當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

長期堅持，你的效能力會大大增強，俗語“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”不是白說的哦。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

導語：

“無深蹲不翹臀”說明深蹲在臀部訓練中的地位，深蹲不但能翹臀，深蹲及其的變式還是下半身的訓練之王。

但是……，不確定如何下蹲？動作再好也沒有用啊！

所以瞭解和掌握如何正確蹲下，將有助於你為將來進行更重和更復雜的運動打下基礎，同時減少在健身房中受傷的機率。

一、深蹲有什麼好處？

學習如何下蹲有很多好處，從身體的協調到心理健康以及全面提高的生活質量。

（一）提高下半身力量和運動表現：

基於力量的鍛鍊會迫使肌肉適應、恢復從而變得更強壯。學習如何深蹲，並隨著時間的推移逐步增加訓練強度，將導致下蹲訓練後肌肉的力量和肌肉密度增加。

發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究表明，精英足球運動員的最大下蹲力量對提高的短跑成績和跳躍高度之間有著很強的相關性。

（二）積極影響心理健康：

《美國生活方式雜誌》在2010年進行的一項研究發現，力量訓練對心理健康有很多好處，包括：

減少焦慮認知功能增強改善睡眠質量

（三）燃燒卡路里：

力量訓練已被多次證明有效地燃燒卡路里並減少體脂。深蹲多關節、多肌肉群的力量訓練，會影響身體幾乎所有的肌肉，導致完成運動時消耗大量能量。

進行深蹲等複合訓練可以增加肌肉質量，從面提高並改善基礎代謝率（BMR），消耗更多的能量。

（四）降低受傷風險：

深蹲有助於減輕上下半身的傷害。

定期進行力量訓練可以幫助增加肌肉和身體的總體彈性，透過進行基於力量的運動（例如深蹲），不僅我們的肌肉會增強強度、密度和彈性，而且我們的韌帶，肌腱和骨骼也會收穫很多。

更強壯的身體可以減少受傷的機會，並提高身體從每次鍛鍊中有效和更快恢復的能力。

（五）鍛鍊你的核心肌群：

NIH / NLM發表的最新研究比較了俯臥板和頸後蹲時核心肌群的啟用情況。

這項研究發現，兩種運動都可以在相同程度上啟用大部分核心肌肉，但是頸後深蹲在啟用支撐脊柱（豎脊肌）的肌肉方面表現更加出色。

因此，深蹲不僅訓練你的腿和臀！

二、深蹲能鍛鍊哪些肌肉？

深蹲是一項複合運動，這意味著該運動涉及多個關節運動，同時還招募大型肌肉群。學習如何深蹲可以發展大腦之間的肌肉連線，增強主要下半身肌肉群的力量和協調能力。

下蹲的主要肌肉包括：

股四頭肌 （大腿前部）臀大肌臀中肌膕繩肌（大腿後側）腹部肌群 內收肌（大腿內側）豎脊肌（脊柱周圍的肌肉）

三、深蹲的主要變化是什麼？

深蹲變式有很多，在訓練程式中進行不同的深蹲變化可以幫助挑戰不同肌肉（原動肌）。

體重深蹲高腳杯深蹲箱蹲頸後深蹲頸前深蹲

四、五種主要的深蹲型別：

體重深蹲

對於新手或者第一次學習如何下蹲的人來說，剛開始專注於體重深蹲是最好的起點，這可以使深蹲的運動和技術得到完善，同時增加基本力量和建立信心，而不會增加槓鈴深蹲時受傷的風險。

將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外，膝蓋對腳尖。蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，屈髖屈膝，降低臀部，直到大腿與地面平行，過程中始終保持脊柱中立（不要塌腰）。蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推，伸展髖關節和膝關節站起，注意擠壓臀肌。重複12個，做3組。高腳杯蹲

高腳杯深蹲是在體重深蹲和槓鈴深蹲之間提供了一個很好的中間地帶，使用較輕的啞鈴或壺鈴進行深蹲，嘗試槓鈴頸前深蹲之前增強力量和信心。

將啞鈴或壺鈴放在胸前，肘部略微指向前方，並用手固定。將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜，膝蓋對腳尖。下蹲：深吸一口氣，向後移動臀部，並將膝蓋向側面推出，屈髖屈膝，保持軀幹直立，直到大腿與地面平行，此時肘部應該輕觸到大腿內側。蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推，伸展髖關節和膝關節站起，注意擠壓臀肌。做3組，每組12個。坐蹲（箱蹲）：

