一般情況下，一個部位的肌肉每週做多鍛鍊兩次，大小肌群都一樣，尤其是大肌群，鍛鍊次數不要過多。

任何一塊肌肉，在得到充分鍛鍊後都需要24-72小時的時間休息，鍛鍊強度越大，鍛鍊時間越長，越需要更長的時間休息。

新手剛開始鍛鍊時，神經肌肉募集能力比較弱，會感覺有勁試不出來，或有無力感，力量、耐力都比較弱，鍛鍊後肌肉酸脹痛的感覺非常強。這時候不要使用較大重量，以中小重量鍛鍊為主，主要掌握動作細節和肌肉發力感為主，形成基本鍛鍊效果。

這時候每塊肌肉鍛鍊動作在3-4個，也可以2-3個動作，每個動作3-4組，每組6-12次，大肌群可以6-10次，小肌群可以6-15，或者6-18次。

鍛鍊一階段以後，隨著力量的上漲，每個部位的肌肉可以每週只鍛鍊一次，這時候動作一般比之前稍多，可以做4-6個動作，每個動作組數和次數同上。

如果特別想增加臂圍，將肩練寬，在鍛鍊時，可以將肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌單獨拿出一天時間進行專門鍛鍊。

肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌都是小肌群，在鍛鍊背闊肌、胸肌時能分別鍛鍊到這兩塊肌肉。這兩個部位既可以分別與背和胸一起鍛鍊，也可以一起鍛鍊，既可以先練肱二頭肌或肱三頭肌，再練肱三頭肌或肱二頭肌，也可以做一組肱二頭肌動作再做一組肱三頭肌動作或相反順序，兩個部位交替鍛鍊，可以節省時間，提高強度。但難度較大，要有一定鍛鍊經驗。比如用龍門架和直杆鍛鍊時，先做一組臂彎舉，再做一組直杆下壓，中間儘量縮短調整器械時間。比如用短槓做一組臂彎舉後立刻做一組短槓臂屈伸。兩組結束後休息60-90秒。然後再做下一組。

三角肌也是一個小肌群，三角肌前束在做臥推時能練到。中束和後束在其它部位鍛鍊時較少鍛鍊到，需要專門鍛鍊。但因為是小肌群，也可以和其它小肌群搭配鍛鍊。

新手不要追求效率，以掌握動作細節和肌肉發力感為主。至少過了新手期，也就是鍛鍊大概三四個月以後再考慮效率問題。不管有沒有鍛鍊經驗，鍛鍊時一般都要先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械鍛鍊，尤其是鍛鍊大肌群，更要如此。

肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌都是小肌群，鍛鍊時最好也先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。但因為這三個肌群都是小肌群，使用器械順序可以根據情況調整。比如我在鍛鍊肱二頭肌時，通常先用啞鈴，然後用槓鈴，最後用固定器械。鍛鍊肱三頭肌時先做直杆或繩索下壓，然後做槓鈴臂屈伸，再做其它動作，較少使用啞鈴。鍛鍊三角肌時做前平舉、側平舉、附身飛鳥都是先用啞鈴，後用槓鈴，最後用固定器械。

鍛鍊計劃不是一成不變的，可以根據自己的鍛鍊情況進行調整。我現在的鍛鍊計劃就是 根據健身房高階六練計劃進行修改的，適合我的鍛鍊目的和身體情況，卻未必適合別人。

不管什麼人，鍛鍊都要持之以恆，既要保證足夠的鍛鍊強度和時間，又要保證足夠的營養和睡眠。鍛鍊時每週至少鍛鍊3次，至少休息1天。每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，不能超過3克，還需要6克左右碳水。礦物質、維生素等營養元素也必不可少。晚22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠佔20%以上。

吃、練、睡，三者缺一不可，在三方面都做的比較好的情況下，至少也要一年以上才能看見明顯效果，每一個肌肉男都是常年鍛鍊的結果，短期基本上只能起到強身健體的效果。不要輕信網上那些一年練成肌肉男的事，不是說不可能，是絕大多數人做不到，沒有好的教練和營養師，只憑自覺摸索就要很長一段時間。

不是練幾次 而是怎麼練 把理論融進實操裡 自己的恢復能力要清楚 如何再一次訓練裡逼迫自己完成大容量還不受傷 是應該高度重視的 針對自己的弱項打造 健美是整體美 協調美 沒有單比一個部位的肌肉

為了肌肉最快生長，安排適當訓練與合理休息是關鍵！肌群訓練頻率受到年齡、能力、肌纖維型別、肌群大小、訓練強度等條件影響。

對大多數人來說，在強度足夠大的情況下，肱二頭肌和肱三頭肌一週練2-3次即可，而三角肌專項訓練一次就夠了。

為什麼這麼說呢？

因為，三角肌分為前束、中束和後束。在推力訓練中，三角肌前束必定參與發力，所以無論是練胸還是肱三頭肌，肩部三角肌已經被刺激到。

而在拉力訓練時，三角肌後束又是一員大將，無論是練背還是肱二頭肌，三角肌後束都會被調動刺激。

訓練動作越是複合訓練，肩部三角肌參與越多，例如俯臥撐、引體向上、划船、臂曲撐等。

所以，一般情況下，一週1次肩部專項訓練時針對中束做針對訓練，捎帶前束、後束訓練即可。

而肱二頭肌和肱三頭肌作為上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”，肌群越大訓練後需要恢復的時間越長。相反，小肌群休息時間就會短一些。

所以，建議題主以大肌群訓練為主，特別是多關節複合訓練動作，再針對小肌群安排訓練即可。

最後，每個人身體情況、能力水平不同，在訓練中尋找最適合自身的訓練頻率才是最佳方案。共勉！

練健美不存在完美的健身計劃，也不存在可以用上好幾年的健身計劃。每個人跟每個人的身體差異不一樣，每個人跟每個人的肌肉長勢也不一樣，練健美也要因人而異。

我來說說我自己，我的二頭肌練得非常好，肌肉長的快，一個星期只練一次，做兩個動作，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，練到半年以後就停滯不前了，我改變訓練動作，斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉，啞鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效。

在練三角肌的時候肌肉長勢特別慢，我只有頻繁的改變訓練動作，和訓練計劃，增肌效果非常明顯。

肱三頭肌就不用說了，我的肱三頭肌長的特別發達，從來沒有特殊練過，只是在練胸肌的時候，用啞鈴做做型就可以了。

前面的回答題我說過，練健美是三分練七分養，一個部位的肌肉一個星期只能練一次，要想肌肉增長，必須改變訓練動作，經常用一個動作肌肉就會適應，肌肉就不會增長。

朋友！只有不斷地改變訓練動作和訓練計劃，才能達到您想要的健美身材！