下腰部疼痛…小腿粗壯…大腿前側和側面粗大！小腹突出！一般伴隨著長短腿和骶髂關節紊亂！

骨盆錯位…

骨盆前傾的危害…

1.臟器下垂…骨盆底肌無力…女性會痛經月經失調…大笑～打噴嚏會漏尿…孕期會更容易腰痛或者腰間盤突出…會影響胎位…會難產…

男性會便秘或者早洩…

2.腰曲變大…更容易腰間盤膨出…突出…椎管狹窄…腰椎很容錯位受傷…

3.大腿外側過於緊張…跑步多了會膝蓋外側痛…

4.豎脊肌…腰方肌過緊…髂腰肌過緊…平時坐久站久會腰痛…更容易腰肌勞損…走路多了腰更痛…平時平躺感覺腰不著床面…腰懸空…平躺睡第二天腰部很累很難受！

5.臀大中小肌…膕繩肌無力…腹部無力…核心力量差…

6.除大收肌以外所有的大腿內收肌群變緊變短…縫匠肌變短…容易大腿內側痠疼…膝蓋內側疼…男生更容易蛋蛋疼…女生下面鬆弛…

7.長時間長短腿會造成骨盆側傾…脊柱側彎…高低肩…從而發生一系列的脊柱頸椎疾病…

8.重心前移…身體前傾…重力在前腳掌…小腿長期發力…造成小腿肌肉緊張…肥大…更容易的足底筋膜炎…和跟腱炎…長時間足弓會塌陷…會得扁平足…而無法走路走直線…

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。

最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比丶BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。

骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸痠痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

建議一定要進行骨盆修復，我們就可以做，只有骨盆正才能達到身體的平衡!

骨盆前傾的自測

如果你符合以下幾種狀態，基本可以判斷為骨盆前傾。

1、比一般人更容易腰痠背痛，經常無意識的身體前傾

2、躺著睡覺時感覺不舒服，腰間不能完全貼合床面

3、背靠著牆站，腰部能放進一個拳頭

4、挺直站立時，上半身和下半身不在同一條直線上，腰部凹陷

聽起來形勢很嚴峻啊

如果骨盆已經前傾了

有什麼方法可以改善呢

小薄荷推薦簡單易學的三招

童鞋們趕緊操練起來

1、臀橋

1、仰臥，雙手平放在身體兩側，全腳掌著地

2、頭部微收，下巴收緊

3、臀大肌收緊，逐步將腰椎抬起，進而將整個肩胛抬離地面，只剩下肩在支撐。頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線，臀部用力夾緊。

2、拉伸髂腰肌

1、雙腳前後開立，儘量保持上身直立，一側屈膝，另一側儘量讓大腿向後伸

2、拉伸左側髂腰肌時，身體向左邊傾斜，往右側旋轉；拉右側髂腰肌時，身體向右邊傾斜，往左邊旋轉。維持5秒以上，左右各做兩三次（拉伸角度如下）

3、拉伸過程中腰部儘量不要向前挺，可以輕微含胸、腹部微收，增強拉伸效果

4、兩側都要拉伸，每側分別拉伸1分鐘算一組，每天4組，每組間歇半分鐘

3、拉伸股直肌

一腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸保持6秒。左右兩側各做2—3次。

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薄荷悄悄話

明星、超模前凸後翹的身材很令人豔羨，但其中有些人並不是練出來的翹臀，而是長期為了凹造型刻意擺出那樣的姿勢，造成骨盆前傾，對身體危害是很大的。

PS：肚子減不下來的妹子，先確認下是不是骨盆前傾，不然再怎麼發狠練小腹都沒有用哦。

PPS：生活習慣對改善骨盆前傾也hin重要，生活中要少穿高跟鞋。

如何預防或者矯正下交叉綜合徵呢？

下交叉綜合徵的根本原因是互為拮抗肌的肌肉力量和肌張力不平衡，讓我們的身體保持在一個比較極端的姿勢中，從而引發的一系列問題。

拉伸和放鬆緊張的髂腰肌和豎脊肌

拉伸髂腰股四

泡沫軸放鬆下腰背豎脊肌

啟用和加強較弱的臀肌和腹肌肌群

普通仰臥起坐的時候注意不要髂腰肌用力，簡單說，如果你仰臥起坐需要別人幫你壓著腿，那麼就說明你髂腰肌用力了。

單腿外旋

蟹行

縱向行進

加強核心訓練加強深層肌肉

這些深層肌肉的功能就是維持我們身體特別是脊柱的穩定，所以訓練它們嘛，當然是怎麼不穩定怎麼來咯~最簡單的應該算是平板支援了。另外，瑜伽球、平衡墊甚至TRX等高難度訓練也對穩定脊柱，強大核心有幫助！

　　誰不希望自己擁有一個挺拔的身姿，優美的形體，而骨盆前傾卻打破了這個美好的願望。骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，姿勢不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋太久等都會誘發骨盆前傾。

　　骨盆前傾傷害的不僅僅是一個人的愛美之心，還會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸痠痛等健康方面的問題，嚴重影響正常的生活和工作。

　　那麼骨盆前傾都有哪些症狀表現呢?我們來了解一下：

　　骨盆前傾有一個突出的症狀，就是臀部後凸，但是這個可不是什麼翹臀，而是說骨盆前傾的人在腰臀比、BMI值(體質指數)和體重都在正常範圍內的情況下，小腹仍舊前凸，這非常影響一個人的外在形象。臀部後凸沒有問題，關鍵是小腹前凸，就顯得有些突兀了。

