當然跑步的時間越長會對減腿的效果越好。如果說用變速跑或者是衝刺跑的話，不需要40分鐘，一樣可以起到減脂的效果。如果說是勻速跑，則必須達到半個小時以上。才能起到減脂的效果，如果想盡快的減脂，必須是時間越長越好！

首先你要搞懂什麼是有氧，通俗易懂地說有氧訓練是指長時間、不間斷，時間達到30分鐘以上（也有人說20分鐘以上）心率達到最大心率的65%-85之間，就算作是有氧，

有氧訓練的目的對於減脂塑形的人群必不可少，有氧訓練有助於減少脂肪堆積，提高心肺功能。同樣也有人說有氧時間長掉肌肉，我想說的是在做有氧訓練時只有注意補充碳水，肌肉的流失是微乎其微的。

有氧的時間長短要根據自身的體脂肪的多少，減肥，如果你的脂肪在正常範圍之內，女性18-25、男性14-17之間建議有氧時間控制在30-35分鐘左右。體脂肪含量超標正常多一點建議35分鐘以上，體脂肪含量超標很多的話，建議有氧時間40-55分鐘吧。總的來說對於減肥人群有氧時間達到30分鐘以上都是有效果的。

親愛的朋友，晚上好，非常榮幸看到你的提問。無氧運動主要有針對於增肌訓練，也就是在人體氧氣攝入量不足的情況下所進行的鍛鍊。這和有氧運動是存在著本質上的區別。

我們日常的跑步鍛鍊大多是屬於有氧運動，從常規而言要讓身體達到燃燒脂肪減脂的效果，需要跑步運動30分鐘以上，這個時間剛好是脂肪開始燃燒的時候。

所以你在問題當中所提到的跑步40分鐘以上能否達到減脂的效果，可以再次告訴你，這是可以達到減脂效果。如果你再配合健康的飲食和合理的睡眠，那麼這個效果將會更加明顯。

首先，只要鍛鍊就有減脂效果，並不是40分鐘以上才有減脂效果。其次，如果你力量訓練做得到位，少做點有氧都能夠有效減脂。最後，想要好的減脂效果，必須配合飲食控制。闢謠：並不是40分鐘以上運動才有減脂效果。

我已有撰文詳細說明了為什麼“40分鐘以上的運動才有減脂效果”，這裡不贅述，大家可以去看文，說得很詳細了。

有氧運動3、40分鐘以上，才會燃燒脂肪嗎？（健身闢謠）http://toutiao.com/item/6500794934218457613/如果力量訓練到位，是否做有氧都能減脂

一方面，力量訓練會強化身體肌肉，使我們的基礎代謝率提升，多消耗一部分熱量。另外力量訓練本身也會帶來身體接下來一段時間的高代謝率。

另一方面，力量訓練使肌肉強化之後，我們身體的運動效率也會隨之變強。同樣的運動，會比以前消耗更多的熱量。

這時我們可以不用再跑步了，用HIIT高強度間歇式訓練法，能夠獲得比跑步還要好的減脂效果。關於HIIT我也有撰文，有興趣可以去看一下。

減肥理論派——HIIT，為何減脂快？http://toutiao.com/item/6503736155568079374/必須強調的一點：減脂必須要配合飲食控制，否則無法達到好的減脂效果

減脂是一個系統工程，鍛鍊是重要的一方面，而營養攝入也是不可忽視的一個環節。透過調整飲食，我們能夠保證在攝入充足營養的同時，達到更好的減脂效果。健身、減肥界有一句著名的話：三分練，七分吃。以誇張的手法強調了飲食的重要性。關於飲食......真不巧我也有詳細撰文說明。因為說實話，減肥來來回回就是那麼點事，大原則、大方向不會變。

減肥必看飲食原則！https://www.toutiao.com/i6502180705672364557/

適度的運動+適度的飲食控制，我們才能夠獲得更好的減脂效果。所以能在這裡問出問題也表明題主已經算入門了，掌握正確的知識才會磨刀不誤砍柴工。

以上。

不一定40分鐘，根據個人身體狀態而定，主要裡面涉及到：人體能量供應原理。

人體供能原理，科普過很多遍了，剛開始運動時候不是人體脂肪供能的，人體內部供能的順序是：ATP➡️磷酸肌酸➡️碳水化合物➡️碳水化合物／蛋白質／脂肪。看到了嗎？脂肪是很頑固的，最後才減少的。

人體三大供能系統：磷酸原系統／糖酵解系統／有氧系統，只有最後的有氧系統才有脂肪參與分解，前面的兩個系統幾乎就沒有脂肪分解，這也是為什麼，要運動一會兒脂肪才能開始分解。

