不少朋友在跑步後，膝蓋很容易就產生疼痛感，不清楚到底是什麼原因導致的，其實這就是運動學上很常見的問題，具體到底是怎麼回事，請看專業解答。

一、跑步姿勢不正確

膝蓋疼通常是因為跑步姿勢不正確造成的。跑步時要保持一個標準的跑步姿勢，這樣膝蓋的受力才會均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時注意控制人身體的重心，也要加大腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。

正確跑姿：兩手握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。

上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85釐米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳也按照此方法動作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向裡合，兩拳內側各距衣釦線約10釐米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。

跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態（前掌跑、全掌跑以及後掌跑）；跑步時，要注意擺臂，以肩關節為軸，前後擺動，動作幅度不要太大。

二、沒有做熱身運動

一些人在跑步前，什麼熱身運動都不做，直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關節也沒有活動起來，貿然跑起來，很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時膝蓋關節部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴重的。

我們可以做一些簡單的拉伸，擴胸運動，活動開肌肉群，刺激肌肉群，提高其興奮度。

三、未佩戴運動護具

本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運動護具，如護膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護和防護。

四、跑鞋不合適

跑步的時候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時候穿的，我們在選擇跑鞋的時候，不要以為專注品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。

五、天氣和疾病的影響

有的人本身就存在膝蓋上的關節炎症，遇到臨近下雨天，都會發作起來，這個時候如果跑步，膝蓋肯定會越來越疼，對膝蓋關節炎的恢復是非常不好的，這種情況，一定要停止運動，減少走動，並及時治療。

所以，綜上所述，護具對膝蓋有一定的保護作用。，但如果膝蓋的傷較重，可以先停止跑步，進行遊泳等對膝蓋損傷較小的運動。

另外，跑步也可以選擇最佳的跑步時間：早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛鍊，一是不與工作發生衝突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛鍊，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

其實跑步不受傷沒有什麼秘訣，重要的是找對方法。從以下幾個方面來說：

第一：瞭解我們是怎麼受傷的

第二：如何預防

我們在跑步中受傷的主要人群：

有過受傷病史的同學：舊傷好比身體的薄弱環節，在疲勞及意外時舊傷的複發性更高，比如很多同學都有經歷過腳踝受傷，每次受傷就總是那個位置，疲勞時力量不足或者意外的時候，那個位置更容易受傷。

初始跑步的同學：知識儲備的不夠就盲目開始，在我的前一篇問答裡，給出了跑步前的準備知識地圖，你可以去翻閱。

急於進步未能循序漸進的同學：對於跑步計劃的循序漸進性藥認真對待，有很多文章和訓練計劃告訴你如何增加跑量，加快速度。甚至非常詳盡的計劃。你在查閱的時候只需要確定兩件事情，第一是你現在的跑步能力（肌肉耐力和心肺功能，健身房的體適能測試可以幫助你很好的瞭解自己）第二是你想達到什麼目標（是每週能跑一次5公里就行，還是半年以後跑半馬？等等）

跑步主要會出現哪些問題：

第一大問題：足底(主要是足底筋膜炎 Antar Fasciitis）

主要症狀：足底疼痛

原因：小腿及足部肌肉的力量不能勝任增加的跑量。

解決辦法：

1-足底的筋膜按摩。

2-建立足弓的肌肉力量。如下圖足弓力量訓練方法：腳趾抓東西，反覆練習

3-在訓練中輔助足弓力量-肌效貼

大家都見過這種五顏六色的帶子，很多運動員在賽場上用到，就是按照肌肉的力線走向，幫助肌肉在運動中發力或者緩解衝擊力。有很多種貼合方法：

足底筋膜炎的同學可以用下面的圖示，注意一定要按照步驟，以及膠布拉長的方向貼。

建議在長距離的跑步中使用。

第二大問題：腳踝(跟腱炎achilles tendonitis)

