每個星期天拍一張照片就可以看清自己的變化啦，還有就是從基本的鍛鍊方法鍛鍊

最簡單的普通的腹肌算簡單的吧深蹲就這些吧，還有就是你鍛鍊幾天後會有幾天的痠痛，還有如果鍛鍊時間長，運動量大，還會出現鍛鍊過度的顯現。

靠譜答案看這裡！

（看了一下其他人的答案，覺得操作性不太強，我結合個人體會和你詳細分享。）

咱們由淺入深來聊。

上述四點是按照先後循序進行的，咱們以深蹲為例。

剛開始先堅持練習（徒手深蹲、空杆深蹲），熟悉動作模式，養成堅持鍛鍊的習慣（不論動作對錯），這裡不需要擔心受傷，因為你能承受的強度有限，風險也會低。

接下來你會遇到一些問題，例如前後晃動，左右高低不平，腰部痠痛，那麼就進入了學習階段。比如骨盆眨眼，髖關節靈活度受限，動態、靜態拉伸方法。配合學習，應用到你的練習中。

再繼續你會遇到瓶頸，例如重量上不去，效果不明顯等。主動找教練、朋友或健身房練得好的去問。你想蹲大重量，就找能蹲的去問，你想雕刻線條，就找線條好的問。穿什麼鞋，帶什麼腰帶，組間休息多久等。有一個很簡單的邏輯是，儘管每個人的情況不同，但符合你目的需求的人一定有值得借鑑的地方。

最後，你會逐漸瞭解深蹲這個動作的啟動、發力、目標肌群、關節配合，這時候你要下意識去學習解剖和營養，根據不同目的來調整。比如角度，足弓，髖或股四主導發力等。

接下來我們聊的是具體的行為改變，以及影響堅持度的問題。

很多人有學習的心，但不具備時間規劃能力，也容易放棄。

對於新手，我的建議非常簡單，每週練習3-4次，每次30-45分鐘。頻次和訓練時長更多或更少都不好。太多，身體恢復不過來，效果差，容易放棄。太少，無法形成習慣，難以堅持。

這裡我非常不建議看書。（不是否定書的重要性）

我更建議你去看影片講解，動作示範更生動，學起來更快。這裡就不僅限於每週練習了，還需要你騰出時間做專門的學習。每週同樣3-4次的有效學習，每次不超過1小時。

建議練之前和之後都看。比如我今天練手臂，那主要看二頭和三頭的影片，也可以跟著影片給到的計劃和示範跟著練。

（上圖為Jeff大叔的二頭增肌教學影片）

這裡給到的是大多數人能接受的強度，當然你想進步更快，需要付出更多的時間成本。（我在健身前兩年，基本每週6天每天2小時的學習）

OK看到這裡，你的生活加入了固定的鍛鍊和學習的時間，那就意味著你的生活作息、時間分配要進行最佳化，並且對可能影響鍛鍊的事情做出預估。（很多人健身幾年沒效果然後放棄就是敗在這裡）

比如你最近頻繁加班，那要考慮如何騰出時間來做這些，最佳化工作效率，早起，或者犧牲午間休息聚餐等都是辦法。

這裡多說一句，多數人只是把健身當做鍛鍊，少數人當成了訓練。這裡的訓練，指的是除了工作和生活吃喝拉撒之外，你的所有精力都應該放在健身上。這條僅分享，不作指導。

這裡很有意思，涉及到了兩個和健身不太相關的問題...

一個是打破社交障礙，你要主動上前打招呼去問。

另一個是表達技巧，你要說明白你想幹嘛。

如果你打算像我一樣堅持自己練，或者說更相信自己的判斷，那麼這兩點需要你去克服。

接下來就是該問誰？

很簡單，你覺得誰練得好就問誰。

這裡最主要的就是對方是否匹配你的目標需求。簡單說，你想有腹肌，就找腹肌練得好的問。你想讓背更寬更厚，就找背練得好的問。

千萬不要問錯人了.....比如你想練出小狼狗的身材，結果去問在骨科當醫生的朋友.....或者你想瘦身，結果問了一個身材很胖的硬核老哥.....雙方都很尷尬。

什麼？這人沒有專業背景？能不能問呢？

能。畢竟國內所謂的專業背景含金量都不高。

還是那句話，相信你的直覺和眼睛。

這裡需要你考慮的是，專業課程的培訓，或者書籍的研讀等。

當你進入這個階段時，關於健身方面的基本就很清晰了，接下來就是細分的目標，比如健美、健體、比基尼等比賽，或體能訓練，或關節穩定性提升等等。

如果你打算從事這一行業，系統的課程培訓是有必要的。

如果你只是想提升自己的表現，只看書也無妨。

最後分享我很喜歡的一段話：我們掀輪胎、越野跑、擼鐵，不是為了成為輪胎狂人，跑步專家，而是成為更好的領導，更好的父母，更好的自己，這樣才有足夠能力去照顧我們真正關心的每一個人。

對於健身新手來說，基本的健身知識是非常重要的，只有對這些健身基本知識有自身初步的瞭解，此時才能更好達到健身的目的。

在做動作之前，大家首先應當要明確進行訓練的部位。例如較為常見的啞鈴上斜臥推動作，大家在進行這項鍛鍊時，應當要事先明確其所訓練的部位為機體的胸肌上部、肱三頭肌，與此同時還對三角肌前束有著一定的鍛鍊作用。

大家還應當要充分了解機體某一部位的訓練動作，對於初學者而言，一個部位只要注意把握好3-4個動作就可以，到高階階段時，機體一個部位的訓練動作則可以結合實際，適當增加到8個。

在進行健身鍛鍊的時候，大家還應當要明確每組次數這個概念，很多人可能不知道，其實每組次數這個概念是非常重要的，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一般來講，一組6次以下主要是用於提高機體的力量，而8-12次則用於增大機體的肌肉塊，15-25次以上主要是提高肌肉的分離度，進一步鍛鍊肌肉的線條。

專長：骨關節炎和股骨頭壞死的階梯治療，在微創髖膝關節置換手術方面經驗豐富。

對於新手來說，學習新東西，儲備健身相關的知識方法是一個很重要的前奏，健身界有句話叫做健身先健腦，說的就是要先去搞懂運動健身的基本原理，再去付諸實踐才能達到事半功倍的效果。我也是從新手小白過來的，下面我分享一下自己學習健身知識的經驗。

1.儘可能多的結交愛健身的小夥伴。三個臭皮匠，頂個諸葛亮。興趣相投的朋友多了，大家在一起經常交流心得體會和各自的見聞對幫助自己建立系統的健身知識架構能起到很大的作用，當然要對不同人的說法進行辨別和求證，不能盲目認同。

3.購買各類書籍。建議可以買一些專業的書籍先打好基礎，我之前買了一套的運動解剖學、生物力學、營養學、生理學、運動損傷與康復等等，雖然一開始看著有些枯燥，但是對於你係統的認識人體和一些基本的運動原理還是有很大幫助的，然後再看一些關於健身的方法和原理類書籍。這邊我推薦你看一下施瓦辛格健身全書，可以很好的幫助你打下健身訓練的理論基礎。

4.各類專業的健身培訓。這個不建議初學者一開始就盲目的去付費參加各類培訓，現在的培訓機構有很多，很多是專業的比賽運動員參加的指導培訓以及從事健身行業的工作者考取從業資格證書的機構，對於初學者來說，很難對於構建健身知識框架得到有價值的幫助，並且很浪費錢，沒有必要去參加。