太多方式了。不同的姿勢，不同的負重可以練不同的肌肉。當然重點還是上身的各塊肌肉。雙手向前伸直，向雙側伸直都是練肩膀的不同位置的肌肉。我肩膀不好，經常做啞鈴聳肩，緩解頸部肌肉!

所謂“一件器械練遍全身”，舍啞鈴其誰？

啞鈴是當得起一個器械練遍全身的稱號的。從大肌群，到小肌群啞鈴都可以練得到，我們今天可以來看一下。

啞鈴的優缺點

啞鈴的優點是，佔地面積小，價格也相對便宜，一般人都能夠置辦一套在家裡。但是市場上的家用啞鈴的單位重量較小，雖然能鍛鍊到肌肉，但是一般來說沒有辦法把肌肉練到力竭狀態。當然我們可以買重一些的啞鈴，但如果用較重的啞鈴，又會牽扯到一個保護的問題。

所以，如果自己在家練，除非是經驗豐富，一般不建議用太重的啞鈴，以免發生危險。

啞鈴的好搭檔

訓練凳是啞鈴的最好搭檔，由訓練凳和啞鈴組合，基本上可以練遍全身了。下面的很多圖片裡面，你都能夠看到訓練凳的存在。

訓練凳要選擇比較堅固的，以保證安全。

應該怎麼練

系統的健身，講究“分化訓練”就是把身體分為胸、背、肩、腿、手臂、腹部等部位來進行訓練。一週只對一個肌群進行一次充分的訓練（就是一般所說的力竭）。

胸部鍛鍊方法

啞鈴平板臥推（練胸肌整體）

上斜啞鈴臥推（練上胸）下斜啞鈴臥推（練習下胸）

啞鈴飛鳥（練習整體，強化中縫）

背部鍛鍊方法

單臂啞鈴划船（背闊肌整體、肱二頭肌）

雙臂啞鈴划船

Y形上舉

俯身飛鳥

仰臥啞鈴上拉

啞鈴聳肩

直腿硬拉（硬拉動作實際上是一個複合動作，能練到背、腿、手臂等很多部位，但我一般安排在練背日）

肩部鍛鍊方法坐姿上推（三角肌最經典的鍛鍊方法）

啞鈴上提（這個動作危險係數較高，謹慎！）

阿諾德推舉（可雙側同時進行）

啞鈴側平舉（妹子身材好棒）

啞鈴外展（高階選手可以選擇和圖中哥們一樣增加彈力繩等外力）

啞鈴前平舉（三角肌前束）

俯身啞鈴飛鳥（不僅可以練背，也能練三角肌後束）

臀、腿鍛鍊方法深蹲（也是可以練到很多部位的複合動作，一般放在練腿日。還有很多變體）

箭步蹲

這是一個變體

負重臀橋（臀部鍛鍊）

提踵練習

手臂鍛鍊方法（手臂、腹部待我慢慢補充）啞鈴彎舉（肱二頭肌）

啞鈴臂屈伸

腹部鍛鍊方法

負重俄羅斯轉體（她拿的是球，可以換成啞鈴）

負重卷腹

總之，啞鈴可以練全身幾乎所有地方。

以上。

啞鈴健身的動作很多，為了方便記憶，我們將動作模式和訓練肌群結合，大致能歸為五類：推、劃、舉、蹲、屈伸（對應胸背肩腿手）。

動作介紹

第一類：推類動作

主要訓練肌群：胸部

推類動作，顧名思義就是把重量朝著遠離自己的方向移動，例如推門、推車。胸部訓練中，我們為了更好對抗啞鈴重量，選擇仰臥的姿勢訓練，它的重量朝下，我們推的方向朝上。

推薦動作：平板臥推、上斜臥推、下斜臥推

第二類：劃類動作

主要訓練肌群：背部肌群

劃類動作和推類動作完全相反，我們要選擇俯身的姿勢訓練，啞鈴的重量朝下，我們將啞鈴從地面朝上拉向身體。

推薦動作：雙臂俯身划船、單臂俯身划船

第三類：舉類動作

主要訓練肌群：肩部

舉類動作也很熟悉，我們的身體呈直立狀態，將啞鈴從身體兩側向上舉，這樣主要訓練肩部。啞鈴重量朝下，我們舉的方向朝上。

推薦動作：啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身提拉

第四類：蹲類動作

主要訓練肌群：下肢肌群

和舉類動作相反，我們的身體從站立狀態變為下蹲姿勢，這個過程中啞鈴主要起到增加負重的作用，啞鈴重量朝下，我們蹲的方向朝下。

推薦動作：頸前深蹲、弓箭步蹲、保加利亞分腿蹲

第五類：屈伸類動作

訓練部位：手臂肌群

屈伸類動作只需要肘關節彎曲、伸直，主要訓練我們的手臂，屈肘時主要刺激手臂前側肱二頭肌，伸肘時主要刺激手臂後側肱三頭肌。

動作推薦：

俯身臂屈伸（肱三頭肌）

啞鈴彎舉、交替彎舉（肱二頭肌）

重量選擇

1.蹲類動作最大

主要刺激的是腿部和臀部，是我們身體最大的肌群，可以使用的啞鈴重量最大；

2. 推、劃、舉類動作次之

這三類動作涉及到上肢訓練，肌肉體積比下肢要小，同時發力感不容易掌握，建議根據自己的力量水平選擇重量，單次最多能做不超過8個的重量，可以作為正式訓練重量。

3. 屈伸類動作最小

手臂訓練動作都是單關節孤立訓練，使用的重量最小。

上邊的五類動作是比較適合用啞鈴完成的基礎動作，並不是健身訓練的全部。

如果你有其他器械如雙槓、彈力帶，還可以完成其他型別的動作。當然，徒手訓練也是不錯的選擇。關注中國健體那些事，可以瞭解各類訓練相關知識哦~

掌握好這五類動作，少則幾周，多則數月，基本上能夠感受到健身帶來的身體變化了。希望這個回答能夠幫到你~

健身鍛鍊，不管是增肌，還是減脂，所用的器械基本上就是槓鈴、啞鈴和固定器械，在家裡鍛鍊，一般用啞鈴，雖然在動作上要比在健身房裡鍛鍊少很多，但還是可以起到鍛鍊的作用。