主要表現：腳跟疼痛

形成原因：小腿緊張及力量不足

解決辦法：

1-伸展和按摩小腿

2建立小腿肌肉力量

如下圖小腿力量的方法：

2-可在運動中使用肌效貼輔助：

下圖是特別好的一張圖，標示了膠布拉伸的步驟方向和力度！大家可以嘗試一下。

第三大問題：脛骨(shin splints脛纖維發炎）

主要表現，小腿前側疼痛

形成原因：下肢力量不足，衝擊緩解不足。

解決方法：

1-增強力量，可以使用下圖的這些發動作，都是很好的加強下肢：

2-按摩緩解:使用泡沫軸緩解小腿前側的緊張

3-在運動中輔助：肌效貼，保護襪

第四大問題：膝關節

很多人有形形色色的膝蓋不適，前側，內側，外側.......這個問題雖然看上去複雜，但其實只和兩個方面有關：肌肉力量不足和肌肉過於緊張

肌肉力量不足時，膝關節代償出現擠壓，壓力過大的問題。

肌肉過於疲勞緊張時，關節處的肌肉牽拉里不均，關節空間變小，使關節摩擦受損。

解決方法一：緩解肌肉緊張：伸展和泡沫軸，下面兩圖是完整的做法哦～

解決方法2-力量建立

這個部分在健身房的下肢訓練中有很多中訓練方法，和臀腿相關的都會有助於跑步，如下圖幫助鍛鍊臀中肌增加骨盆穩定力量，以及深蹲幫助增加臀腿聯合發力，都是很好的肌肉力量訓練運動。

第五大問題：大腿側面（髂脛束摩擦 IT BAND SYNDROME）

主要症狀感受：腿在屈伸時外側疼痛。

形成原因：我們的大腿外側沒有很多肌肉組是，而是髂脛束筋膜，它就像一根橡皮筋，連線我們的大腿和小腿，很重要的作用就是固定膝關節。當我們跑步時，這根橡皮筋就會來回和我們的膝關節產生摩擦，如果它過於緊張，就會導致摩擦力度加重，久之便發生炎症反應，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，我們就會感覺到疼痛。

解決的辦法：就是放鬆大腿外側。用泡沫軸和伸展的方式。上面的問題裡解決的圖示已經包含了這兩個內容的動作：

第六大問題：大腿後側（ hamstring strain大腿後側肌肉拉傷）

這個解決辦法是

1-在運動之前做充分的熱身，大腿後側肌肉啟用

2-在每一次運動之後，做充分的大腿後側伸拉

3-平時要加強大腿後側他柔韌性的鍛鍊。

說到熱身，也是損傷的重要原因，一個是草草了事不充分，一個是肌肉的啟用不夠全面，下圖給大大家一個比較好的全面熱身示例：

卡卡挑選了很多，覺得這是一個比較功能性的，動作設計各個平面，各個肌肉鏈，和跑步的功能性很相關。大家可以嘗試習練一下，注意是動態的伸拉，可以有拍節的節奏的去做，而不是停止在某一個動作。

大腿後側的柔韌性伸展也有很多動作：比如我們都知道的硬拉，不僅會鍛鍊到大腿後側的力量，背部的力量，還會很好的促進我們的大腿後側柔韌性：

在這個六大問題之外，還有一個重要的避免跑步損傷的重要點就是跑姿，這個卡卡在以前的跑步文章中已經做過很多次解答。這裡還是給出一張圖供大家回憶之前講過的要點，建議不瞭解的同學，從跑姿這個話題入手，多看一些科學影片和文章；其中包括，動態中，身體的力線，重心的位置，起跑和落地的足部發力等等：

最後，提醒大家的是：有些時候動作不在多，而在於精準適合，關鍵的關鍵是要去踐行。

跑步好處多多，但是跑得不好卻會帶來傷痛。在跑步帶來的各種傷痛中，以膝蓋周邊的傷痛居多。不僅是才剛剛開始跑步的小白，就是專業隊的傷痛退賽的先例也很多。痛了再治不如防患未然。

1.訓練的強度---循序漸進，少跑高強度

　跑步時著地的衝擊力相當於體重的3倍左右。柔弱的身體組織，每跑一步都要承受上百公斤的衝擊，以體重60kg，步頻180來計算，跑1小時的衝擊力大約：3倍*60公斤*60分鐘*180步=1944000公斤。

