1. 如何判斷骨盆前傾最簡單的辦法是觀察恥骨，恥骨位於骨盆前側得正中心，當骨盆在中立位置上時，恥骨是垂直於地板的，你不妨在站立、坐立或跪立時觀察一下自己恥骨的狀態，當骨盆前傾時，恥骨的上端會向前，而恥骨的下端會向後，此時說明骨盆處於前傾的狀態，如果恥骨的上端向後，而下端向前則相反，意味著骨盆處於後傾的狀態，也許你會發現自己站立的時候骨盆容易前傾，而坐立時骨盆又容易後傾...但無論前傾還是後傾都需要調整至骨盆的中立位。2. 如何矯正骨盆前傾骨盆前傾最基本的調整是收尾骨，但說來簡單，實踐起來並不容易，尤其如果你已經有塌腰的習慣就更需要多一些的時間來做到真正的收尾骨，後面我會給出一個感受尾骨內收的辦法。除了尾骨內收之外，生活中有一些習慣的調整也可以有所幫助。一個簡單一點的辦法學習尾骨內收：仰臥在地板上，屈腿，腳踩地，然後輕輕地將骨盆抬離地板一點點的高，去感受尾骨，在把骨盆落回地面的過程中，同時把尾骨送向腳跟的方向，也就是遠離軀幹的方向，讓尾骨拉長著落回到地板，然後保持此時尾骨的狀態，慢慢地逐一蹬直雙腿（一條腿一條腿蹬直，蹬直的時候腳跟始終蹭著地板向遠伸展，以保持大腿根部的方式），有些人可能會發現當自己蹬直腿的時候，腰又開始離開地板了，這也說明平時自己有塌腰的習慣，想要腰完全落地需要時間，但無論腰落地與否你都會發現尾骨比平時站立的時候更容易收進身體了，並且隨著尾骨向腳跟方向的延展，腰也被拉長了，同時臀部也是放鬆的（所以尾骨內收不是把臀肌收緊那麼簡單），記住此時的狀態，然後在站立式也找到同樣的狀態，你可以一開始靠牆練習，更容易感受到。3. 如何注意平時的坐姿和站姿一是外八字的習慣，腳外八字時腿骨也容易外旋，（即使可以控制腿不外旋也會使膝關節有小的扭曲的力，並不好）當腿骨外旋時也會相應影響到骨盆的狀態，骨盆的後側骶髂關節就處在關閉的狀態，臀肌就容易緊張，腰的壓力也會變大，所以不要小看外八字的調整，很重要~二是身體的重心，站立時身體的重心應該放在腳跟前點（也就是足弓和腳跟交界的那個位置），而坐立跪立時把重心放在坐骨的中心點，骨盆前傾的人身體的重心很容易向前移，放在前腳掌和坐骨前側，這也是穿高跟鞋的人會有骨盆前傾問題的原因。當然也要避免後傾狀況的出現，也就是說同樣不能把重心放在腳跟和坐骨後側。三是塌腰的習慣，要時不時的留意自己是否塌腰，無論站姿坐姿跪姿，腰椎都不是向前推的，而應是向上提的，一旦發現自己把腰椎向前推了，就要調整，將腰椎提向胸椎的方向。四是腹部的習慣，留意自己是否會習慣性的把腹部收緊，向前推，要學會讓腹部變得鬆軟，觀察你在把腰椎拎向胸椎時是否腹腔的內部也好像在放鬆自動的提向胸腔，讓腹內臟器官有更多的空間，更順暢的血液迴圈狀態是很重要的。以上算是基本地回答了你的三個問題，不過我還想補充幾句，骨盆的問題很重要，影響到方方面面，所以一定要注意，而且這種注意不僅僅在站姿坐姿中要注意，仰臥俯臥側臥也都要留意骨盆的狀態^_^還有一點，即便是我碼了這麼多字出來想把事情說清楚，可是身體結構的調整因人而異，且每個人理解的方式方法都有所不同，所以還是建議你能夠找到身邊懂這方面知識的人面對面的實地進行指導會更好。

判斷骨盆是否有前後傾斜，我們需要找到幾個骨性標誌，請看下圖，第一，髂前上棘，用手順著骨盆兩側向前摸，會摸到兩邊各有一個凸出的骨性突起，就是下圖中黑圈的位置，第二，恥骨聯合，就是下圖中紅圈標註的位置，我們用手順著骨盆的邊緣向前下方摸，兩側骨盆聯合的部位就是這個點，找到這幾個點之後，我們需要判斷一下他們在垂直方向上的關係。