箱蹲是從在繼續進行槓鈴前/後深蹲之前，學習如何使用槓鈴蹲下時有助於建立信心和積累深蹲經驗。

首先將槓鈴放在肩胛骨位置，然後用手將其固定。將雙腳分開與肩同寬，腳趾略微向外傾斜，膝蓋朝向腳尖，距離箱子僅一步之遙，使蹲下時能剛好坐在上方。蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，同時將膝蓋向側面推出，屈髖屈膝，整個過程中保持脊柱中立，想向下直接坐在椅子上，降低臀部，直到臀部完全坐在箱子為止，箱子上靜置1秒鐘。蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌。每組10個，做4組。槓鈴頸後深蹲

槓鈴頸後深蹲是下半身王牌動作，原動肌是臀肌，協助肌是股四頭肌、膕繩肌等。

首先將槓鈴放在上背部的肩胛骨上，並用手將其固定。將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜（或腳尖朝前），膝蓋對腳尖。蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，同時將膝蓋向外推，降低臀部，直到大腿與地面平行，整個過程始終保持脊柱中立，膝蓋不要內扣。蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌，但不要過度伸展脊柱。4組，每組8個。槓鈴頸前深蹲

近年來，頸前深蹲的人氣直線上升，與後蹲相似，槓鈴前蹲將針對您的整個身體，重點放在股四頭肌上，股四頭肌為原動肌，臀肌變為協助肌。

首先將槓鈴放在肩膀前束與鎖骨之間，下巴下方，然後用手將其固定。將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜，膝蓋對腳尖。蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，屈髖屈膝，降低臀部，直到大腿與地面平行，始終保持脊柱中立，膝蓋不要內扣。重新站起來：呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌，但不要過度伸展脊柱。做4組，每組做8個。

前蹲能鍛鍊哪些肌肉？

股四頭肌臀大肌膕繩肌腹部肌群內收肌豎脊肌

前蹲與後蹲的肌肉群非常相似，只是略有不同。當進行深蹲時，由於槓鈴的位置，股四頭肌的肌肉吸收增加。

寫在最後：以上5個循序漸進的深蹲及其變式，讓你無障礙下蹲，增加下半身肌肉和改變體型。

還有如果你是個新手，那麼可以先從自重深蹲開始，練習動作。

又如果你是女孩子，那麼深蹲練臀腿側重臀應該多一些發力和小細節不一樣，男孩子應該練腿一些，有不一樣。我先說大概的。

首先深蹲有自重深蹲，負重深蹲，型別分的話有：前深蹲，後深蹲，支撐深蹲（槓鈴放的位置不一樣）一般健身房裡面都是負重深蹲多一些。通常情況都是槓鈴。

按照深蹲形式：保加利亞深蹲，屈膝槓鈴深蹲，啞鈴深蹲，箱式深蹲

一般練習股四頭（大腿前側）：槓鈴深蹲（史密斯架和自由深蹲架）哈克深蹲，槓鈴前深蹲

槓鈴深蹲要求：1）背部挺直大腿彎曲，與地面平行，手部伸直。

2）重心落在足跟或者足中上(穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上;穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上);

3）下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裡，膝關節就頂向哪裡;

4）兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣

深蹲也要看你自己平時練習的力量，如果小白，自重練習後，輕重量開始，史密斯架固定有保護作用，自由重量槓鈴深蹲太重容易摔倒，史密斯架可以從10kg開始，做到最大限度次數，3組起

現在劃重點，如果你是男孩子練習腿多一些，那麼股四頭肌需要參與更多，可以在腳下放3釐米的木板或槓鈴片，人體和槓鈴的總重心後移然後背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。如果想練習大腿內側肌肉，兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，槓鈴放到肉最多的地方。所以深蹲的練習很有學問，一點細節改變都會導致訓練結果不同

其次，如果你練習一段時間以後覺得自己進階了，可以開始加大重量和次數，組數，從而讓肌肉維度增長，一般來說，有經驗的都是從最開始就是先難後易的動作去練習，因為剛開始精力各方面狀態都比較好，一般都是深蹲，硬拉，再做其他彎舉之類的練腿的動作，合理安排精力體力也很重要，下面圖片是站距不同腿部肌肉感受的力量，第三張是我自己練臀腿的6個月效果，反正褲子穿進去重新買了，股四頭肌變大，當然臀也比以前大了