　體重越大沖擊力越大，速度越大沖擊力也越大，步幅越大沖擊力也越大。

　當身體不夠強大，不足以支撐這樣的衝擊時，就受傷了。肌肉的生長需要時間的，要遠離傷痛，訓練的強度就必須要“循序漸進”。就要少跑高強度，訓練計劃上要讓慢跑居多。

2.訓練的多樣化---交叉訓練，強化肌肉

　很多人只是在有了傷痛時，才去交叉訓練。其實為了讓肌肉全面發展，跑得更好，在平時也要積極地匯入交叉訓練。比如器械訓練，腳踏車，瑜伽，游泳等等。

3.正確地熱身---訓練前動態拉伸，訓練後靜態拉伸

　熱身的目的不僅是提高肌肉溫度，提高心率，當然還可以避免傷痛。但是錯誤的熱身會帶來傷痛，比如靜態拉伸。肌肉只有在溫度高的時候才容易被拉伸，在肌肉溫度低的時候不僅不容易拉伸，還容易受傷。在正式跑步訓練前，可以慢慢跑+動態拉伸來作為熱身。

4.正確的跑姿---跑得美，跑得帥，跑得能效高

　　錯誤的跑姿，不僅跑起來不好看，拍出來照片拿不出手，關鍵能量浪費多，身體不平衡，還容易受傷。正確跑姿的要點：

目視前方，頭部放正不要左右晃，下巴微收

肩部放鬆，屈臂約90度，前後擺臂，不要左右擺臂

背部要直

重心稍稍前傾

在重心的正下方著地，著地側的膝蓋不要超過腳尖

減少上下的跳動

5.足夠的休息---超量恢復，錦上添花

　　訓練對於肌肉來說都是破壞，之後的休息肌肉才會生長。休息不夠的訓練，只是雪上加霜。休息夠的訓練，才是錦上添花。

　　跑後讓肌肉放鬆也是休息的一部分。

　　肌肉要生長，除了訓練和休息，還要有足夠的營養。

6.合適的裝備---武裝到牙齒

　　跑步雖然誰都會，合適的裝備不僅可以提高運動表現，可以提供保護。特別是跑鞋，可以減少對身體的衝擊。不要只注重外在的設計，適合自己腳型的才是最好的。

7.端正心態---健康跑，快樂跑

　　很多人都是為了健康而開始跑步的，跑多了慢慢成了比賽控，開始追求跑得更快，更遠。PB雖然是PersonalBest的縮寫，也是“攀比”的縮寫，還是“跑崩”的縮寫。

冬天是非常適合增肌減脂的季節。選擇晨跑或者夜跑，痛快地流汗，享受多巴胺大量分泌帶來的愉悅感，真是再舒服不過了。很多人都知道，跑步之前需要做一些熱身活動，比如拉伸、抬腿等，以避免運動損傷。但很多人不知道的是，根據自己的腳型選擇合適的繫鞋帶的手法，也能有效降低運動時受傷的風險，更好地享受跑步的樂趣。

如果你的鞋子尺碼合適，但跑步時腳會在鞋子裡移動，那麼，你的腳就屬於偏窄的型別。

為了讓鞋帶系得更牢固，你需要將鞋帶系成鎖釦型。

首先，將鞋帶交叉穿過第一、第二個孔。

將鞋帶從同側第三孔的外部穿過。

將鞋帶交叉穿過鞋帶形成的洞洞（箭頭處），形成鎖釦~

重複一次，這樣你的鞋帶就非常牢固啦~

如果你在跑步的時候，鞋碼合適，卻常感到擠腳，那你的腳就屬於比較寬的腳型。為了減輕腳的壓力，繫鞋帶時需要儘量減少鞋帶交叉。

將鞋帶從第一個孔和第二個孔穿過，然後再從同一側穿過第三個孔。

在第四個孔交叉。

重複一遍，從同側第五個孔的內部穿過，在第六個孔交叉。

最後，不要忘記打一個雙結，就完成啦。

膝蓋傷、肌肉痠痛等運動不適症狀，主要是沒進行充分的熱身和拉伸練習、運動方式不正確（如慢跑姿勢不對）、運動強度過大等等。

1.關於熱身

熱身運動的主要目的是輕微加快心跳，它有四個好處：

一是能提高身體主要部位的體溫；二是讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉逐步適應大重量而不會導致疲勞；三是讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備；四是保證不熱身過度而感到筋疲力盡。

