徒手深蹲是很多健身愛好者的必練動作，不僅簡單，也不受場地的限制，又很安全，但是效果卻很驚人。深蹲可以刺激身體很多大肌群，同等負重下深蹲的效果是硬拉的2倍、是臥推的5倍，所以深蹲素有“力量訓練之王”的美譽。

跟著小熊貓先看看深蹲的主要功效：

一、增肌塑形

練翹臀的必修課，深蹲對下肢肌肉的塑造也是極好的。妹紙們根本不用擔心會練成大粗腿，深蹲只會讓你的腿部線條越來越緊實優美。

二、增強心臟功能

下蹲時，由於身體曲折，腿部會暫時大量充血。站立時恢復通暢，這時心臟需要用更強的跳動帶動滯留在下肢的血液。所以剛開始深蹲的時候可能會有心慌、頭暈的狀況，但是逐漸適應了以後你的心臟只會更強大！

三、提高男性的效能力

深蹲促進睪丸激素分泌是眾所周知的，可以讓你……此處省略N個字，自己領悟吧。

四、減緩衰老

人老腿先老，蹲不下去是很多上了歲數的老人最頭疼的問題，生活也受到影響，深蹲就可以很有效預防這一點。

小熊貓給大家帶來幾個徒手深蹲的相關動作，在家裡就可以完成，每個動作15~20個，迴圈3~4組，一週進行3~5次，相信翹臀不是夢。

最後小熊貓補充一下，深蹲對心臟、腰背、膝蓋會有點負擔，有些身體不適的朋友一定要請教健身教練的意見。

如果是脂肪型粗腿，可以透過全身系統性減脂瘦下來；如果是肌肉型，就沒有太好的辦法瘦下來，多拉伸吧。另外，沒有隻針對腿部的減脂方法。

首先，腿部沒有經過特別訓練而肌肉特別發達的，一般來說生活中極少遇到。如果是肌肉肥大型的大腿粗，除了不用它讓它萎縮，就只有多拉伸，看能否改善一下線條。我覺得一般人，特別是女子，大多數都是肥胖型的大腿粗。

而脂肪型的腿粗，也不是說你只練腿，就能夠瘦腿。練習蹲起動作如果重量合適（6-12RM重量），其實反而會更刺激它的肌肉生長的，但如果只是自體重深蹲，或者小重量的負重深蹲等動作則不用太擔心會刺激它變得更粗。

如果是脂肪型粗腿，透過力量訓練+有氧訓練配合飲食控制進行全身性減脂，就能夠達到細腿的目的。

力量訓練

透過推舉、蹲拉的動作，利用器械進行的抗阻訓練，對肌肉進行強化。達到提高代謝、提高肌肉彈性從而收緊肌肉組織的作用。

有氧訓練

透過跑跳、對抗性訓練動作，利用跑步、跳繩、跳操、格鬥等有氧訓練，對心肺功能進行強化。達到代謝更多熱量的作用。

有氧訓練可以用HIIT（高強度間歇式訓練）來代替，效果會更好。

飲食控制

（僅供參考）

熱量

推薦攝入的熱量為基礎代謝率的110-130%。計算公式如下：

男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

營養素配比

蛋白質、碳水化合物、脂肪類食物供能比例約為4：4：2，根據自身情況微調。

三餐熱量配比

調整三餐的熱量比為4：4：2。一般來說華人早餐吃得少晚餐吃得多，這個觀念也得扭轉一下。

調整習慣

保證八小時的睡眠，足夠的休息來保證肌肉的修復；每天的飲水量至少要在2升，保證身體功能、代謝的正常執行；戒掉零食、加工飲料、菸酒，無論減不減肥對身體都有好處；少吃高油高鹽、辛辣刺激的食物，保證減少對身體的刺激。

總結就是：沒有針對腿部單獨的減肥方式。如果是因為脂肪型的肥胖引起的腿粗，透過鍛鍊+飲食控制，就可以逐步達到細腿的目的。

以上。

以前，我也和你一樣，有瘦腿的困擾，但是現在，經過一段時間的瘦腿運動，我終於看到了希望，所以推薦給你，希望你也和我一樣，瘦下來。

空中蹬車——很簡單的動作，卻有很神奇的魅力，每天做幾百個空中蹬車，2個月後醜女大變身，就是這麼大的魅力，真的是沒有虛假誇張成份。

這套運動可以調整外翻、畸形的大小腿，重新給你一雙筆直纖細的腿！肌肉腿、水腫腿、脂肪腿很合適的運動。

這個動作可以在睡覺前做，先平躺在你的床上，調整呼吸，1呼氣2吸氣，給自己打拍子，尋找一個適合的節奏慢慢開始，不用太快太急。

保持腹部放鬆，頭部放鬆，上身力量消失，這個運動中不需要上身力量，只需要下身力量。

緊接著左腿慢慢靠近腹部，腹部要收緊，這樣才能做到瘦肚子，一定要收緊腹部，不要無視掉。吸氣把右腿向上蹬，蹬的時候腿部要有力，腳尖用力勾著，右腿垂直狀態，不要偷懶，保持90度，不然無效。勾腿和筆直的伸腳是很重要的步驟，不能放鬆。