鍛鍊者可以在安卓手機裡下載健身寶典和keep，選擇適合的鍛鍊計劃和拉伸、腹肌、減脂等鍛鍊課程。

下面介紹一下鍛鍊全身各部位肌肉，如何使用啞鈴進行鍛鍊。

胸肌。

啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。

反手啞鈴臥推。

啞鈴臥推其它方法。

背闊肌。

單、雙手啞鈴俯身划船。

斜方肌。

上斜方肌，啞鈴聳肩和繞肩。

豎脊肌，啞鈴硬拉。

三角肌。

三角肌前束。

三角肌中束。

啞鈴側平舉。

啞鈴直立划船，窄握。

啞鈴直立划船，寬握。

三角肌後束。

將槓鈴替換成啞鈴。

肱三頭肌。

勁後臂屈伸，單、雙手，站姿、坐姿均可。

啞鈴俯身臂屈伸，單、雙手。

啞鈴仰臥臂屈伸。

肱二頭肌和肱肌。

臂彎舉。

前臂，正反腕彎舉。

臀部，啞鈴負重臀推，將下圖中槓鈴換成啞鈴即可。鍛鍊臀部動作較多，還可以做深蹲、山羊挺身、硬拉、髖外展等動作。

腿部股四頭肌。

啞鈴深蹲，將下圖中槓鈴換成啞鈴即可。

內收肌，做深蹲時採用寬站距即可。

小腿三頭肌，啞鈴站姿提踵。

啞鈴雖然在肌肉力量訓練微微差於槓鈴，但是槓鈴運動只能直上直下，而啞鈴可以在不同的平面內運動，這就決定了啞鈴能鍛鍊到身體的每一條肌肉纖維。

啞鈴靈活小巧，可以不受場地的限制，在家裡也可以進行鍛鍊；啞鈴還可以單側練習，對提高身體的核心穩定和本體感受有很好的效果，而且還能糾正肌肉失衡現象。

一、啞鈴訓練的優勢。

二、啞鈴全身訓練動作介紹。

三啞鈴全身訓練計劃。

一、啞鈴訓練的優勢。

啞鈴靈活小巧、不佔地方、不受場地的限制、在家也可以隨時鍛鍊，對於平時工作忙，無多餘時間或不方便去健身房訓練的人提供了非常便利的條件。啞鈴可以在不同平面上運動，符合身體關節和肌肉運動解剖結構，因此啞鈴能訓練到全身肌肉，甚至每一條肌纖維。啞鈴是符合核心穩定性耐力訓練器械，為核心穩定性訓練增加本體感受豐富的環境（不穩定的，可控的環境）。核心穩定性耐力訓練是健身和運動的基礎，就像是高樓的地基，只要打好了地基，才能讓高樓堅固安全，不然就變成了空中樓閣，同樣沒有核心穩定性的身體，以後的力量訓練就會讓身體動力鏈受損，造成關節或關節周圍的肌肉損傷。啞鈴訓練比槓鈴有更多的訓練動作是多肌肉群、多關節的運動，這樣可以募集更多的肌肉參與，從而增加燃脂率，使更多的肌肉得到刺激，增加全身肌肉的同時提高基礎代謝率，達到更高的後燃脂效應。

二、啞鈴全身訓練動作介紹。

1.蹲舉式組合：

2.啞鈴前擺：

3.平板划船：

4.啞鈴直腿硬拉提肩：

5.開合跳啞鈴推舉：

6.弓箭步組合：

7.啞鈴簡易波比：

8.前蹲推舉+跳起：

9.劈柴:

10.速滑式：

11.T型臥撐：

三啞鈴全身訓練計劃。

以上11個啞鈴全身訓練動作，可以根據個人情況選擇5~6個進行訓練。可以結合HIIT進行鍛鍊，每個動作45秒，休息15個，在45秒內儘可能多做。

健身器材啞鈴怎麼用？

