平日工作都很忙，沒有時間去健身的朋友，可以在家利用家裡的一些簡單的器械為自己瘦手臂。

1.第一種減手臂的方法雙手握裝住裝滿水的瓶子或者合適的啞鈴，由前而上伸直再往後，切記要貼緊你的耳朵來完成這個動作。之後緩緩往前放下，重複此動作十次，做完時上手臂會有酸酸的感覺。

第二種減手臂的方法慢慢的按摩手臂比較有肌肉的部位，推和揉可以讓手部曲線更好看。

第三種減手臂的方法雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。雙手向外畫圓20次。再向內畫圓20次。

畫圓不用太大，用手臂的力量，不要用手掌。

第四種減手臂的方法

身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。注意圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。這個運動可以在洗澡時做，不佔用您的額外時間，效果也是不錯的。

第五屈肘拉伸

自然站立，挺直上身，雙手輕握拳頭，向前伸直。曲起右手，將右手手腕貼著左手手肘，用手臂的力量用力向右肩膀壓去，直到左手臂接觸到右肩膀，然後保持這個姿勢15秒，再恢復到開始動作。然後換左手重複練習，每側手臂練習到酸累為最佳。

這個問題我引用一下教練的方法，有些我自己也做，例如走路的時候可以有意識的擺動雙臂，在邁步的時候，前後手臂自然的屈肘或者繃直，讓臂部的肌肉都緊張起來，手臂在前後的擺動中就能夠得到鍛鍊了。我平時在家也會用老公的槓鈴，撐開手臂，上下舉，每次50下。還有兩種方法，讓背部挺直，靠在牆上站於地面，腹部和腰部都要收緊，肩膀放鬆。雙手合十，然後用力的相推，感覺到臂部的用力以及胸部的膨脹。還有就是挺胸收腹，手肘彎曲抬至胸前，左手掌朝下又手掌朝上相互扣住相互向外牽拉抻平。這幾種方法大家試試吧，貴在堅持！

　　很多姑娘都有一個苦惱，那就是手臂上有“拜拜肉”，手臂看起來很粗壯，從背後看也有種虎背熊腰的感覺，因此只能看著櫥窗裡的吊帶裙哀嘆。

　　什麼是“拜拜肉”?“拜拜肉”又叫做蝴蝶袖肉，藏在胳膊底下，一舉手說“拜拜”就會晃動，因此而得名。

　　“拜拜肉”是如何形成的?

　　1，長期伏案

　　長期在辦公桌前使用電腦或者是伏案寫東西的上班族，手臂長時間都是屬於鬆弛的狀態，再加上不愛運動，時間久了脂肪就會堆積下來形成“拜拜肉”。

　　2，錯誤走姿

　　走路的時候如果不挺直腰背，反而是彎腰駝背的話，也很容易讓脂肪推擠在手臂和肩部，長期下來，手臂就會越來越粗壯，形成虎背熊腰的感覺。

　　3，錯誤坐姿

　　坐下的時候如果完全放鬆癱軟，會使手臂得不到舒展和活動，時間久了，就會造成手臂肥胖。

　　手臂有“拜拜肉”，也是因為手臂的肌肉鬆弛導致的，因此想要減掉“拜拜肉”，首先就是要將手臂的肌肉線條練得結實、緊緻。

　　以下動作15個為一組，也可根據自身的情況適當加減。啞鈴可以根據自己的力量來選擇5-15磅的。

　　除了堅持以上的動作訓練，大家還需要在平時多吃一些富含果膠、纖維素、維生素C等的食物，比如蘋果、番茄、冬瓜、胡蘿蔔，可以有效降脂，降低熱量的攝入和促進腸胃蠕動，同時也能甩掉身上多餘的水分。