右腿伸長後，進行呼氣，對剛剛用力動作的放鬆，呼吸同時右腿筆直向平面方向向下移動，腹部收緊。左腿再嘗試更進一步的貼近腹部。

這一整套動作下來，就能達到瘦腿和瘦肚子的兩大瘦身活動，一開始做的時候肯定存在不標準，一定要對自我嚴格，查出錯誤點，動作改正，正確的空中蹬車動作才能快速瘦身。

但是我想說的是，兩個月瘦大腿可以瘦下來，但是可能會不太理想。但是也別放棄，只要堅持，兩個月也會收到意外驚喜的。

因為減肥瘦的最明顯的先是上半身，而後才是臀腿，臀腿算是儲備能源，肚子上的脂肪消耗的差不多就開始消耗臀腿的了。

不過咱們可以針對性的做臀腿的運動，其實如果臀部練成翹臀後，腿也瘦了，而且視覺上顯得腿長。

在說怎麼瘦臀腿之前，還得必須說說飲食。

因為冬天最容易減肥，也最難。因為就是飲食上的不注意，這期間又遇到元旦，春節這種節日，一不小心就吃多，真的是一個貼膘的季節啊。但是也最容易減肥是因為，這個季節減肥會比其他季節消耗脂肪的速度更快，更有效。

所以飲食上一定要注意不要吃胡吃海塞，一定要剋制，過年一定要吃肉就吃白肉，別吃紅肉，然後多吃蔬菜，粗糧。

而後運動也不能少，下面就介紹三套瘦腿動作，分為簡單版，進階版，還有一套是可以鞏固：

簡單版

側身躺著，一隻腿開始畫圈，這個動作超瘦大腿外部肉肉的！

換個姿勢繼續，一定要堅持一分鐘以上哈！

側躺，腿向前踢，慢慢向後收，鍛鍊大腿內部贅肉和小腿肌肉

換邊繼續~

腿向前伸然後像下壓，此時大腿會覺得很痠痛，痠痛就對啦！就會瘦啦！

換邊繼續~一定要堅持哦！

進階版

側躺，擺好和老師一樣的姿勢，蹬腿！堅持一分鐘在休息！

側躺向上抬腿！堅持一分鐘，絕對訓練大腿裡面的肉肉！

△瘦腰腹的好方法！依舊是堅持1分鐘在休息！

嫌肚子太大？那就一定要做這個動作！

躺著膩歪了，就坐起來雙手抱腿，姿勢要標準！雖然累但是要堅持！

往回收腿！腰上的贅肉和大腿內的贅肉會覺得很疼，因為他們不想離開你啊！但是要堅持！

向前抬腿，訓練臀部的贅肉，年紀輕輕屁股一定要翹啊！

一邊做的差不多了，就反方向繼續做，期間可以休息幾分鐘~

這個動作超難的，但是想讓自己恢復小蠻腰生出馬甲線的話，就要堅持！

瘦屁股瘦大腿！要慢慢用力向後伸！

所有動作都做完之後，可以再重複一次這個動作作為收尾。

站著瘦

這一組動作可以再看電視的時候就順便做了，只需要一塊瑜伽墊就夠！

緊緻小腿的好方法！只需墊腳尖就可以啦！

做芭蕾動作加上墊腳尖，小腿大腿一起瘦喂！

一隻腳站直，一隻腳微微抬起向後伸，瘦臀瘦腿又瘦腰！

一隻腳微微前伸，這個動作會很酸，但是堅持下來不僅會瘦而且體型也會變得很好看！

保持好平衡，抬起腿向後伸直

側踢腿超瘦大腿外側的，很多女孩子說自己像水桶，做這個動作就好啦！又瘦腿又瘦臀

差不多就是這樣的，減肥，尤其是減臀腿，一定要有毅力。

減肥不像是其他的事情，有堅持不一定會有收穫，但是減肥，只要堅持運動，就一定會有收穫的，加油吧！

推薦用Keep軟體，上面有個“瘦腿訓練”，堅持做就能瘦腿。

首先，Keep 為“App Store年度精選應用”，致力於提供健身教學、跑步、騎行、交友及健身飲食指導、裝備購買等一站式運動解決方案。有各種運動方案可供你選擇，我就經常跟著它做瑜伽和跑步訓練，感覺有人陪著你，不孤單。

其次，這個“瘦腿訓練”會有人聲，給你喊著拍子，給你講述動作要領，很容易就能學會，而且還會鼓勵你“再堅持一下”、“堅持就是勝利”等，讓你產生一種有人在陪你練的感覺，很貼心。每做完一個動作，會讓你休息幾秒鐘，很人性化。另外，它有一個好友運動排名，看著別人每天堅持訓練，也就給了你繼續堅持的動力。

最後，這個訓練完全免費，簡單易行。也不需要出門，在家就能做。

我絕對不是在給Keep做廣告，只是我自己用慣了，感覺挺好用，故推薦給大家。祝大家瘦腿成功！