你好，我是瑜伽小魚兒，很高興來回答這個問題。脊椎對身體健康有著非常重要的作用，脊柱的健康狀況決定著我們身體的狀態，脊椎出現問題的後果是非常嚴重的。因此在生活中，經常做一些瑜伽中拉伸脊椎動作，對增加脊椎和後背的柔軟性有很好的功效，也會緩解久坐或者就站所以引起的腰部疼痛等問題。

1，貓式

四腳跪姿來到墊子上，雙腿分開骨盆同寬，雙手放在肩膀下方，大腿垂直地面，四肢撐地，張開手掌。

吸氣，沉髖翹臀，從骶骨開始一節節延展我們的腰椎，胸椎，最後抬頭延展脖頸，注意不要過分仰頭擠壓頸椎。

呼氣，從骶骨開始將脊柱一節節向上拱起，腰椎，胸椎，頸椎，最後在低頭眼睛看向肚臍。重複以上動作5～8次。

如果你的脖子曾經受過傷，那麼請不要低頭，讓脖子和軀幹保持在同一條直線上就好。

貓式可以充分伸展背部和肩膊，改善血液迴圈，消除全身痠痛和疲勞；讓脊椎得到適當的伸展，增加靈活性；促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝；矯正背部，脊柱恢復彈性。

2，英雄式

彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿儘量並緊，雙手放於膝蓋。膝蓋併攏無法坐下的，可以微微分開雙腿。

英雄式在拉伸背部肌肉的同時，滋養脊柱，還可以放鬆腿部肌肉。

3，仰臥扭轉

這個動作是透過將上半身和下半身向不同的方向扭轉來拉伸背部的。首先，仰臥在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。再慢慢試著將頭轉向左側，來加強拉伸的強度。

可以伸展脊椎和肩部，強化下背部的力量，能有效減輕下背部疼痛、痛經和坐骨神經痛，舒展胸部及髖部，鍛鍊頸部，使頸部更加靈活，放鬆精神，排毒。

4，坐立扭轉

首先坐立在地板上，透過向不同的方向轉動上半身來拉伸背部。先彎曲左腿，曲起左膝，將左腳放在右腿外側，保持左膝膝蓋朝向天花板，右腿伸直，將身體轉向左側。如果可以的話，將右手的胳膊肘靠在左膝外側，來加強拉伸的強度。坐立扭轉可以恢復整個脊柱的活力，促進消化。軀幹側面扭轉能夠刺撒脊柱的血液迴圈，緩解背部疼痛。

5，“滾背”

並腿屈膝坐在地上，兩手環抱住小腿下方。自然放鬆地呼吸，收腹拱背，身體往後讓我們的尾椎、腰椎一節一節觸碰地面，剛開始腳還先不用越過頭，多做幾下讓身體的滾動幅度加大後，慢慢滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳尖可以著地。

這個動作可以按摩背部，矯正脊椎，常常做滾背的動作，可以減肥及矯正不正的股關節、骨盆、脊椎。

大部分體式都可以，如你圖這個小飛燕就是不錯的方法。

另外，還建議睡覺時使用護脊床墊，也叫昂首床墊，這是很好的方法，它還有定製的枕頭，可當普通床墊使用的。請參考！

瑜伽大家應該不陌生吧，瑜伽主要是對全身肌肉韌帶的舒緩，起的是放鬆身心和加強柔韌的一項運動！

瑜伽裡面最常見的有這幾個動作有，蝴蝶式、貓伸展式、海豹式、駱駝式、蜻蜓式、鞋帶式、鹿式、腳踝

伸展式、腳趾蹲式、龍式、天鵝式、蝸牛式、嬰兒式、蹲式、青蛙式等等，其中前四種對上背下背側腰脊柱伸展式、腳趾蹲式、龍式、天鵝式、蝸牛式、嬰兒式、蹲式、青蛙式等等，其中前四種對上背下背側腰脊柱伸展式、腳趾蹲式、龍式、天鵝式、蝸牛式、嬰兒式、蹲式、青蛙式等等，其中前四種對上背下背側腰脊柱伸展式、腳趾蹲式、龍式、天鵝式、蝸牛式、嬰兒式、蹲式、青蛙式等等，其中前四種對上背下背側腰脊柱伸展式、腳趾蹲式、龍式、天鵝式、

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等，其中前四種對上背下背側腰脊柱有很好的牽引和拉伸作用！

首先了解一下蝴蝶式， 腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;

貓伸展式，大腿與地面垂直，臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂儘量向後側展開，在此維持1-3分鐘。

鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。呼氣，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，開啟肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包

經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

海豹式，兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激透過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個

動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

駱駝式，雙大腿保持與地面垂直。鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。

功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液迴圈，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。