可參照芸動匯app給出的下例動作進行練習

熱身動作（共11組）

——俯身體轉——弓步壓腿——原地高抬腿2.關於拉伸

拉伸的作用

一是緩解過度緊張肌肉群，促進血液迴圈、廢物代謝、營養輸送二是防止肌肉纖維或肌腱損傷三是幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激四是增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。

可參照下例動作進行練習

拉伸動作（共8組）

——大腿後側拉伸——大腿內側拉伸——小腿拉伸3.慢跑姿勢

眼睛正視前方，下巴不突出；身體筆直稍前傾；握拳不必過緊，擺臂動作不大；步幅不宜過大；慢跑建議腳後跟落地，短跑或快跑建議前腳掌著地。

可參照下圖進行姿勢調整。

PS：前後腳掌著地簡單區別

4.運動強度

如果邊跑步邊說話，能說出完整一句話，那就是比較合適的強度了。

不建議突然加速、衝刺，或者為了追求所謂的目標而強求自己。

累了就多休息，就算沒跑完，也要照顧好自己的身體。

跑步幾乎也是每一個運動的人士都要做的運動，也是一項有益身體健康的運動，但看似簡單的跑步需要注意的事項也是很多的，稍不注意就會給膝蓋或身體造成損傷。

那麼需要怎麼做才能把傷害降到最低呢？

第一，從基礎開始，選擇合適的衣服和鞋子

衣服的選擇要舒適和鞋子，由於跑步時後產生熱量，所以要比平時少穿一點。如果是冬季要注意運動前後的保暖。

第二，一定不要忘記跑步前後的拉身和熱身

拉伸運動是一種健身方法，身體各部位肌肉進行拉伸的主要目的是為了放鬆身體以及緩解肌肉疲勞。機體在安靜狀態下，韌帶大多處於鬆弛狀態，而熱身中做的各種拉伸韌帶的動作，可以讓韌帶拉伸並處於緊張狀態，同樣熱身可以提高機體溫度，這可以避免很多傷害。

第三，循序漸進，量力而行

根據自身情況選擇適合自己的跑步時間的強度，不要勉強，初學者可以選擇慢跑或者間歇跑，給自己身體一個適應的過程，隨著時間的增長和能力的提高可以適當提高跑步的時長和速度。

需要特別說明的是如果體重基數太大，不建議跑步，因為膝蓋承重能力有限。

第四，該休息的時候就要休息

聽從身體給的暗示，累了就要休息，休息是為了更好的運動，要知道把休息列入跑步的計劃表中，如果實在不願意休息，可以安排低強度的跑步。

第五，掌握正確的跑步知識

步頻：在跑步過程中，要有意識增加跑步的頻率，頻率高了，騰空時間就會短，這樣所產生的衝擊力就會小。重心：落地時候，落地點儘可能靠近身體的重心，跑步的時候不要邁大步，這樣會讓觸地點距離身體的重心比較遠，因而增加了落地時候的衝擊力。穩定：改善跑步姿勢應該從上半身開始而不是腳，這是因為，除了垂直方向上的衝擊力，由於身體不穩定而產生的扭轉力，會增加傷害到身體的可能性。

第六，進行力量訓練，尤其是腿部力量訓練

建議運動靜蹲，靠牆靜蹲最大的好處就是保護膝關節，鍛鍊股四頭肌肌肉力量。而且靜止不動的鍛鍊方式，大大的減輕了膝關節的壓力，所以不會增加膝關節損傷，一般也不會引起疼痛，所以即合理又容易堅持。

