可以事半功倍，前提是正確的綁沙袋。

但什麼是正確的綁沙袋方式呢？有人綁手，有人綁腿，有人綁腰上。當跑步時候，會調動更多的肌肉力量，更多的體力，更快的達到消耗脂肪效率最好的時候。

綁的時候建議穿沙袋衣，不要綁四肢，因為防止沙袋掉落，會把肌肉綁的很近，會造成供血不足，引發某些問題，四肢痠疼等等

　　負重跑步可以認為是把雙刃劍，有好處，也有缺點。做的好也許事半功倍，做的不好就是弄巧成拙/事倍功半。

　　負重跑步一般是在手/腳/背上負重來跑步。我們需要知道負重跑步能帶來的效果，同時也要明白可能導致的風險。

好處1：增強擺臂的意識

　　跑步時的擺臂非常重要，動用肩胛骨的擺臂，會透過脊柱，帶動骨盆。但是很多剛剛開始跑步的新手，擺臂意識都很弱。也有不少老手也不怎麼會擺臂。有夾著胳膊跑的，也有左右擺臂跑的。

　　透過在手上增加負重（手持重量，或者綁在手腕上），可以增強擺臂的意識，養成擺臂的習慣。

好處2：增加訓練強度，提高熱量的消耗

　　透過增加負重，可以加大跑步訓練的強度。同樣的時間，同樣的距離，僅僅因為負重多了，消耗的熱量也會多。每跑1km每１kg體重消耗１kcal。多消耗的熱量 = 負重的分量 * 公里數。

　　如果負重綁在手腕上，每個手腕各0.5kg，擺臂的時候，你會覺得很重，但是從熱量消耗的角度來說，卻沒多少。如果揹負10kg來跑，就完全不一樣了。

好處3：保持身體左右的平衡

　　比如左右腿的肌肉量不同，那麼在訓練中一定會給一方以更大的負荷，容易帶來傷痛。當然上肢的不平衡也一樣。

　　如果左右都使用相同的負重，就可以達到左右均等的負荷，有助於保持身體的左右平衡。

好處4：提高馬拉松成績

　　馬拉松成績跟體重有著密切的關係。簡單來說體重減少1公斤相當於提高3分鐘的馬拉松成績。

　　隨著負重訓練的積累，體力/肌力提高了，然後比賽的時候沒有負重，自然就有了成績的提高。

好處5：越野選手的專項訓練

　　越野經常需要身負各種行李在崎嶇不平的上路上奔波，那麼在平時的訓練中，如果揹負重物跑步的話（做和比賽同樣的訓練），對比賽是很有幫助的。

缺點1：增加了受傷的風險

　　負重訓練提高了訓練中身體的負荷。高負荷 = 高風險受傷。跑步時，腿腳受到的衝擊力相當於體重的2-3倍。負重跑步對腿/腳/髖/腰等關節都帶來巨大的衝擊。提高了導致膝蓋痛/腰痛的可能性。特別是對於剛剛跑步的跑者，肌肉還不夠強大，負重訓練就更容易帶來傷痛。

缺點2：跑姿容易走形

　　負重跑步容易讓跑姿變形。手部負重or腿腳負重時，可能會帶來擺臂與邁腿的節奏不協調，導致跑姿變形，養成正常跑步所不必要的壞動作。正常跑步時需要肩部放鬆，而手部負重容易讓胳膊/肩部用力而緊張。

　　另外，跑姿變形也和傷痛密切相關。

總結：

　　負重跑步雖然有那麼點好處，但是對關節負擔很大，受傷風險也大，還會影響跑姿。該法但絕對不推薦新手修煉。

　　做的好也不見得事半功倍，做的不好就是弄巧成拙/事倍功半。得不償失！

　　如果非要負重跑步，建議背在背上，而且要固定，不能晃。絕不推薦綁在手腕/胳膊/腳腕/腿上。