　　要確定一個人是否有骨盆前傾，可以從二個方面來判斷：

　　一、從側面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大(側面看起來臀部特別翹，腰部後面彎曲度特別大)。

　　二、平躺在床上，看腰部是否懸空;腰部距離床面中間，是否可置入如雞蛋大小般的空間。

　　如果存在以上這二種情況，那麼很可能就是骨盆前傾了。你需要做的，就是儘快矯正前傾問題，如果不能儘快解決這個問題，後果將不堪設想。

準確的講，應該問的是骨盆前傾，身體可能有哪些表現吧？症狀一般都是形容疾病的，骨盆前傾是一種不良的體態，很多時候達不到造成症狀的程度，科普給你！

很多人透過髂前上棘和髂後上棘的位置判斷，這不是很科學的，應該是在放鬆的狀態下，透過髂前上棘和恥骨聯合前面的位置來判斷。

骨盆前傾的人，豎脊肌緊張、股直肌和髂腰肌緊張，腹肌力量和臀大肌、膕繩肌力量較弱，還有經常被忽視的骨盆穩定肌——臀中肌和大腿內收肌群，力量也較弱。

人不胖，小腹突出。

看起來臀部很翹，但並不美觀。

腰椎生理前凸變大，易誘發腰痛。

這是幾個典型的表現，至於再擴充套件就太廣泛了！

上面我講過肌肉的變化，我們要做的是讓肌肉處於平衡狀態，緊張疼痛的肌肉，要解除疼痛進行拉伸，無力的肌肉，要進行鍛鍊，加強肌肉的力量，例如伸髖關節，鍛鍊臀大肌和膕繩肌，也要鍛鍊臀中肌和大腿內收肌輔助穩定。

我相信抱娃的媽媽們會感受尤其明顯！“骨盆前傾”，最直接的便是下背疼：長期骨盆前傾增加腰椎間壓力，很有可能引起下背疼痛。據最新研究，“骨盆前傾”和下背疼並沒有直接聯絡，不過據觀察大多下背疼的人確實是“骨盆前傾”，因此，從實際而不是理論的角度出發，“骨盆前傾”需要及時糾正。

如果你有啤酒肚，或是孕婦，又或是經常穿高跟鞋和久坐辦公的人，就很有可能有骨盆前傾。

因為肚子上的“游泳圈”或者胎兒都會有重量，會讓身體重心前移，把身體拉向前方，但是我們走路時又不能彎腰走路，這時就有代償運動的出現，會利用腰的力量把身體回來，最後就造成了“前挺後撅”的姿態。

長期這樣的姿態會導致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉軟弱變化：因為長期處在骨盆前傾的位置，這樣骨盆前傾肌肉（髂腰肌、股直肌、豎脊肌等）就會變得緊張和短縮，使骨盆後傾的肌肉（腹肌、臀大肌）就會變得無力。

出現骨盆前傾時，位於背側緊張的胸腰伸肌和位於腹側緊張的髂腰肌、股直肌前後交叉。腹側薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌前後交叉。（如下圖所示）

緊張/較強：髖屈肌、豎脊肌、膕繩肌

鬆弛/力量減弱：腹肌、臀肌

這種失衡模式導致關節功能紊亂，主要在L4-L5和L5-S1階段、髖關節、骶髂關節。最後觀察到特定的姿態變化，包括骨盆前傾、腰椎前突增加、髖屈曲、膕繩肌緊張等。

（如下圖所示）

01

骨盆前傾對人體有哪些不利影響呢？

如果我們經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，首先影響一個人的外表和整體氣質（大家都想抬頭挺胸腰桿筆直的嘛）！

另外也會增加腰椎和膝關節的壓力，第5腰椎和第1骶骨周圍的軟組織收到過大的壓力，引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變。可能還會引起膝關節過伸從而導致一系列問題。

02

關於骨盆前傾的康復

康復骨盆前傾時，使用正確的技術牽拉放鬆緊張的屈髖肌群和胸腰節段的豎脊肌，啟用並加強腹部和臀部肌群的力量，然後使用同步啟用練習，增強各個肌群在協同的同步和協調能力，提高穩定性並恢復肌肉平衡。

如果希望獲得長期的生活習慣和運動方式，肌肉的整體平衡必須得到改善，需要重新整合各種條件下的肌肉活動並提高動作記憶功能。

說了這麼多，其實核心很簡單，康復措施就兩個

一個是牽伸緊張肌肉

一個是強化薄弱肌肉

首先透過體位分析來判斷體位是否處於不良姿態。瞭解肌肉的不平衡，然後針對這個情況進行改善。

在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎脊肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態伸展30秒，避免出現劇烈疼痛。

- 髂腰肌

收縮動作：髖屈曲

拉伸動作：髖伸展

動作：弓步前壓腿

- 豎脊肌

收縮動作：軀幹屈曲

拉伸動作：軀幹伸展

動作：坐在地上雙手抱住小腿，頭靠近小腿

需要強化的肌肉是腹肌群和臀大肌

腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉，它對於控制身體的穩定有非常重要的作用。

訓練方法：

1. 腹直肌強化：卷腹

2. 腹內外斜肌強化：卷腹+旋轉

3. 腹橫肌強化：平板支撐

4. 臀肌強化：雙橋運動和球上伸髖