練背時不要做這9件事

健身這件事不是你每天按時打卡，然後揮霍汗水就可以成功的！健身不是你練了，就意味著有效果。很多事情還是有可能走上彎路。

9個最常見的錯誤，你要確保自己避免了這些錯誤，要確保自己做一個合格的健身者

1、不要認為你的背就是一塊肌肉

你的後背是有很多肌肉組成的整體，雖然背闊肌是你練背日的重點。但當你練背時，也應該把這些肌肉作為目標肌群，包括斜方肌的中下部、菱形肌、三角肌的後束、大圓肌、豎脊肌。

在訓練動作中，上訴肌肉會同時作用，你可以著重鍛鍊某一塊，比如背闊肌的上部分，你可以改變握距或者是改變握法(正/反手)來鍛鍊到其他肌肉。

2、練背時不要先做下背部訓練

在眾多的自由重量訓練中，特別是“划船”，在划船時你會拉著很重的重量，在此過程中保持脊柱自然曲度的非常重要的。這樣就使得你的下背部避免了在動作過程中的圓背情況。任何一位健身者出現圓背的話，都有可能傷到他的椎間盤。

豎脊肌，是保護我們下背部脊柱的肌肉，有時我們也叫他下背部肌肉。豎脊肌必須足夠強壯，來保證我們能完成大重量的俯身划船、硬拉、還有其他的俯身動作。在下背部作用時，肌肉的力量是均勻分佈的，來確保你的下背部肌肉在其位，來保護椎間盤。把下背部的動作，例如早安式跟山羊挺身，都放到練背日的最後。

3、在做俯身動作時

一定要保證脊柱的自然曲度

為了確保你的脊柱安全，你的後背必須是中立位的，就是說要你的軀幹要在一條直線上，或者可以有一點點的反弓。對於初學者來說，很難去維持這個姿勢。

這裡有個小的建議：側身照鏡子，用空杆練習，直到你的動作正確。在你訓練中，不管多少組，多少動作，要保證你的背部在安全的、中立的位置。不要冒著圓背的風險，而去嘗試觸及你全程運動範圍的底部。

在俯身划船或者T槓划船中，一旦你發現不能在保持後背的中立位時，停止動作。微微的彎曲下膝蓋會幫助你完成動作。

4、不要為了大重量而犧牲了運動範圍

伸直你的前臂，彎曲你的肘關節，儘量向後拉你的肘部，使你的肘關節在你的軀體平面之後。這才是一個划船動作的全程運動範圍。事實是，當你使用了過重的重量時，運動的全程在首尾的兩端都被減小了，特別是在收縮段。你從來不會在常規訓練中一直做著半程臥推，但卻是很多健身者在划船中一直在用大重量在做的。

當你做划船這個動作時，將你的肘拉到你的身後，並且儘量拉遠。向脊柱擠壓你的肩胛骨，所用的重量可以使你完成全程動作。

5、不要在下拉或者繩索划船中使用過度的前傾或者後仰

在任何訓練中，做一點點的欺騙是常見的，但是在練背日，你需要特別小心。因為你所做的欺騙可能作用到你的脊柱。但這也不單是為了脊柱的安全考慮。使用欺騙方法鍛鍊時，就拿俯身划船來說，會使得下背部的肌肉的發力增多，而減弱了對目標肌群的鍛鍊效果。

6、不要忘記助力帶能幫助你多拉起一到兩次

不少健身者不喜歡用助力帶，害怕使用助力帶時間一長，會降低他們的前臂力量與握力。當然這是真的，但拿這個作為不去用助力帶的理由，有點太low了。其實跟你的背闊肌相比，你的握力會先耗損完，這樣的代價就是每組都少做一到兩個。

最後的那幾下非常重要，這是你的背闊肌最後的衝刺，而不是你的握力。正因為助力帶可以帶來這樣的效果，你可以在大重量組時使用他鍛鍊肌肉，使肌肉得到更好的生長。至於前臂與握力，你可以進行針對性的訓練，而不是把鍋甩給練背日。

7、把握好間歇時間

超級組就是利用互相休息的時間進行交替鍛鍊，間歇時間過長就失去了超級組的意義，並且達不到好的刺激效果。所以建議動作之間休息時間不超過20秒，大組之間休息2-4分鐘。

例如臥推和引體向上一起練，臥推後進行引體向上的間歇時間不超過20秒，剛開始鍛鍊時體能充沛，甚至可以直接開始。臥推和引體向上整體的大組做完後休息2-4分鐘，再進行其它訓練。

8、不要在練背日先練二頭肌

就如同不要在練胸日先練三頭肌一樣，但還是有人喜歡這麼做。二頭在整個背部動作中，始終起到作用。在背部練習的動作中，你的胳膊從伸直到肘關節完全彎曲，如果再加上負重的話，你需要你的胳膊保有最有力的狀態。

你先練了二頭，結果就是二頭已經疲勞。再去做背部練習的話，大重量會使二頭先沒勁。把二頭訓練安排在背部練習的後面，而不是之前。這樣就能降低二頭的預先疲勞，而限制了後背的成長。

9、組數不要過多

很多健友以為同時兩個部位，所以兩個部位都要安排足夠的組數，其實不然。雖然是兩個部位同時訓練，但兩個部位全部按一次訓練的強度，很容易訓練過度，所以超級組的總組數也和一次訓練的組數相同，一般選擇6-8個動作即可。

這種我沒用過，一直用助力帶，原理都差不多，減少小臂的發力，更孤立背部肌肉的刺激，不帶的話小臂會用很多的力，減弱了背部肌肉的感受，所以練背的時候，助力帶是必需品。

如果引體向上都會因為握力不足無法完成的話，握力已經是你的瓶頸了，當務之急是提高握力。建議你先不要用任何助力裝備，用能握住的重量先訓練，同時加強握力訓練，比如農夫行走，單槓懸掛，能到懸掛體重50秒左右你的引體向上就不會成問題了。另外硬拉大重量時可以考慮正反握或者鎖握。