做類似馬步這樣的讓肌肉等長收縮的動作。

所 謂等長肌肉收縮，是指肌肉收縮過程中肌纖維長度，不產生關節運動 ，但肌肉內部張力持續增加。又稱為靜力收縮。就是咱們俗話說的肌肉“繃勁”。在生活中非常常見的一種收縮方式。比如我們現在能坐在電腦前保持一定的姿勢，就是髖關節和腰背頸部脊柱周圍的相關肌肉一直在“默默地辛勤工作”著，一直在做等長收縮，才能對抗重力維持坐著的姿勢不癱倒下來。所以雖然是坐著不動，但是時間一久一樣會覺得腰部的肌肉疲勞痠痛，就是因為只是看起來不動，實際一直在收縮做功（做功，是物理學上的概念）。

習武如果是套路，有靜型動作要求，就必須要練習規定動作中的定型動作，以馬步為代表，長時間保持不動，形成肌肉動力定型。

如果是散打，穩定性有所不同，大多是突然起動與制動，這需要神經及好的調控肌纖維，還需要肌肉間的高協調。訓練方法，聽聲突然做動作，突然停止，突然起動。我們那個年代，喬丹籃球的起動與突然制動，是非常出色。

加強下肢以及腹部的肌肉群練習，常用的下肢一般力量練習方法：

1、側踢腿。

2、懸垂舉腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、負重半蹲、深蹲起。

5、徒手及負重提踵。

6、跳臺階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續向上跳。

7、蛙式跳。

如果想讓下盤穩定，首先要確定什麼是下盤？哪個位置叫下盤？然後在認知下盤，感知下盤。 下盤主要是從胯部以下的位置。首先要上下盤分開，主要方法是:雙腳平開，以舒適和穩定為主，微屈膝下蹲，練習左右轉腰。胯部以上以腰開始左右轉動。轉動比較熟練以後，自然就有上下盤分開的感覺，然後前後左右彎腰，下盤不要傾斜移動。經常這樣練習可以鍛鍊下盤的穩定。另外還有一個步型，是形意樁的步型，又叫三七勢。（具體步型可以上網查）步型扎穩後，和上面方法一樣，前後左右彎腰練習即可。 需要提醒的是:要放鬆；要五趾抓地；要以腳後跟為根，腳掌及五趾起平衡作用，這是平衡最關鍵的，調整平衡時主要靠腳底，腳腕，膝蓋；胯部臀部不要向後撅。 在這個時候自然會認知，感知下盤的穩定，下一步就是在下盤移動中的穩定了。 內容淺顯易懂，也最實用，要學走先學站，基礎穩定了，後面就容易些。

共勉！