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-Namaste-

小密語錄：還沒睡醒？這幾個動作讓你比“睡美人”更美！

俗話說得好，一日之際在於晨。美好的早晨當然要從瑜伽開始了，什麼？你說你不會？沒關係，小密會呀。小密是資深的“瑜伽仙子”，是初學者的引路人。跟著小密走，瑜伽，清晨全都有。

在這蔚藍的天空下，不做點什麼，不覺得對不住自己嗎？像這樣彎曲左腿，伸直右腿，左手向前抓住右腿，右手臂向後伸展，讓肩部得到完全放鬆。踮起的左腳尖讓你的腿部肌肉得到鍛鍊，新的一天就這樣活力滿滿地開始了~

手臂肌肉熱身後，再來個高難度姿勢。女神這結實的肌肉看見了沒？這樣的手臂，怎麼會有“拜拜肉”呢？像這樣右手手掌撐地，左小臂緊貼地面，左手抓住右手手腕。將自己的身體支撐起來，抬起雙腿，向右伸直，臀部抵住右手臂可以適當減輕壓力。想瘦小腿的親們，不要忘了將雙腿擰成麻花狀，越用力效果越好哦~

朝霞現身的瞬間，天空美得不像話，感覺抬頭看看吧！依舊是以雙臂支撐身體，手臂一定不能彎曲，雙掌向前。上半身保持眼鏡蛇姿勢，不同的是，下半身也要離地，右腳尖點地，儘量拉伸，左腳彎曲，腳尖指向高高抬起的頭部。感覺自己全身的韌帶在拉伸，小腹十分緊繃，保持25秒。

清晨來臨時，在草地上來個倒立也是不錯的，Sunny透過身體，展現完美輪廓。經小密驗證，雙腳分開能更好地保持平衡哦，趕緊試試吧~

如果不想放棄與草地和Sunny的親密接觸，趕緊再來個站立後彎式，雙腿直立，背部向後彎曲，Sunny勾勒出完美的腰臀線條。這個姿勢能強化腹部和背部肌肉，有效防治駝背呢。有經驗的親們還可以伸直雙臂，進一步塑造手臂線條。

如果腰部足夠柔軟，大腿足夠結實，大家還可以繼續向後彎曲身體，右手手掌向後撐住身體，左手手掌抓住左小腿，放鬆頸部肌肉。讓大腿，腹部，胸部能到舒展。小密溫馨提醒：初學者要在旁人的幫助下完成，否則很容易傷到頸部或頭部。

最後，奉上日常乾貨——單腿輪式。這是讓小密著迷的臥姿瑜伽動作，超能展示女性凹凸身材的。勤加練習可使脊柱更柔韌，強健脊柱神經。還可以促進血液迴圈，滋養面部，有非常好的美容功效呢。

1.仰臥，屈膝的同時收回雙腿，腳跟儘量貼近臀部，保持雙膝與肩同寬。

2.彎屈雙肘，指尖指向身體的方向，雙掌緊貼地面。

3.吸氣，向上推出髖關節，臀部、背部、頭部依次抬離地面。保持平穩呼吸。

4.向右側移動左腳，支撐身體重力，吸氣的同時抬起右腿，伸直膝關節。（初學者在進行這一步時，可能會有些困難。儘自己的能力，將右腿向上抬起。多多練習後，才能像女神這樣筆直指向天空呢。）堅持25秒。

5.呼氣，收回右腿。身體還原由後腦勺、背部、臀部依次貼地成仰臥。

6.重複反方向再來一遍。

學會了吧？單腿輪式步驟簡單，卻功效不凡，學成之後滿滿的成就感呀，小密先不說，大家自己去體會咯~

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：做好這些瑜伽體式，你就能夠實現完美蛻變

“我和我的小夥伴都驚呆了”，雖然這句話是前幾年比較流行的網路語，但是如果你身邊有一個練瑜伽的人，我相信，你這句話一定會常常被你說出來，當你看著她將自己的身體凹成一朵花，但是臉上沒有一絲痛苦的時候，當你在刷手機看劇的時候，她卻在朋友圈放出了自己練習瑜伽的照片的時候，你都會覺得驚呆了吧？其實要小密說，這就是瑜伽人的魅力所在，總會給你不斷的驚喜。

用一個簡單的蓮花牛面式開始今天的瑜伽練習吧，這樣一個一舉多得的變式體式既能夠讓我們髖關節得到舒展，同時血液在盆骨區域流通也更加順暢，而手臂在背後相拉的也會讓我們的肩關節感到很舒適哦。

這是一個船式的變式，在溫暖的Sunny下，就這麼盡情享受Sunny的照耀也是一種很享受的事情，這個體式也是訓練腹部核心力量的一個不二選擇，能夠有效的消除腹部的多餘贅肉，讓腰部的線條更加纖細。