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方法/步驟

第一種瘦手臂妙方：經常做一些帶有揮臂的科學運動，比如打羽毛球、打網球、打壁球等等。女生重點推薦打羽毛球，男生的話其實做一些綜合性的運動就可以，比如打籃球。

第二種瘦手臂妙方：1.手握啞鈴或裝滿水（或砂）的保特瓶，由前 而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做 這個動作。2.緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時 上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做 四十五次，可分開做。

第三種瘦手臂妙方：1.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩 旁開啟伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於 緊實手臂外上側的肌肉。2.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩 旁開啟伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於 緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。3.圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。

第四種瘦手臂妙方：做專門的瘦手操。所謂瘦手操其實就是區域性的手臂運動，平日裡做熱身運動的時候常常有一部分動作是手臂的放鬆動作，這也是瘦手操的一種。瘦手操種類較多，根據你手臂哪一部分的贅肉較多來選擇適合的瘦手操。

第五種瘦手臂妙方：注意平日裡的飲食習慣，多吃水果多喝水，在平常的菜餚裡可以多吃一些洋蔥、木耳之類，然後水果吃一些荔枝，這些不僅能夠使你的手臂減肥，而且還有排毒養顏，美白肌膚的功效。

人們越來越在意自己的體型，常常控制飲食和運動減肥，以求能夠擁有完美的身材。一旦身體的某個部位出現了贅肉，便會針對性的去進行區域性減肥。但是有些地方的贅肉我們常常在意不到，但是這些部位的贅肉是完全可以透過一些肌肉鍛鍊方法來去除的。例如手臂上的贅肉就可以，無論是小臂還是上臂只要透過下面集中針對性或是全身性的鍛鍊方法均可有效減少贅肉。

這裡還是要特別說明下，有時候手臂的贅肉可以透過區域性的肌肉訓練來將脂肪轉化成肌肉，這樣可以讓手臂顯得更加緊緻，便不會讓人覺得非常的肥大臃腫了。但是實際上經過鍛鍊可能你的手臂沒有變細，甚至比之前變得更粗了，只是視覺效果變得非常好。而如果透過直接餓瘦想要手臂變細的話，至少在成功變瘦的那段時間內，你的手臂的面板明顯會變得鬆垮、不緊繃。所以如果想要剪掉手臂上的贅肉還是得需要透過鍛鍊來獲得成功。

下面我們可以嘗試這幾種方法。

1、 全身減肥訓練

很多時候我們身體上區域性產生了脂肪堆積都是因為整體肥胖導致了，如果整個人的體重降低的話，手臂的部分自然就不會有贅肉。而且進行全身減肥鍛鍊更加全面健康，更能塑造整體的體型，而且會提升整個人的精神面貌哦。所以雷鋒崔老師建議小夥伴們先進性全身的減肥減重。

2、 引體向上

引體向上這個運動對減少整個手臂的贅肉是非常有效果的。但是如果你第一次嘗試無法完成一個引體向上的完整動作的話，那就要考慮自己的體重是否超重了。所以說這“引體向上”運動雖好但是並不一定適合所有人。

3、 彎舉啞鈴

這是最為常見的鍛鍊小臂的方法，身體呈坐姿如同思想者那樣不斷彎舉著重量適中的啞鈴，會對小臂肌肉線條的塑造產生極佳的作用。如果想要鍛鍊大臂，可以跨立雙手橫舉啞鈴緩緩向上抬起，這樣慢慢坐上幾組就可以鍛鍊大臂的肌肉線條了。

4、 跳繩

跳繩是價效比最高的運動之一，當我們不斷躍起的時候其實手臂也在不停的揮動，這樣可以達到鍛鍊手臂的作用。而且也同時鍛鍊的全身的肌肉，兩全其美。

5、 平板支撐

近年來從網路上興起的平板支撐風潮，確實具有一定的效果。尤其是對減少手臂的贅肉有比較明顯的效果。但是提示各位想要嘗試的親們，開始的時候對自己要求不要太嚴格哦，平板支撐一分鐘一分鐘的提高哦，切莫急於求成。