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  • 1 # 行遠健身

    一般情況下,一個部位的肌肉每週做多鍛鍊兩次,大小肌群都一樣,尤其是大肌群,鍛鍊次數不要過多。

    任何一塊肌肉,在得到充分鍛鍊後都需要24-72小時的時間休息,鍛鍊強度越大,鍛鍊時間越長,越需要更長的時間休息。

    新手剛開始鍛鍊時,神經肌肉募集能力比較弱,會感覺有勁試不出來,或有無力感,力量、耐力都比較弱,鍛鍊後肌肉酸脹痛的感覺非常強。這時候不要使用較大重量,以中小重量鍛鍊為主,主要掌握動作細節和肌肉發力感為主,形成基本鍛鍊效果。

    這時候每塊肌肉鍛鍊動作在3-4個,也可以2-3個動作,每個動作3-4組,每組6-12次,大肌群可以6-10次,小肌群可以6-15,或者6-18次。

    鍛鍊一階段以後,隨著力量的上漲,每個部位的肌肉可以每週只鍛鍊一次,這時候動作一般比之前稍多,可以做4-6個動作,每個動作組數和次數同上。

    如果特別想增加臂圍,將肩練寬,在鍛鍊時,可以將肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌單獨拿出一天時間進行專門鍛鍊。

    肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌都是小肌群,在鍛鍊背闊肌、胸肌時能分別鍛鍊到這兩塊肌肉。這兩個部位既可以分別與背和胸一起鍛鍊,也可以一起鍛鍊,既可以先練肱二頭肌或肱三頭肌,再練肱三頭肌或肱二頭肌,也可以做一組肱二頭肌動作再做一組肱三頭肌動作或相反順序,兩個部位交替鍛鍊,可以節省時間,提高強度。但難度較大,要有一定鍛鍊經驗。比如用龍門架和直杆鍛鍊時,先做一組臂彎舉,再做一組直杆下壓,中間儘量縮短調整器械時間。比如用短槓做一組臂彎舉後立刻做一組短槓臂屈伸。兩組結束後休息60-90秒。然後再做下一組。

    三角肌也是一個小肌群,三角肌前束在做臥推時能練到。中束和後束在其它部位鍛鍊時較少鍛鍊到,需要專門鍛鍊。但因為是小肌群,也可以和其它小肌群搭配鍛鍊。

    新手不要追求效率,以掌握動作細節和肌肉發力感為主。至少過了新手期,也就是鍛鍊大概三四個月以後再考慮效率問題。不管有沒有鍛鍊經驗,鍛鍊時一般都要先用槓鈴,再用啞鈴,最後用固定器械鍛鍊,尤其是鍛鍊大肌群,更要如此。

    肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌都是小肌群,鍛鍊時最好也先用槓鈴,再用啞鈴,最後用固定器械。但因為這三個肌群都是小肌群,使用器械順序可以根據情況調整。比如我在鍛鍊肱二頭肌時,通常先用啞鈴,然後用槓鈴,最後用固定器械。鍛鍊肱三頭肌時先做直杆或繩索下壓,然後做槓鈴臂屈伸,再做其它動作,較少使用啞鈴。鍛鍊三角肌時做前平舉、側平舉、附身飛鳥都是先用啞鈴,後用槓鈴,最後用固定器械。

    鍛鍊計劃不是一成不變的,可以根據自己的鍛鍊情況進行調整。我現在的鍛鍊計劃就是 根據健身房高階六練計劃進行修改的,適合我的鍛鍊目的和身體情況,卻未必適合別人。

    不管什麼人,鍛鍊都要持之以恆,既要保證足夠的鍛鍊強度和時間,又要保證足夠的營養和睡眠。鍛鍊時每週至少鍛鍊3次,至少休息1天。每公斤體重需要1.5-2克蛋白質,不能超過3克,還需要6克左右碳水。礦物質、維生素等營養元素也必不可少。晚22-23點之間入睡,睡足7小時,深度睡眠佔20%以上。

    吃、練、睡,三者缺一不可,在三方面都做的比較好的情況下,至少也要一年以上才能看見明顯效果,每一個肌肉男都是常年鍛鍊的結果,短期基本上只能起到強身健體的效果。不要輕信網上那些一年練成肌肉男的事,不是說不可能,是絕大多數人做不到,沒有好的教練和營養師,只憑自覺摸索就要很長一段時間。