溫馨提示：跑步運動帶來的好處多多，但要以健康為前提

跑步的人很多，真正會跑步的卻沒那麼多。

肌肉痙攣、腳掌發炎、水泡、韌帶拉傷、坐骨神經痛、腳心疼痛……這都是不會跑步造成的損傷。

其原因大多是以下幾個：

跑鞋不合腳

跑姿錯誤

開始訓練前沒有熱身或訓練結束後沒有放鬆

參加運動的肌肉組織未得到拉伸或加強

訓練過多（過度訓練）

訓練量短期內快速增加

跑鞋應該怎麼選？怎樣的跑姿才是正確的？怎樣的訓練是適度的？這些問題常常困擾著初跑者。

合腳的鞋

跑鞋是跑步裝置中最重要的物品。找到一雙合腳的鞋並非易事。建議到專業用品店諮詢一下，最好在跑步機上跑幾下，進行跑步方式分析。

小妙招教你如何購買跑鞋

穿破或穿過的跑鞋可以為經驗豐富的售貨員提供重要資訊，這反映出你的跑步姿勢

最好選在下午買鞋，因為經過一天腳會變大一點

用攝像機記錄下自己在跑步機上的跑步過程

鞋子尺碼最好大點而不是小些，因為跑步時腳會變腫。在鞋跟處和大腳趾前應該能容下一根手指的大小

很少有人雙腳的尺碼完全一樣。尺碼大的那隻腳要作為選鞋子的標準

如果你在跑鞋中放了糾正鞋墊，則一定要把生產商原來在鞋子中放的鞋墊拿出來，否則鞋墊過高容易扭傷腳踝

如果定期跑步，應該至少再備一雙鞋防止受傷

別選擇在過硬的地表跑過長時間的方式來讓新鞋逐漸合腳

至少每跑完2000 千米時就換一雙新鞋

技術

一般而言，跑步所要求的技術並不是很高。然而，人們通常會犯很多錯誤。兒童的跑步姿勢與生俱來且非常正確，但是許多成人卻沒有學會跑步的節奏；大多數初學者過於緊張，步伐太大，浪費了精力和能量。

完美跑姿輕快、順暢優雅，然而，僅有極少數人能達到完美跑姿。許多人因各自體格和肌肉結構不同而跑步姿勢各異。跑姿要省力且儘可能達到高效，需有以下特徵：

步伐流暢但不要大步跑

身體直立且略向前傾

提臀

微抬頭，向前看

肩膀靜止、放鬆（不要左右搖擺）

手肘要擺在合適角度

雙手放鬆

每個人都能調整自己的跑姿。訓練夥伴、體育老師、運動員教練或跑姿研討會上的跑姿影片分析，均可以成為你的第二雙眼睛，對跑姿糾正大有益處。

訓練

在前幾周，初跑者應該放緩跑步速度，因為過快或過慢沒有任何益處，甚至還會起反作用。要將以下幾點訓練妙招銘記於心。

準備一雙好跑鞋和一套功能性訓練服

在每次訓練開始前進行熱身運動（快走、放鬆慢跑、伸展運動）

在平整表面開始訓練

開跑時要有意跑慢些

跑步和步行恢復之間間隔要長

監測跑步和步行恢復時長

沒有進行合適的恢復，則訓練過程難以完成

在訓練之間要至少休息一天

用鼻子和嘴儘可能地保持自然呼吸

訓練前兩小時不要吃大餐

每項訓練結束後要放鬆下來（慢走、慢跑、伸展運動）

-END-

科學跑步讓你更健康享受更多樂趣

身邊很多朋友說，跑步怕受傷，傷膝蓋。的確有不少跑者盲目追求跑量，超出自己身體承受範圍，違背科學運動原則，造成傷痛累累。科學跑步有以下方式：

1、跑前熱身，跑後拉伸。

2.循序漸進的增加跑量，這樣才能讓你的能力穩紮穩打地提高。

3.正確的跑姿，最簡單就是昂首挺胸。是一種積極向上的態度，任何時候都可以給自己一種內在的力量，暗示自己不斷前進。

4.選擇一雙合腳的運動鞋，運動鞋不僅可以讓我們跑得更輕鬆，有減震的作用，保護著我們的腳踝和膝蓋。（順便說的是：一雙跑鞋跑了500-800公里就報廢了，想想一年如果1500跑量，那就要報廢2-3雙跑鞋，心痛十秒）

5.參與一些科學跑步的課程或講座。

使用正確的跑步方式跑步，就不會在跑步的過程中受傷。

跑步最適合大眾進行體育鍛煉的運動專案。然而遺憾的是，經常有跑者會在跑步的過程中遇到各種各樣的傷病，嚴重的甚至從此退出了跑步的行列。

那麼新手跑者如何避免在平時的跑步過程中受傷呢？1. 用正確的跑姿去跑步。

正確的跑姿應該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩開啟，雙倍前後自然擺動。核心發力，向前送髖。大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。高步頻，小步幅。全腳掌著地，著地後快速滾動，小腿發力後蹬地離開地面。