啞鈴還算是現在比較常用的健身器材，不同動作鍛鍊的部位也不一樣。下面幾個各位可以作為參考。

啞鈴俯身臂屈伸：啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用槓鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

啞鈴上斜推舉：基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

一直以來，啞鈴都是一種受到廣大健身愛好者青睞的健身輔助器械，一般來說健身愛好者都利用它來增強肌肉力量。由於啞鈴的靈活性，所以能很好的幫助你制定合適的訓練計劃。而一個簡單的啞鈴，也可以幫你進行全身性的訓練。

啞鈴複合推舉

這個動作可以訓練你的肩部和肱二頭肌，由於肱二頭肌的功能包含肘部彎曲及驅使上臂抬高，所以將彎舉動作和推舉相結合會得到很好的訓練效果。

緊抓高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是一個能有效訓練下半身的動作，包括我們的臀部、股四頭肌、膕繩肌，這個動作的優勢在於對身體重心的利用，尤其能讓無法很好掌握深蹲姿勢的人尋求到最舒服、最適合生物力學的正確深蹲方式。而緊抓高腳杯深蹲能被動的啟用你的上半身，利用緊抓啞鈴的動作，啟用胸肌、三角肌、斜方肌和核心肌群。相對於單純的高腳杯深蹲，這個動作更為高效。

仰臥屈臂上拉（上半身深蹲）

這是一個能夠鍛鍊到背部和胸部的動作，其中的區別在於如果你想對胸部進行集中的刺激，那便托住啞鈴，兩手互相夾緊，將啞鈴拉起的過程中兩手互相擠壓。如果你想集中訓練背部肌肉，那便肘部伸直，利用肘部發力來拉起啞鈴。

農夫行走

這是一個既簡單又高效的訓練動作，只需要你雙手握住自己所能承受的最大重量來回行走，便可達到優秀的訓練效果。由於在行走過程中，你是雙腳左右交替單腿站立，所以重心也在不斷改變，想要讓核心維持穩定就比單純靜止握住啞鈴更具有挑戰性。

除此之外這個動作也能很好的訓練到你的背部肌肉，尤其是在長時間的行走過程中，你不得不使用全身大部分肌肉來維持行走的狀態，這也是為什麼我們會說這是一個全身性的優秀訓練動作。

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透過啞鈴鍛鍊而得，很多健美選手都會透過小啞鈴的訓練來雕刻自身的肌肉線條，讓肌肉更加的自然美觀。

但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。不過健身本來就是一件需要持之以恆的事情，

只有不斷克服健身途中的困難，不為短時間內的止步不前而沮喪，堅持訓練，並尋求最適合自身的方法，總有一天你會看到自己的進步。

對於健身需求並不是特別高的人群，啞鈴絕對是一個好健身小器材，而且絕對可以練便全身。堅持長期的啞鈴鍛鍊，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌肉。