那肩倒立就算得上是瑜伽中的“王后”體式，它也是瑜伽所有體式中對我們最為有益的幾個體式動作之一。頭倒立式能發展我們堅定的意志、敏銳的頭腦和清晰的思維，而肩倒立滋養起的是我們細密的耐心和穩定的情緒，完成起來更比頭倒容易、溫和的多，因此它早已被公認為“體式之母”。來和小密一起學習一下這個體式吧。

肩倒立體式詳解：

1、支撐肩倒立的練習，可以從犁式進入，仰臥在地面上，雙手放在身體的兩側，屈雙膝，雙腳雙腿併攏。

2、抬雙腿向上向後，雙腳腳趾觸地，雙腿伸直，坐骨在身體的最高點，臀部向上，脊柱延展，背部立直，雙手撐住後背，進入犁式。

3、慢慢的抬起右腿向上，與身體在一條直線，然後抬起左腿，雙腿併攏，雙腳用力的向上，身體的力量向上。

手倒立體式能夠為讓身體的深度放鬆，配上緩慢的，有規律的呼吸，更是能刺激消化的神經，在這種狀態下，身體消化效率更高，疲勞也能迅速恢復，堅持練習一段時間，全身的健康狀態會有明顯的提高，你會發現自己很容易保持平靜。

頭倒立式被冠以“體式之王”的美名。頭倒立式是所有體式中最能使身體煥發活力的動作。頭倒立式激發血液源源不斷地向大腦供給，使之清醒健康。它能啟用腦垂體和腦部松果體，而腦垂體和腦部松果體對於人體的健康、活力發展有極大的作用。

這個拉伸體式能夠將女性身體特有的柔美感體現的淋漓盡致，柔韌性練習有助於塑造女性的身材，而且可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血和消除疲勞的作用。

最後就是這個簡單的後彎體式來結束今天的瑜伽練習吧，面對著這麼好的Sunny，怎麼樣的體式做出來都是美美的，瑜伽就是這麼一個神奇的東西，一旦遇見，便無法再說再見，只想說遇見你，真好。

船式，上伸腿式、四肢支撐、平板支撐等用了腹部力量的體式會增加腹壓，從而達到鍛鍊腹部力量的作用。

在練習腹部力量的時候需要的墊子可以需要多用途，但是以保護自身關節與防滑最重要！在瑜伽墊選擇上可以看厚度以及防滑程度。

作為過來人給的建議可以看看IKU這個品牌。每個人都可以找到最適合自己使用的墊子，且每款墊子都有科學設計的阻尼係數、防滑值，這樣在練習的時候才不容易打滑，可以更好的進入狀態！

腹壓是個小壞蛋，盆腔和腹腔挨著的，腹部的壓力很直接傳給盆底肌。保護盆底肌，就要學會很好的跟腹壓抗衡，避免一些動作中會出現的腹壓。1.提、抱重物有位產後媽媽說，月子裡寶寶哭鬧，她不分晝夜抱著孩子來回走，後來查出輕度子宮脫垂，剛生過孩子，體質虛弱，抱著孩子時間長了，虛弱的盆底肌顯得毫無戰鬥力，當然容易脫垂了。建議大家不要提、抱超過20斤的物品。孩子大一點可以站在小板凳上再抱起。避免彎腰抱孩子，減少腹壓和對腰的損傷。2.太胖也傷盆底肌生過孩子，一言不合就變胖。腹部的脂肪越多，腹壓越大，就給盆底肌增加不少壓力，膀胱和子宮移位，也容易出現漏尿。特別是如果血糖血脂異常，會導致盆底以及膀胱神經的損傷。其實跟懷孕是一個道理，身體長時間負重，重力直指盆底肌，肥胖者的脫垂機率大大增加。3.治好咳嗽咳嗽產生腹壓，主要是由腹壁肌及膈肌收縮使腹內壓增高。長期咳嗽，對於盆底肌更是一種慢性損傷。當我們劇烈咳嗽時，如果盆底肌的二類肌較弱，反射作用變差，瞬間的腹壓就會導致漏尿。加上患感冒或慢性呼吸道疾病，我們體質弱，盆底肌的狀態也會不佳。把咳嗽治好，才更利於盆底肌的康復。4.避免便秘盆底肌功能障礙很怕遇到便秘。同時，脫垂、膨出又時常伴隨便秘。當我們用力排便時，腹壓增加對盆底肌來說是個很大的考驗。有子宮脫垂的女性在排便時，宮頸容易脫離出來。對於直腸膨出的寶媽來說，排便也是特別難受的過程。坐月子不吃蔬菜水果其實很不好，科學坐月子就要注意營養均衡，蔬菜水果是可以適量吃，避免便秘。

生活就是柴米油鹽醬醋茶，女人從當媽開始，就從此有了做不完的家務和操不完的心。從一個女孩到一個女人，盆底肌都在悄無聲息地發揮它的功能，支援著女性重要的子宮及其他盆腔器官。還不快點跟著手機G動做盆底肌鍛鍊，治療鬆弛脫垂，說了這麼多，你還等什麼呢？盆底肌保護著我們，我們也要學會保護它。保護盆底肌，從“減腹壓”開始吧。