2. 平時要加強力量訓練。

力量訓練包括核心肌肉力量訓練和腿部肌肉力量訓練。強大的力量可以幫助我們跑的更快，更穩，更安全。我們可以在跑休時多做做深蹲，平板支撐，仰臥起坐，卷腹，箭步蹲，提踵，蛙跳，弓步跳等訓練動作。

3. 慢跑不追速。

慢跑強度適中，身體所承受的負荷不會太大。與快跑相比，身體受傷的機率小了很多。慢跑應該佔到我們平時總訓練量的80%左右，慢跑以一邊跑步一邊能與人對話的標準去跑。

3.不刻意追求跑量。

平時跑量太大也是使我們身體受傷的一個重要原因。跑量過大會造成我們的身體來不及恢復，出現疲勞，形成過度運動。過度運動是我們跑步受傷的根本原因。

新手跑者100到150km的月跑量，普通跑者150到300km的月跑量就足夠了。

4. 不刻意的刷資料。

有的跑者喜歡刷各種資料，與人拼速度，拼距離，拼跑量，結果使身體不能承受，最終形成傷病。

我們一定要保持一顆平常心，不要刻意的去刷各種資料。

5.一定要做到跑前熱身，跑後拉伸。

跑前熱身可以提升心率，加速血液迴圈。還能喚醒肌肉，使肌肉升溫，防止肌肉因僵硬而拉傷。跑前熱身可以活動骨關節，使骨關節分泌潤滑液，防止關節之間的摩擦。

然後拉伸可以幫助我們放鬆因跑步而緊繃的肌肉和筋膜，並將他們拉長，恢復彈性。

6.科學跑步。防止膝蓋受傷。

體重過大者可以先透過快走，游泳等方式先把體重減輕一些，再跑步；要穿帶有緩震功能的跑步訓練鞋跑步；小步快頻，不要跨步跑。

全腳掌著地；平時的訓練中跑步最好不要超過一個小時；不疲勞跑步；不帶傷跑步；不在質地堅硬的路面上跑步。

科學跑步，理性跑步，用正確的方式去跑步。才能使我們遠離傷病的糾纏，從而能夠充分的去享受跑步。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

使用正確的跑步方式跑步，就不會在跑步的過程中受傷。

運動損傷是不可避免的事情，但是運動前多加註意，會使運動損傷的機率降到最低，我們跑者要對此格外注意，做到防患於未然。

1.跑前熱身，跑步前充分的熱身運動，能使身體快速進入運動狀態，各個關節經過充分的準備運動，會減少運動損傷的機率。

2.跑後拉伸，跑後一定要做靜態拉伸，使運動造成的肌肉緊張感得到快速的恢復，快速排除大運動產生的乳酸。

3.關於鞋子，跑步最重要的就是跑鞋了，要穿專業的跑鞋，專業跑鞋針對於跑步的減震、包裹效能都優於普通運動鞋。

4.跑步路面，儘量在塑膠場地或者砂石、柏油等不是很硬的路面跑步。

5.運動量，一定要根據自身情況，合理的安排跑步距離，如果感覺到疲勞，請停止跑步運動休息一到兩天，充分的休息才能更好的運動。

6.跑步速度，跑步時不要突然猛衝，要做到提速平穩，由慢到快穩步提速，突然的加速對腿部肌肉和心肺刺激很大。

7.面板的保護，做好防風防嗮，衣服穿速乾麵料，不要穿純棉材質的，影響透氣排汗，粗質的面料會磨損面板，長距離跑時建議在身體乳頭、腋窩、襠部等易磨損部位塗抹凡士林，保護面板。

做到以上幾點，能夠儘可能的減少運動損傷，健康快樂的運動下去。

越來越多的人跑步，越來越多的人受傷，很多人都會問我，跑步小腿痛怎麼辦？一跑膝蓋就受不了。

保證正確的跑姿是一定的，但我還想說一個大家經常會忽略的一個問題，那就是核心力量，無論你做什麼力量都需要核心力量來保證身體的穩定，核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。