請看下圖，將髂前上棘和持股聯合連線起來，從側面觀察它們是否與地面垂直，如果基本錘子，骨盆就處在中立位，如果這條線向前傾斜，骨盆就處於前傾位，向後傾斜骨盆就處於後傾位。或者我們從髂前上棘向下做一條垂線，如果恥骨聯合位於這條線的後方，就是骨盆前傾，如果恥骨聯合位於這條線的前方，則是骨盆後傾。簡單的自我判斷方法，只需找到這幾個點，用一手按在髂前上棘的位置上，一手按在恥骨聯合上，看看這兩個點的前後位置關係，如果下方手指靠前，則是骨盆後傾，如果下方手指靠後而髂前上棘靠前，則是骨盆前傾。

在補充說明一個問題，有人說找到骨盆的髂前上棘和髂後上棘，將這兩個點連線，如下圖所示，看看連線是否與地面平行，如果平行則骨盆處於正常位置，如果向前傾斜則是骨盆前傾，向後傾斜則是骨盆後傾，但是研究發現這種方法是不正確的。

請看下面這篇研究報告，對三十名受試者的骨盆位置進行測試，發現不同人體骨盆形態存在差異性，當骨盆處於中立位時（髂前上棘與恥骨聯合垂直，也就是上述我們講的判斷方法），不同個體髂前上棘和髂後上棘之間的連線角度存在較大差異，也就是骨盆處於中立位，連線並不一定與地面平行，所以這種方法不能作為判斷骨盆前後傾的標準！

骨盆不是保持中立位的話，會有三種情況：前後傾、左右傾、旋轉。題目中講到骨盆前傾只是其中的一種，但是相比於其他的情況，更容易出現。有很多的人所謂的“翹臀”都是病態似的。因為那是骨盆前傾症狀。

骨盆前傾自測，看看下面哪些和你很像：

①在睡覺的時候，長時間仰面很難

②站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，並習慣性的捶腰。

④坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

④走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

⑥、雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

⑦稍微運動一下就會出汗。

⑨雖然不困，卻經常打哈欠。

⑩雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

如果有上測兩項以上，骨盆歪斜的可能性就很大，專案多達8-10項，骨盆可能歪斜到影響自律神經了。下半身胖、月經不調、經常頭痛等很大原因都是因為骨盆歪斜！

如果你已經積累了很多年，那麼調養起來會需要些時間。通常我們會主張用瑜伽的體式先活化脊柱，先找到脊柱的感受，尤其是對每一節脊椎的感受。

在每一個體式中去體會一節節脊椎的運動，有意或無意地去緩慢運動脊柱，從骨盆到頸椎放鬆一點，自然運動。

這樣的活化練習會幫助你喚醒脊柱。糾正骨盆的傾斜，下面就給大家介紹幾組瑜伽，以及在習練的過程中注意事項，能更好的輔助我們改變骨盆的傾斜。

1. 鎖腿式

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體式圖 1

①仰臥，呼氣準備，吸氣時慢慢抬起雙腿與地面成90度角。②呼氣，屈膝，大腿靠近腹部，保持膝蓋、腳踝合攏。兩手臂環抱雙膝，雙手握住對側手肘。彎曲頸部，下巴觸膝。保持體式，自然呼吸。注意事項：

①仰臥的時候，腰部要充分與地面接觸，不要懸空，放鬆。

②頸部不要太緊張。過度拉伸，使大腿太靠近導致僵硬。身體要身體放鬆，正常呼吸。繃直腳背

禁忌：

由於體式對腹部有很大壓力，所以近期腹部手術者要避免練習。患疝氣或痔瘡者要避免練習。孕婦不應練習此體位。如果有任何頸部疼痛，僵硬或損傷，頭部應保持在地板上練習。

2. 三角側伸展式

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體式圖 2

①自然站立，兩腳分開2-3個肩寬，左腳尖向外展，右腳尖向前， 雙臂側平舉。②彎曲左膝，使大腿與地面平行。③將左手掌放在左腳踩外側的地面上，左手臂緊貼左小腿外側。呼氣，右臂上舉，指尖指向天花板，手掌朝前。臉部向上仰，眼睛向上看，保持這個姿勢， 做3〜5個深呼吸。換另一側做同樣的練習注意事項：

