週一週二先幹掉兩個大肌肉，到了週五身體和精神相對會輕鬆一些。

如果你週五和週六是兩個大肌群，尤其是自己不願意練的（比如腿和背），然後再趕上週六加班，不光會影響到訓練，對工作和心情都會有一定的影響。

ki的個人意見···

這樣還是休息日之後安排練的不好或者想要加強的大肌肉，咱們還是用背和腿舉例吧。

週一練背，週五練腿

為什麼把腿安排在週五？

因為週六休息啊，練完腿基本就廢了，就算領導讓你去加班，你拖著練的酸爽的腿，一瘸一拐的去公司了。

領導看見就會問：“怎麼了這是？”

你就說：“昨天見了八個客戶，跑的腿痙攣了，您放心，為了公司我一定鞠躬盡瘁死而後已，馬革裹屍完成業績···”

領導感動的熱淚盈眶對你說：“我特麼昨天看見你蹲腿了···”

這樣週一背週二胸週五腿，大肌肉的順序就定下來了。

如果是這樣的順序的話，ki會推薦：週三肩週六手臂。

因為練背和胸的時候，肱二肱三已經有參與了，所以可以多隔幾天。

當然這是背和腿為主要的前提，也可以是胸和背，胸和腿等等。

都是一樣的，根據自己的需求把想練的大肌肉安排到第一個訓練日，中間的順序自然就填補上了。

週一到週五訓練，週六日休息的安排，要點會多一些，可以參照上面的內容編排順序。

以上說的是比較常見的一週三練和五練，並且是一週一迴圈的訓練方式。

除此之外還有更多適合不同階段人群的訓練安排，比如一週兩迴圈，或者六天一迴圈等等。

訓練部位的順序根據自己的需求靈活變動就可以了。

第一步，確認你每週能鍛鍊幾天。對於絕大多數人其實每週訓練時間是不固定的，可能這週三天，下週四天再下週又可能是5天。

無論怎麼樣都提前計劃好下週訓練時間。這樣才能規劃好訓練的先後次序。

第二步，你最想加強哪個部位。還有你哪個部位比較弱，哪個部位比較強。這都需要詳細瞭解。

第三步，非健身高手，訓練前先熱身，再弱鏈肌群啟用。

第四步，無論你訓練哪個部位，無論當天是否練腹。都應該在正式訓練前，練一個腹的動作。這樣在正式訓練前核心會收的更緊。如果是練腿，還要加一個臀的動作。把腿屈伸放在訓練深蹲之前效果會更好。

健身先綜合熱身！

健身鍛鍊順序首先就做全身準備活動！人體是一個整體，無論你今天健身著重希望鍛鍊哪一個部位，全身各系統都會有所活動，因此，先從頭到腳把我們的骨骼、肌肉、關節都活動放鬆下，告訴身體——夥計，準備動起來啦！例如，做一套全身廣播體操動作，或者活動手腕腳踝後慢跑十分鐘。

健身先泛而後專！

每個人健身都有目的，有的想要練出有擔當的肩膀，有的想要減去大肚子，有人想要增強大腿肌肉……我們健身鍛鍊時，也應該根據實際需要，先鍛鍊重點部位周圍的輔助肌肉關節，調整好狀態和保證肌肉熱度，再認真鍛鍊重點部位。例如，想要練出人魚線、馬甲線，先透過全身熱身做好準備，再各鍛鍊五分鐘胸部肌肉、髖關節肌肉、腰背部肌肉，最後鍛鍊半個小時以上的腹部肌肉！

健身先緩而後急！

人有時和汽車一樣，需要預熱，不然容易“熄火”……所以，我們一般先進行耐力型力量練習，再進行爆發型力量練習，相對於身體部位，我們就應該先鍛鍊比較沒練習或肌肉力量較差的身體部位（這樣我們也會相對做的慢些），之後再鍛鍊比較熟悉和肌肉發達的部位（逐漸增加力量和速度）；這樣既可以保證鍛鍊的效果，又相對不容易損傷！

健身應有所間隔！

身體需要休息，肌肉也需要放鬆，我們健身也應該每天練習的不完全一樣，保證需要鍛鍊的肌肉能夠有時間超量恢復進而更好提高運動能力。例如，女士想要練出挺翹臀部，可以週一練習馬步微蹲，週二練習後抬腿，週三練習徒手深蹲，週四練習瑜伽柔韌臀部曲線，週五練習槓鈴深蹲，週六練習游泳完善全身曲線，週日休息調整。

綜上所述，健身科學，需要有序，因人而異，循序漸進，有張有馳，方為上策！

我們在健身時，總會遇到這樣的一些現象，許多人健身時完全看自己的性質，高興了，或者突然想起這件事了，才往健身房跑，甚至有些時候健身教練打電話發簡訊也叫不來你健身，如果你在健身時這樣操作，估計健身成功對你來說還是太遙遠，健身過程中不僅僅要按時按點鍛鍊，還要掌握鍛鍊的頻率和順序，不是你想什麼時候練就什麼時候練，想練什麼就練什麼。

1.健身的正確頻率

一般情況下，遵守真確的健身頻率不會花費你太長時間，因為對於一般人來說，每週進行三次健身就已經足夠了，如果你時間夠多或者想健身效果更明顯的話，可以一週多加一次。健身過程中的頻率不僅僅是健身過程中的頻率，還有健身成功後如何維持的頻率，那麼健身成功之後要怎麼保持呢？