在跑步中也不例外，定期規律性的核心力量訓練可以改善跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8%，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。

這也就是為什麼世界上頂級的運動員對自己的核心要求非常的嚴格

有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是核心力量不夠強。

核心肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過度旋轉。當我們跑步時，同時只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發“跑步膝”等常見傷病。如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，受傷的可能性會大大降低。

所以我們應該怎麼練習核心呢

臀橋

側橋

側橋基礎動作

側橋高階動作

平板支撐

平板支撐高階動作：

難度再加大一些：

平板支撐俯臥撐

平板支撐轉體

將這些動作為一組，迴圈做四組就可以啦。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

跑步傷痛已經成為現在很多人的心頭病了，想跑步吧，又怕受傷，不跑步吧，渾身難受，真的是進退兩難，不知道是該跑還是不該跑！我相信現在很多人都有這樣的顧慮！

鍛鍊的人多了，鍛鍊的風氣好了，這確實是一件好事情！但是隨著跑步的人增多，跑步受傷的人也在增多，這就不是什麼好的現象，畢竟我們運動的目的就是為了健康，而不是丟失健康！

其實有時候你仔細觀察，你會發現身邊的一些跑步達人，他們每天都跑步，都已經堅持數十年，甚至是幾十年了，他們的身體依然很健康，身上沒有一點傷，這確實很讓人驚訝！

其實他們不受傷是因為他們有方法，如果你也有正確的方法，我相信你在跑步時也會如魚得水，很難受傷！別人做到的事情自己肯定也能做到，你為什麼不嘗試嘗試呢？

遠離跑步受傷的幾個方法，你到底掌握了幾個？下面這些方法比較全，希望大家能夠耐心看完！

1. 鍛鍊核心肌肉

現在有一些跑者連核心肌肉是什麼都不知道，所以他們在跑步時很容易受傷！核心肌群主要由我們的腹肌，胸肌，腰肌，腿肌，背肌所組成，核心肌群越強大，你越不容易受傷！

核心肌群可以穩定身體，提高力量傳導效率，這樣就可以避免錯誤的落地姿勢，錯誤的雙腿受力，這樣你就能跑得更健康！所以為了跑步健康，我們應該鍛鍊核心肌肉！

2. 讓你的下肢充滿力量

除了核心技術力量，你的下肢也要充滿力量！現在很多人都想提高自己的跑步水平，快速的進步，想要做到這一點，你的下肢一定要有力，這樣才能在提高跑步水平的同時不受傷！

你說你的肌肉耐力不強，你怎麼能跑得遠？如果你的肌肉不夠強大，你拿什麼保護好自己的膝蓋，骨骼？所以我們應該隔兩天鍛鍊一次腿肌，讓大腿小腿充滿力量！

3. 合理的進步速度

現在很多人都特別追求跑步的跑量，總是認為跑得越多顯得自己的跑步水平越高，其實這種想法並不是正確的，我們一定要採取合理的進步速度，千萬不能一口吃一個大胖子！

科學的研究表明，每一週進步的跑步量不要超過上一週的10%，這樣才不會超過身體的負荷，導致身體受傷！而且合理的進步速度不僅不會傷到你的膝蓋，反而會加強你的膝蓋！

4. 選好你的裝備

我在跑步的時候經常看到有一些人穿著牛仔褲跑步，雙腿都邁不開，姿勢特別僵硬，這樣受傷的可能性很大！想要跑步，你要準備一套寬鬆的跑步衣，一定要合身，一定要舒適！

同時鞋子要選好，最起碼要是入門級跑，包裹效能要好，減震效能要好，穿起來特靈活合腳，這樣跑步就更不容易受傷，腳踝和膝蓋都不容易扭傷，骨骼受到的衝擊也小！

5. 調整好姿勢

大家可以看一看頂尖運動員的跑步姿勢，真的是非常的優美，靈活，輕盈！如果你不調整好自己的跑步姿勢，跑步時受傷就在所難免，因為姿勢不正確，很容易導致身體受力異常！

跑步時身體前傾，不要低著頭，也不要仰著頭，平視最好，雙手前後擺動，不要超過身體的中線，髖關節要開啟，雙腿要邁開，大腿不要抬得太高，小步幅為主！