  • 2 # 鍋盔咖啡

    不是練幾次 而是怎麼練 把理論融進實操裡 自己的恢復能力要清楚 如何再一次訓練裡逼迫自己完成大容量還不受傷 是應該高度重視的 針對自己的弱項打造 健美是整體美 協調美 沒有單比一個部位的肌肉

  • 3 # 大囚自重健身

    為了肌肉最快生長,安排適當訓練與合理休息是關鍵!肌群訓練頻率受到年齡、能力、肌纖維型別、肌群大小、訓練強度等條件影響。

    對大多數人來說,在強度足夠大的情況下,肱二頭肌和肱三頭肌一週練2-3次即可,而三角肌專項訓練一次就夠了。

    為什麼這麼說呢?

    因為,三角肌分為前束、中束和後束。在推力訓練中,三角肌前束必定參與發力,所以無論是練胸還是肱三頭肌,肩部三角肌已經被刺激到。

    而在拉力訓練時,三角肌後束又是一員大將,無論是練背還是肱二頭肌,三角肌後束都會被調動刺激。

    訓練動作越是複合訓練,肩部三角肌參與越多,例如俯臥撐、引體向上、划船、臂曲撐等。

    所以,一般情況下,一週1次肩部專項訓練時針對中束做針對訓練,捎帶前束、後束訓練即可。

    而肱二頭肌和肱三頭肌作為上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”,肌群越大訓練後需要恢復的時間越長。相反,小肌群休息時間就會短一些。

    所以,建議題主以大肌群訓練為主,特別是多關節複合訓練動作,再針對小肌群安排訓練即可。

    最後,每個人身體情況、能力水平不同,在訓練中尋找最適合自身的訓練頻率才是最佳方案。共勉!

  • 4 # 鬼腳健身

    練健美不存在完美的健身計劃,也不存在可以用上好幾年的健身計劃。每個人跟每個人的身體差異不一樣,每個人跟每個人的肌肉長勢也不一樣,練健美也要因人而異。

    我來說說我自己,我的二頭肌練得非常好,肌肉長的快,一個星期只練一次,做兩個動作,啞鈴彎舉,槓鈴彎舉,練到半年以後就停滯不前了,我改變訓練動作,斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉,啞鈴彎舉開始訓練,即使用的重量減小了,但訓練卻會更有效。

    在練三角肌的時候肌肉長勢特別慢,我只有頻繁的改變訓練動作,和訓練計劃,增肌效果非常明顯。

    肱三頭肌就不用說了,我的肱三頭肌長的特別發達,從來沒有特殊練過,只是在練胸肌的時候,用啞鈴做做型就可以了。

    前面的回答題我說過,練健美是三分練七分養,一個部位的肌肉一個星期只能練一次,要想肌肉增長,必須改變訓練動作,經常用一個動作肌肉就會適應,肌肉就不會增長。

    朋友!只有不斷地改變訓練動作和訓練計劃,才能達到您想要的健美身材!

  • 5 # 滄海人間
    肱二頭肌,肱三頭肌,三角肌,一週幾練,效果最好?肱二頭肌和肱三頭肌,適合每週二到三練,三角肌,適合每週一到兩練。肱二頭肌,肱三頭肌,三角肌,都屬於小肌肉群,小肌群的訓練恢復需要48小時,也就是說至少應該隔天訓練。每週是訓練兩次、三次,還是一次,一方面在於健身者的訓練能力,另一方面在於根據健身者的訓練計劃。肱二頭肌、肱三頭肌可以單獨訓練,也可以結合其他部位一起訓練,比如肱二頭肌和背部一天訓練,肱三頭肌和胸肌一天訓練。為什麼三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌不一樣,訓練次數應該少一些;因為不管是訓練胸肌,還是訓練背部肌肉,都會或多或少訓練到三角肌。一週一到兩次訓練三角肌,在於全面訓練三角肌前束、中束、後束。前束的訓練動作有:槓鈴/啞鈴直臂前平舉、拉力器前平舉、槓鈴頸前腿舉等;中束的訓練動作有:啞鈴直臂側平舉、拉力器側平舉、啞鈴肩上推舉等;後束的訓練動作有:坐姿俯身側平舉、俯臥側平舉、槓鈴頸後推舉等。

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