啞鈴的優勢：

小巧方便，價格便宜

動作範圍廣，在動作過程中完全可以與身體融為一體，使動作不受限制

不受場地限制，在家就可以練

啞鈴動作：

動作一：啞鈴前平舉15次

鍛鍊部位：三角肌前束

自然站立，挺胸，收緊腹部下沉肩部，舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高雙臂緩慢下放，而不是任其自由落體手臂不要鎖死，不要聳肩，大臂不宜抬得過高，軀幹不要晃動

動作二：交替俯身啞鈴划船16次

鍛鍊部位：三角肌後束，背闊肌

站立，雙膝微屈背部在保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30°角；雙手各握啞鈴，手臂自然下垂屈肘，將小啞鈴向身體斜後方拉，在動作頂部用力收縮背部，略作停頓，然後按原路回到起始狀態雙臂交替進行

動作三：單臂阿諾德推舉15次，換邊

鍛鍊部位：三角肌前束，三角肌中束

站立，雙腳開啟與肩同寬一手側平舉，另一隻手握啞鈴舉在胸前，肘部彎曲，掌心對著自己，大臂挨著身體。上舉啞鈴，同時旋轉手腕至掌心向前，舉至手臂挺直到達最高點時停留片刻，然後將啞鈴降低到初始位置，同時將掌心旋轉對著你自己。

動作四：啞鈴錘式彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

站立，雙腳開啟與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置；稍作停頓緩慢下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直

動作五：站姿啞鈴錘式彎舉+推舉+臂屈伸15次

鍛鍊部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌

站立，雙腳開啟與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉背部保持挺直，腹部收緊雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直屈肘，讓小臂向後下垂，大臂保持垂直收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把小臂向上挺伸，直到臂部完全伸直緩慢原路返回

動作六：啞鈴平板臥推20次

鍛鍊部位：三角肌前束，胸大肌

平躺，屈膝，雙腳踩實肩胛骨後縮下沉收緊腹部，腰部微微離地大臂與身體呈70°左右夾角，小臂垂直地面發力推起時大臂向身體靠緊，頂端略作停頓

動作七：啞鈴單腿硬拉15次，換邊

鍛鍊部位：股二頭肌，腹外斜肌、臀大肌

單腿站立，單手握啞鈴，大臂貼緊身體俯身，啞鈴貼著支撐腿垂直下放；挺直背部，臀部向後推，膝蓋微屈但不能超過腳尖臀部發力，挺胯起身

動作間休息20秒，每次做三組，每二組和第三組可以適當減少每個動作的次數。

每一次動作都要標準完成，注意動作感覺，下放還原時緩慢主動控制下放，不要讓其形成自由落體。

您這個問題還是很有含金量的，很多人對於鍛鍊覺得槓鈴也好，啞鈴也好，史密斯也好，無非都是負重而已，但實際這裡有很明顯的不同的，我們用不同的負重裝置，每個裝置的物理屬性有很大的不同，這對於我們的訓練重點來說是會有重要意義的；

對於絕大多數想要提高身體綜合能力的人來說，我都比較有限選擇啞鈴的動作，因為啞鈴的訓練動作都是每個手臂獨立負重的，這就代表他們之間沒有相互幫助，每組肌肉群需要透過各自的深層肌肉滿足動作所需要的穩定能力，這樣才能在較安全的完成訓練，也因為相對獨立，所以啞鈴的運動形成不會收到器材的軌跡約束，這樣的運動軌跡更加貼合受訓者的真實用力習慣，雖然力量的集中性下降了，但會更加適合受訓者。

而且因為獨立，兩側的運動並不會被強迫對稱，很多人肯定是認為對稱的訓練對我們更好，實際我們也不能完全這樣去看待，因為人在生活中是需要有單側優勢性的，比如，我們生活中的行為多數是單側不對稱完成的，比如拉行李箱、拿手機、開車等，只要不是有明顯的差距，都是較合理的，啞鈴的形狀又是一個兩側對稱的設計，手握的方式也非常易於負重和運動中的調整，只是啞鈴屬於重力訓練，我們需要根據受訓的肌肉不同改變身體與重力的關係，使啞鈴的重量成為目標肌肉的負重阻力。

人的力量型功能主要是推動力，拉動力，蹲站能力，推舉能力，我們需要的是在不同的角度加強這四個主要功能就是很好的訓練了，建議多一些偏向耐力的訓練，因為現代人的生活需要更多是耐力型別的，所以如果不是有明顯的肌肉圍度要求可以不用明顯負重的訓練。