有的人聽到這句話可能就納悶了，既然都健身成功了，那麼為什麼還要還保持呢？答案顯而易見，很容易理解的啊，如果你健身成功後有回覆你成功前的作息和飲食習慣，在加之放棄訓練，脂肪肥肉回來是分分鐘的事。所以長話短說，健身成功後只需保持一週一次的健身頻率，只需保持住你的肌肉就可以了。

2.健身的順序。

健身時各種專案要按什麼順序進行呢，這一點在健身過程中也至關重要。健身開始前，首先我們要進行一些熱身運動，這是常識性習慣，為了避免健身過程中的肌肉拉傷，為接下來的健身做鋪墊，使其效果更佳。

然後緊接著就是無氧運動了，這項運動是重中之重，強烈建議每一個健身者都要完成，用身體至少三分之二的體力來完成這項運動，做完無氧運動後身體以及夠累了，這時就需要個緩衝期，慢跑或者快走是不錯的選擇，幫助協調心理，促進健康。

那麼有氧運動結束後就是拉伸了，我們可以按照教練的指導來完成一些基礎拉伸，幫助肌肉減少痠痛和難受，讓肌肉線條更加流暢。

3．健身的部位順序。

首先是胸部和背部，這兩個部位沒有順序，可以先來背也可以先練胸。其次是肩部，接著是臂部和腿部，一般先練臂部，最後是核心肌肉，核心肌肉是我們的腰部和腹部，這兩個部位平時最容易積累脂肪，特別是對女生。用這個順序聯絡會起到很好的作用。

另外要注意的是，這些部位幾乎都要單獨來練習，切莫偷懶幾個部位一起練。這些就是今天分享的健身注意重中之重，希望健身的朋友們持之以恆，達到你們完美的身材效果。

減肥道路很長也很短，長在你開始健身的時候永遠不知道什麼時候才能達到預期的效果，短在健身過程中但開始收穫回報，你便會愛上這個過程，汗水總是能讓人很快放鬆，可能以後即使你健身成功了，也依然會來健身房重溫揮汗如雨的那種感覺。

健身時的鍛鍊部位順序安排，是很多人面臨的一個問題——

很多健身小白，去健身房鍛鍊，推一推、拉一拉、蹲一蹲……

也不知道他是在鍛鍊心肺還是說鍛鍊肌肉力量。

韋德分化訓練法裡邊，將人體的肌肉分為5大塊

——胸、肩、背、腿、腹——

而這5大塊肌肉訓練，遵循的是每天訓練一塊，腹部肌肉可以放在前面4塊肌肉之後。

比如我們以一週的訓練計劃作為目標。

週一我們可進行胸部肌肉和肱三頭肌肉鍛鍊。

第一步：安排1~3個動作進行胸部肌肉鍛鍊，

槓鈴臥推、啞鈴上斜推、小飛鳥夾胸……

肌肉鍛鍊，儘量從重到輕，同時次數可以以1-2次遞增；每做完一個動作，可以進行下一個動作訓練。

第二步：當胸部肌肉鍛鍊好之後，再進行肱三頭肌鍛鍊，選擇一個動作即可。

俯身啞鈴頸後屈伸、坐姿啞鈴背後屈伸……

與胸部肌肉鍛鍊方法一致。

第三步：進行腹部鍛鍊。

可選擇三個腹部訓練的動作方法。

仰臥慢速兩頭起、俄羅斯轉體、平板支撐……

因為腹部肌肉更多的在於肌耐力的訓練，所以重量上面不需要額外增加；

中間的休息時間，儘可能的縮短，保證腹肌有撕裂的感覺~

週二、我們可以進行背部肌肉和肱二頭肌訓練

第一步：高位下拉、坐姿划船、拉力器肩外旋……

同樣的選擇1~3個動作，來刺激我們背部的三大塊肌肉——背闊肌、肩袖肌群、菱形肌和斜方肌中束

第二步：肱二頭肌鍛鍊，坐姿啞鈴二頭彎曲、站姿槓鈴彎舉……鍛鍊方法跟肱三頭相似

第三步：可進行20分鐘左右的有氧訓練，保證身體的體脂燃燒

週三、可進行腿部肌肉訓練

腿部的訓練主要針對股四頭肌、臀大肌、股二頭肌來刺激，所以也差不多選擇三個動作就好了。

一般進行臀腿訓練，多用深蹲、硬拉、坐姿腿外外展，

注意鍛鍊姿勢，以深蹲為例，不可過快下蹲，重量適度為佳。

週四、進行肩部訓練

肩部肌肉訓練，主要針對的是三角肌訓練，

——可以分為前中束和後束，兩方面給予刺激 ；

比如說阿諾德彎舉、啞鈴前平舉……

——主要鍛鍊三角肌前束與中束肌肉。

俯身啞鈴水平後展 、拉力器水平後展……

主要鍛鍊三角肌後束肌肉。

當鍛鍊好了之後，再進行腹部肌肉鍛鍊

週五的時候，我們便可以休息一天；週六、周天再進行下一輪鍛鍊週期。

注意：每次鍛鍊好以後，必須進行目標肌肉的拉伸。