①脊柱伸展，不要擠壓下側腰線，保證軀幹是傾斜的山式的感覺很重要，

②登直的右腿，大腿要外旋，腳的內外邊緣都要踩實地墊

3. 上犬式

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體式圖 3

①俯臥墊子，前額觸地，屈手肘大小臂約90度，轉肩向後，雙手放在胸腔的兩側，手指朝前，十指平鋪在地板上；雙腿雙腳分開與髖同寬，腳背貼地

②呼氣收腹準備，吸氣抬頭抬胸腔，雙手推地，膝蓋大腿前側離地，大腿內側收緊上提，腳背伸展推地

注意事項：

①腹部肌肉拉伸向上，內收向脊柱。幫助減少脊柱周圍神經的壓迫，提升身體整體能量，可以保護脊柱。

②腿部放鬆，腳背按實地面

4. 橋式

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體式圖 4

①保持仰臥，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下保護頸部③屈雙膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳外側緣及兩膝蓋平行並與髖部同寬；手臂伸直，手掌心向下放於臀部兩側地板③伴隨著吸氣，；雙腳及雙肩壓地向下，依次將臀部、腰部及上背部抬離地面④抬高臀部使之與地面平行，雙肩儘量內收，雙臂伸展，雙手十指相扣平放於臀部下方的地板上。由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向雙肩的方向移動；如果感到腰椎有擠壓感，請將雙手收回托住臀部⑤整個體位保持的過程中，儘可能將胸骨推近下頜的方向。⑥保持此姿勢30－60秒，伴隨著呼氣慢慢鬆開兩手，依次放落上背部、腰部，最後放落臀部回到地面，還原仰臥姿勢。

注意事項：①收緊雙大腿肌肉，將雙大腿肌肉微內旋，始終保持雙膝和腳尖同向

②大腿前側發力，膝蓋不能外展，保持膝蓋個和二三腳趾對齊

5. 至善坐式

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體式圖 5

①手杖式坐姿，雙腿向前，腳趾向上。

②屈右膝，摺疊右腿，將右腳腳跟緊壓在會陰處，右腳的腳心要儘量靠近並與左大腿接觸。（調整腳跟的位置，應該感覺到它與會陰兩側的骨頭緊密接觸。）

④將上面這隻腳的外側緣插入下面那條腿的大腿和小腿肚之間。

⑤雙肩放鬆，雙臂自然下垂，可以掌心向下雙手輕搭於雙膝上；或者可以將雙臂伸展，使手腕背部能夠放在相應的膝關節上，結智慧手印。

⑥在這個坐姿當中，正常呼吸，長時間保持。

注意事項：①男性要特別注意，生殖器處在右大腿與右小腿肚之間的空間內，不要施加壓力在生殖器上。

②整個脊柱保持豎立，但不要讓胸部過度地突出。在這個坐姿中，雙眼不要凝視鼻尖，而是要凝視兩眉之間保持眉心凝視法。

正確的習練以上體式，避免注意事項，可以很好的矯正骨盆前傾的狀態，改變骨盆，從用心習練瑜伽開始！願在瑜伽的道路上，伽人們越來越健康，美麗！

你先彆著急，腹部本來就是我們脂肪很容易堆積，也是最難瘦的地方，下腹部更是難點中的難點。

1.尊重個體差異

骨盆的傾斜程度，和身高、腿長都有一定的聯絡，身體的重心不一樣，個體就會存在不同的差異，男女也不同，一個骨盆位置正常的人也可以做出骨盆前傾的動作，那麼要判定骨盆前傾一定要先處於一種平時的姿態。

2.為啥會小腹突出？

骨盆前傾的人，多數腰椎的曲度會增加，腹部會被往前推，臀部往後翹，這就導致你說的問題腹部看起來突出。

3.準確判定方式

準確的判定是不是骨盆前傾，可以透過髂前上棘和恥骨聯合前面的位置關係來判斷，可能我這麼講你不明白，看圖結合一下就知道，髂前上棘在恥骨聯合之前就是骨盆前傾。

4.粗略的自測

通俗一點簡單的方法，可以透過我們靠牆站姿做粗略判斷，就是以自然的姿態，腳後跟、背部、臀部、後腦勺靠牆，用手塞到腰部和牆面之間，如果能放進一個手掌的厚度，說明基本是正常的；如果可以放進去明顯大於一個手掌（掌心面向牆壁），說明可能有骨盆前傾！