在常規的健身訓練中，我們常用的有幾種器械：

啞鈴、槓鈴、固定器械、龍門架……

在這幾個器械當中，啞鈴因其佔地面積小，價格便宜，而深受很多人的喜愛。

槓鈴和啞鈴屬於自由器械，龍門架屬於半自由器械，固定器械就不用說了~

這三種器械對於我們肌肉的鍛鍊，有不同的效果。

啞鈴的訓練是可以使身體募集更多的肌肉。鍛鍊效果要比固定器械更加全面，利用啞鈴基本上可以鍛鍊我們全身的肌肉

一、比如啞鈴推胸，可以刺激我們的胸部肌肉；

——動作要領：平躺在啞鈴凳上，啞鈴要和乳頭連線線在一條線上；用1s~2s慢慢放下，降到平行於乳頭；

——注意事項：保持兩個肩胛骨收緊；挺胸收腹下頜微收；注意離心收縮；儘可能不要平上平下（很容易借到肩部力量）；注意重量適度……

啞鈴單臂划船，可以鍛鍊我們背部肌肉；

——動作要領：掌心朝內，單手握住啞鈴，另一側的手掌和膝蓋支撐在凳子上，保持身體的穩定；屈肘向後，上提啞鈴到最高處，在這個過程中儘量保持小臂垂直於大臂；緩慢放下啞鈴至整個手臂垂直狀態。

——注意事項：挺胸收腹下頜微縮；保持身體的穩定性，防止腰部用力；放下去速度要慢，注意離心收縮

負重啞鈴深蹲，可以鍛鍊我們臀腿肌肉；

——動作要領：雙手分別拿著一個啞鈴，保持身體直立，雙手臂自然垂直於身體兩側；雙腳開立，與肩同寬；雙膝蓋彎曲，臀部向後，身體慢慢下蹲，保持上半身的平直；當蹲到大腿與地面平行的時候，慢慢恢復到站立姿勢。

——注意事項：在整個過程中都要保持上半身的平直；腰不能夠彎曲；蹲下去的時候要慢；注意膝蓋跟腳尖方向一致，同時不要超過腳尖……

啞鈴二頭垂式彎曲，可以鍛鍊我們的肱二頭肌；

——動作要領：站立姿勢，身體直立，雙手持啞鈴，至於身體兩側；掌心相對，大臂緊緊的貼著身體兩側，不能運動；用力向上彎曲，感受二頭肌膨脹，到頂峰之時，支援片刻，然後緩緩放下；然後可以換另一邊

——注意事項：身體直立，收腹挺胸，下巴微收，不能借助腰部力量；手臂不能夠還原到垂直狀態，保持肌肉的張力；大臂夾緊，不能夠利用大臂力量……

啞鈴頸後臂屈伸，可以鍛鍊我們肱三頭肌；

——動作要點：兩手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，並始終保持靠近耳側。兩手持鈴向頸後彎曲至極限時，再伸直還原成預備體姿。

——注意事項：保持大臂在耳兩側，不能利用大臂力量帶動；重量適中，不可過重；放下的時候要慢一點……

不過一副啞鈴對肌肉的刺激，肯定是不夠的，肌肉的增長是需要不斷的增加負重量。一般3~5對啞鈴是比較合理的

所以如果家裡配備啞鈴儘可能的，選用可以加減重量的啞鈴！

以我自身來講 健身差不多已有三年 由於還在上學時間無法固定集中 我相信和大多數人們 好比是已經工作的朋友亦或是時間無法集中的朋友 大都相同

而隨著對健身這個領域的認知不斷深化 自己多少也會有了一些感悟和認知

總而言之我認為的健身最重要的一點就是要學會把握節奏 其是不光是健身 生活中的很多事情亦是如此 若果你能把我這句話搞明白了 你對健身會有更深的認識

我見過有些人在健身房裡一練個把個鐘頭 成天去一呆呆一天 不知道的以為去澡堂子的呢

而你要明白的一點是 對一個部位的深化刺激多組數的訓練遠比每個器械都似是而非的玩一遍有效的多

好多人喜歡練胸 那就以推胸為例 我見過一些人上來把平板臥推上斜臥推來一遍然後再龍門飛鳥夾胸（啊再此不針對任何的人 因為我也是從這樣練來的..）實際上你會發現第二天的效果並不明顯 因為你在鍛鍊的途中想的都是如何快一點結束這一組動作 因為還有下一個動作 我還有好多的動作 我得抓緊做完了 這樣一來時間精力上就費勁了

