最好是自己做飯，自己稱重。

如果是想要精確知道熱量、營養成分，我們營養師一般是按照食物生重計算，其實使用各種網站上的資料就不會有太大差別，直接用菜餚顯然是不行的。，國內的食品成分資料一般是用《中國食物成分表》，可以參考2004年和2009年的版本。我自己算食譜是用售價幾十萬的醫院膳食管理軟體中的配餐模組，如果是需要更精確一點，我會用具體的預包裝食品的標籤資料和美國農業部的營養成分資料庫來手工計算，這樣就更麻煩了。

或者當你對食物重量有概念的時候，自然也就心中有數了，這時候用自己拳頭作為參照物來預估即可，另外除了總量，其實食物的選擇也很重要，而且減肥其實也不用過於精確，熱量誤差在300kcal範圍內都是可以接受的，畢竟你自己能否長期接受低熱量的食譜才是關鍵。

比如你可以注意選擇高營養密度的食物，也就是其中飽和脂肪、精製新增糖非常少的食物，這樣這個食物的總熱量會比較低，相對來說維生素礦物質含量都比較豐富，長期來說對於控制體重、預防慢性病都有幫助。此外各類食物你可以按照餐盤中一半蔬菜水果、四分之一高蛋白質食物、四分之一穀物的比例進食，以每餐餐前、睡前感到飢餓作為標準。減肥是一件長期的事情，目的是保證健康，所以不建議採取極低熱量的食譜（一般女性每天至少1200kcal，如果有運動1800kcal也是適宜的）。

沒有必要這樣精確地去計算熱量，把食物大致地分為碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質、脂肪。減脂的話多吃一些複合碳水化合物，可以讓你擁有飽腹感又不會儲存多餘的能量，在有強度的訓練下補充好你的蛋白質，多吃雞胸肉、牛肉、魚蝦這些肉類，保持做法清淡，少油少鹽，平時多吃水果蔬菜，可以的話每天吸收少量的優質脂肪，對你減脂也有幫助。少吃多餐。有什麼其他的問題可以私聊我

在減肥過程中，每日攝入的熱量該如何計算呢？

如果你的健康狀況良好，並且每星期從事2?3次中等程度的健身活動，那麼每日需要的熱量是理想體重（磅）乘以14得出的數值。

如果是為了減肥，你的理想體重就是目標體重；如果是為了保持體重，你的理想體重就是目前的體重。例如，你的體重是135磅，你想保持住這一重量使之不再發展，那麼你每日需要的熱量大約是135x14（1890）千卡。不過，這還只是一個非常粗略的估計，如果你需要精確的數值，那就請健身專家為你測試身體的新陳代謝率。

三：為什麼每次體重恢復原樣之後再減肥會變得更加困難呢？

道理很簡單，無論你採用什麼樣的方法減肥（不管是透過節食還是體育鍛煉或者兩者有機結合）都不可避免地會丟失一些肌肉，這樣一來就減緩了身體新陳代謝水平。當你恢復了原先的體重之後，脂肪增加的數量更有可能超過肌肉增加的數值，這會降低身體肌肉百分比，身體的新陳代謝機能也就遠不如減肥前了。

你的情況屬於所謂的yo-yo（忽上忽下）式減肥帶來的後果，處理這種問題的最佳辦法就是儘量保持現有的體重不再上升（雖然你還多承載著幾磅贅肉）。有專家認為，保持體重不反彈要比減掉一些體重更加重要，因為這有利於長期維護身體健康。如果體重長期處於波動狀態，會對心血管系統造成損害。

四：每當我試圖改變自己的不良飲食習慣，都會因貪吃而告終，我該怎麼辦呢？

任何試圖減少熱量攝入或者減少食物攝入量的做法不可避免地會導致對食物的渴望，這是人之常情。如果你想滿足一下食慾，那就有節制地吃一點，千萬不要放縱自己。比如，你到飯店吃飯時，點一份平日自己喜歡的食物與親人一道分享；去超市購買食物時專門挑選小包裝或者單包裝食品而不是那些大袋食品。還有，把家裡的食品放在食品櫃或者冷藏箱裡，不要擺放在茶几這麼顯眼的位置，免得你經不住食物的誘惑而變得“飢餓難耐”。你要知道，眼不見，心不念。

五：只要脂肪少，就能敞開吃？

當你看到食品標籤上的“低脂或脫脂”的標籤時，要提高警惕。這並非意味著該食品一定健康：因為可能會加入了更多的糖來彌補脂肪少造成的味道損失。這種低脂食物有可能熱量還更高。相反，一些脂肪含量高的食物營養卻相當豐富。因此控制食量是最重要的：脂肪多的可以吃，但是要少吃；脂肪少的也不能想吃就吃。