好了小夥伴們，上面四種瑜伽體式都可以很好有效的拉伸到我們的脊柱，好了小夥伴們咱們下期再見！！！

瑜伽我不會，我只會拜日還是不很規範的，拜日裡面有好幾種體式，算是比較全面的一套瑜伽，我跑步結束都會來兩組，拉伸全身各部位和腿部，特別舒服。這兩年跑步完都堅持拜日，腿部線條也柔和多了。

幾個體式幫你拉伸脊柱，有效改善身體疲勞

絕大多數上班族都在為腰痠背痛而煩惱，很多人工作一天下來之後感到整個身體都非常的疲勞，有時候身體的疲勞還會加深到精神上的疲勞。今天，小密就來幫助大家解決這一個難題，幾個體式幫你改善身體疲勞，讓你能有一個良好的身體狀態去投入工作。

一、反斜板式

反斜板式是一個改善身體疲勞非常好的體式，它可以拉伸脊柱，舒展背部肌肉，還能鍛鍊頸椎，讓你遠離腰痠背痛。身體平躺在地面上，雙手伸直向後撐地，將身體反向撐起，頭部後仰，身體努力向後舒展，注意身體應該呈一條斜線。

二、戰士式

戰士式非常適合大家在工作休息時間的時候做，它可以有效的拉伸脊柱，充分舒展上半身，還能鍛鍊雙腿小腿肌肉，修飾腿部線條。右腿向前跨出一步彎曲，左腿向後伸直撐地，上半身挺直，頭部後仰，雙手合十放在胸前，右腳腳尖踮起保持平衡。

三、魚式

魚式這個體式的關鍵點在於只有臀部以及頭部撐地，背部是完全離開地面的，它可以有效的舒展背部肌肉，鍛鍊腰椎、頸椎，還能拉伸脊柱改善駝背。身體平躺在地面上，雙腿彎曲用腳掌撐地，頭部後仰，將背部支離地面，雙手手臂自然撐住地面保持平衡。

瑜伽的很多體式都是圍繞脊柱設計的。在日常瑜伽練習中，前屈、後彎、側彎、扭轉這些體式都可以很好的拉伸活動脊柱。所以也可以說只要你堅持正確的瑜伽練習，脊柱就可以得到很好的拉伸和保養。

介紹一個專門針對脊柱的瑜伽動作。

貓牛式，

動作非常的簡單。四角板凳跪立在墊子上。吸氣，翹臀，塌腰、抬頭。呼氣，卷尾骨，拎背、低頭。配合呼吸，做5~8組。補充：動作的過程中緩慢一點，想象你的脊柱是一個鏈條，配合著呼吸有規律的，有節奏的波動。

還有需要注意的是，已經患有腰椎間盤突出的人在吸氣的時候不要過分塌腰。

貓牛式是我本人非常喜歡的一個瑜伽動作。他可以靈活柔軟脊柱，釋放椎間盤壓力，給脊神經創造空間。是日常脊柱保養非常好的一個自我練習的方法。同時因為貓牛式的突出功效也被很多的瑜伽老師運用到脊柱理療當中。

下面再給大家介紹兩個貓牛式的變體

變體1、下圖

如果說上面我們介紹的貓牛式是脊柱上下運動的話，那麼這個變體1就是脊柱在左右運動。

變體2、下圖

前面我們介紹的，不管是脊柱上下運動還是脊柱左右運動，都是在一個平面的二維的空間去運動。貓牛式變體2是脊柱在三維的空間運動。他可以360度全方位無死角的鍛鍊到脊柱。

初學者在練習脊柱三維運動時，不要去想這個動作應該怎麼樣去做，什麼時候應該拱背，什麼時候應該塌腰，你只要想著用你的脊柱，向各個方向最大限度的畫一個最飽滿的圓就可以了。

需要注意的是，在練習變體的時候和貓牛式一樣手臂一直是伸直的，因為我的會員在練習變體的時候，會用手肘彎曲、伸直來帶動脊柱上下動，看上去是脊柱上下運動，其實是你的手肘伸直彎曲而導致的身體上下動，而不是真正的脊柱的運動。在這也順帶提醒一下大家。

把幾個關鍵詞再拎一下：每一個方向，最大限度，最飽滿的圓。

再給大家看一張貓牛式變體2的動圖，你會發現你的脊柱原來可以這麼柔軟，這麼靈活。

堅持練習脊柱三維運動，可以說因為日常不良姿態引起的有關的脊柱體態問題都可以得到改善甚至解決。

關注凡一，共享健康和美麗。

感覺大部分瑜伽都有這樣的作用，只是大小不一。

我說一個更好的拉伸脊椎的方法，建議經常下面這樣睡覺，拉伸一次三幾個小時，不想仰臥拉伸時放上昂首床墊的定製枕頭就可能當普通床墊使用的。