所以你不如把精力都用在一個動作身上 然後增加組數 減少動作種類 從原先的一個動作練四組增加到練六組甚至八組 動作數量減至三種

所以我說的是原理 你把原理弄明白了 用什麼練都一樣了 因為我說的是神似 形似只是外話 你把原理弄明白了 那才是你的東西

（之前訓練硬拉的這天，在下很菜無意與任何人比較..）

所以再回到題目 訓練可分為胸背肩腿手臂五天為一輪

胸:啞鈴臥推+上斜臥推+上斜飛鳥

背:啞鈴划船+啞鈴硬拉+引體向上

肩:坐姿肩推+站立側身飛鳥+後束飛鳥

腿:腿沒什麼好說的 就是深蹲 提著啞鈴一樣深蹲的 因為什麼 原理是一樣的呀 （奧可能有一些朋友可能不太愛連深蹲，但是我不得不是說，練腿是必須得，因為你懂的）

手臂:二頭彎舉+三頭臂屈伸

以上 謹代表個人的觀點和見解 無任何惡意 每個人的鍛鍊方法有差異無可厚非望勿噴

問題既然是如何，就不描述啞鈴為什麼有助於健身啦。好處大大滴。

普遍動作也不再重複介紹啦，接下來就推薦5個很有效也比較少使用到的啞鈴訓練動作，酸爽而且方便。

高腳杯深蹲

怎麼做？

站立時，雙腳腳略寬於肩寬，並用雙手握住啞鈴，自然下垂握住啞鈴一端或託放在胸前。不同於傳統深蹲，腳尖與膝蓋略朝外，髖關節開啟，同時臀大肌收緊進行深蹲動作。

為什麼？

無論你是健身新手還是大神，這都並不重要，高腳杯深蹲對任何水平都是完美的選擇。這個動作特別針對臀部啟用，同時改善髖部和胸部的活動能力。

啞鈴蹲推舉

怎麼做？

翻轉你的手腕，讓他們面向前方，把重量帶到你的肩膀上，在推舉的瞬間輕微跳躍。慢慢拉直腿站立。然後降低重量到你的膝蓋位置，然後進入類似硬拉起始點的位置並重復這個過程。

為什麼？

經典的Crossfit動作，也是crossfit比賽中的壓軸專案。這種完整的複合訓練不僅會建立同肌肉之間的聯絡，而且還會提高自身的爆發力。這一動作也會將血液集中到你的臀部，腿筋，肩膀和手臂，最大化地提高肌肉生長能力。

農民走

怎麼做？

向前走，步驟簡短快捷。儘可能快地到達指定距離，根據自己的成長不斷延長距離或者增加來回次數。

為什麼？

沒有任何技術可以擔心，但是仍然需要一定的握力。別擔心，握力不是這個動作訓練的關鍵，負重行走能極致地刺激你的核心、臀外筋膜、大腿肌群和小腿，是提高身體協調性和穩定性的神奇法寶。

單臂搖擺

怎麼做？

水平握住啞鈴，讓啞鈴自然下垂，當穿過雙腿之間後，立即利用臀大肌和股四頭肌擺動啞鈴，將自己的手臂向前甩出，當雙腿伸直時啞鈴應該正好在你眼前的水平位置。重複這個動作，然後交換雙手

為什麼？

透過適當的形式，這種擺動不僅可以在有效刺激人體背面肌肉鏈，還可以增強握力，協調性，腰背部肌肉，四頭肌和肩部也同樣得到有效鍛鍊。

箱子踏步

怎麼做？

將你的右腳放在適合高度的訓練箱盒上，向上踏步後將其抬起並將左腳放在平臺上。用左腳退下來，專注於你的髖關鍵和右腿的膝蓋。在另一邊重複。有基礎的人還可以加入高抬腿的動作，讓難度一下子升級。

為什麼？

這個動作可以同時提高心肺功能和肌肉增長兩個目的，可以使臀大肌得到最大化的刺激，臀大肌是負責髖關節伸展，旋轉，內收和外展的主要肌肉。此外，單腿練習會增加關節周圍較小肌肉群的穩定性，保護您免受傷害。讓你在正規深蹲和箭步蹲的時候穩如磐石。