六：我每天只攝入1500千卡熱量的食物，可仍舊沒有減掉多餘的體重，這又是為什麼呢？

我們大多數人都低估了每日攝入的熱量水平，所以說我們攝入的熱量要比想象得高許多。對此，你可以詳細地做好每日的飲食記錄，時間至少1周。如果每日攝入的熱量沒有出現問題，那就是鍛鍊計劃存在瑕疵。如若你在節食減肥過程中沒有配合力量訓練，肌肉組織就會流失，從而影響身體的新陳代謝水平。

不過，最為可能的是你已經進入了減肥的平臺期。要想突破這個平臺，就需要增加運動強度或者延長鍛鍊時間。減少熱量攝入雖然也能奏效，但如果每日攝入的熱量低於1500千卡就不適宜了，因為攝入的熱量過少很難滿足身體營養所需。

七：真的有所謂的區域性減肥法麼？

冬天天氣寒冷，不願意外出運動的人比比皆是。因此“區域性減肥”成為退而求其次的做法。想減腰就做腰部運動，想減手臂就做甩手運動。其實，區域性減肥是一種錯誤的認識。因為脂肪供能是由神經和內分泌系統調節控制的，但這種調節是全身性的，所以區域性運動並不能減去特定部位的脂肪。

八:聽人說晚上8點以後吃東西會使人發胖，這是真的嗎？

這或許有一定道理，因為從事運動時需要的熱量就多，坐著不動時所需的熱量就少。所以，如果你晚間坐在電視機前攝入較多的熱量，確實會把更多熱量存為脂肪。不過，在涉及減肥這一問題時，一日之內攝入的總熱量水平與消耗掉的熱量數值才是最重要的，所以並不僅僅限於某個時段內攝入的熱量。如果你8點以後不再吃零食有助於減少總熱量攝入，那就乾脆戒掉這一習慣。

九：素食主義者好過肉食主義者？

很多人發胖的主要原因就是因為肉吃多了，肉裡雖然含有大量的脂肪，但是肉裡也含有豐富的蛋白質，可以有效補充身體所需的蛋白質。而且，沒有了肉食提供的脂肪，那麼人體攝取的熱量就非常容易轉換成脂肪堆積在體內，而吃素其實並不能提供很好的飽腹感，為了吃飽就會大量吃素，而沒有了肉食提供的能量，腸胃的蠕動能力變差，所以這樣吃得多又消化得慢致人繼續發胖。

十：在減肥期間，應多長時間稱量一次體重？

針對這一問題的研究還不是很多，不過有證據表明，稱量體重的次數越多（不是越少），會越有助於控制體重。美國《行為醫學年刊》雜誌上的研究發現，在兩年之內經常稱量體重的人與不經常稱量者相比，更有可能減少體重或者保持住減肥後的成果。研究人員說，每日稱量體重對於試圖減肥或者想阻止體重增加的人來說是非常值得的。還有，美國國家體重控制登記中心的研究顯示，大多數保持住減肥成果的人，每週稱量體重的次數都超過一次，其中40%的人幾乎每日稱一次體重。

稱量體重雖然重要，但也不要被磅秤所迷惑。如果你某日吃的飯菜很鹹，那麼你第二天稱量的體重就有可能會上升，因為鹽分會使身體存留大量水分。你應當把磅秤上得來的資訊作為體重控制計劃的參考，而不應當作為決定每日自信心的指標或者成為影響情緒的因素。

十一：吃涼拌菜就能減肥？

多吃涼拌菜確實能夠少攝入熱量，但光靠吃涼拌菜減肥卻不太可行。因為有的涼拌菜也可能含有許多油，或者火腿、油炸雞塊及多脂沙拉醬。另外，只有綠葉菜的涼拌菜也不能減肥，不但很難吃飽，還會讓你很快地餓了，而用其他高熱量的食物來填飽肚子。健康的涼拌菜應該含有多種蔬菜、營養豐富的豆類及杏仁等。最好放點醋，少放油。

十二：平時吃飯經常保持微微的飢餓感對於脂肪的消耗有幫助嗎？

我們建議每頓吃個七八分飽，這是有利於減重的；但效果有限，畢竟個人自己控制食量的能力會敗在口味上。其實可以有更巧妙的食物選擇，提高飽腹感同時控制總能量。

我現在就在慢慢減肥中，下了好多記錄和查詢熱量的手機軟體，有一個好用的就是薄荷健康。上面有很多食物的熱量標註。還可以記錄每天飲食，它會根據你身高體重推薦建議每天和每餐需要攝入的熱量。還有運動的消耗。挺好用的，可以下一個試下。

首先要有一個小的廚房用稱，做餐的時候把食材的重量記入下來，是食物的淨重，然後就是食用油的重量，做好只後就可以查食物營養成份表，或是用其它的軟體計算出來，相加，便是能量了

澱粉含量高的東西，少吃，但不能不吃，否則滿足不了身體必須熱量。我不知道你的量多到底有多多，早上可以吃一些高熱量的，因為早餐的能量全部都被你消耗掉了，不會儲積。晚餐千萬少吃。如果餓的話，可以採取少量多餐的方法。很多模特都是這樣的。因為一餐吃很多的話，胃口會越來大。