上圖紅色的線才有脂肪參與分解。

不需要啦。無氧運動的過程中，身體的肌糖原分解得差不多了。無氧鍛鍊結束再做有氧運動的話，有氧運動一開始就在消耗脂肪啦。所以做完無氧運動後，在跑步，就不需要像單純的跑步一樣跑30分鐘以上了。

這也是無氧鍛鍊和有氧鍛鍊相結合的鍛鍊方式優於單純的有氧鍛鍊的原因。

個人理解力量訓練對於減脂的幫助主要在於以下兩個方面：

1、透過力量訓練可以提高肌肉的含量（瘦體重），在安靜狀態下肌肉占身體的比例越高身體基礎代謝就越高，安靜狀態下消耗的熱量就越多。

2、肌肉訓練可以達到身體輪廓雕塑的效果，如果這是寡跑你可以瘦但你比一定很有型。

所以如果是以減脂為目標，建議有氧與力量的比例6:4.如果體重已經得到控制，那麼有氧與力量比例4:6。

一、減脂的原則

體重降低的總原則為熱量消耗大於熱量攝入。透過運動鍛鍊增加身體能量消耗，飲食控制減少熱量攝入，當身體持續處於能量負平衡的狀態並持續一段時間體重就會得道控制。

減重的方法有多種，有些人會透過節食減肥，節食減肥效果雖然明顯但不健康，體重去的快反彈的也快，身材也沒有型。

運動鍛鍊雖然反人性，但體重控制效果好，身材有型也漂亮，更重要的是她可以帶來身體健康。

二、糖和脂肪

反之，在高強度運動當下，因為能量需求大，脂肪就無用武之地，大都拿糖類來燒，因為它可以快速產生ATP(肌肉可直接拿來用的最小能量單位)。所以在高強度運動當下，燃脂的比例非常低。

因此，減脂期推薦大家多做有氧，力量為輔。塑形期力量為主，有氧為輔。有氧與無氧如何搭配根據不同個體不同運動階段處於動態調整的過程。

三、飲食建議

飲食不建議嚴格要求自己吃健康餐，天天吃蔬菜水果麥片，因為我們的飲食習慣不太適合這樣的飲食方式，長時間容易引起營養素攝入不足，易引起脾氣暴躁、心理壓力大等負面效果。所以推薦該吃什麼就吃什麼，只不過注意在食物攝入上面進行選擇，高油膩油脂類的食物儘量避免。

四、跑步減脂建議

燃脂量的多少與運動量直接相關聯，運動量＝運動強度＊時間＊運動方式。根據減脂FITT原則可參考以下建議：

鍛鍊頻率（F）

根據美國運動醫學學會（ACSM）關於減脂人群推薦每週鍛鍊頻率4～5次／周，鍛鍊效果最佳。

運動強度（I）

根據上圖灰色區域可知，當有氧強度控制在65～79%HRmax的時候，脂肪消耗參與功供能達到最大比例。

平時我們熟悉的LSD訓練和混氧跑訓練的強度與上圖灰色區域的強度相似，也就是說如果我們像最大化的減脂，平時的跑步訓練中多安排LSD和混氧跑即可。

運動時間（T）

根據上圖可知，有氧運動中脂肪作為主要能源參與供能會隨著時間的延續逐漸增加，通常在30～60分鐘以上達到供能效率最大化，通常以完成3～5km左右為主。

結論：

1、無氧訓練後哪怕你就跑3分鐘、5分鐘、10分鐘等對減脂都是有幫助的，只不過脂肪分解參與供能就那麼一丟丟而以。

2、脂肪分解代謝參與供能與運動度強相關，強度越大運動時間越短利用脂肪分解供能的比例就越低，強度“低”時間長脂肪分解參與供能的比例就越高。

3、剛開始跑步讓身體跨出自己的舒適圈以外一點就可以達到鍛鍊身體的效果，不至於因為向外跨出的幅度過大讓身體受到傷害。在循序漸進的運動過程中也有利於身體運動力的培養，身體肌肉、關節、韌帶逐步得到增強，個人的運動習慣以及毅力也逐步得到鍛鍊。當自身適應的舒適圈範圍越來越大，我們可選擇的運動強度、運動方式也變得越來越多，減脂也變得水到渠成。

經常上網的小夥伴可能還會看到“四十分鐘以上的有氧運動才能減肥”“一個小時以上的運動才能減肥”等等各種說法；大意都差不多，就是說，必須要連續做有氧運動一段時間，才會減去脂肪。

實際上，都是錯的！

人體運動的第一秒開始就已經在燃脂了。根據研究人員對呼吸測試的調查表示，除了鉛球、標槍、跳高、跳遠等等這些需要高爆發力高強度的運動外。我們身體的功能方式是採用“混合動力”模式，在中等強度的跑步運動中，糖原和脂肪的供能比各佔50%左右；也就是有一半是消耗糖原，還有一半是消耗脂肪，而女性的脂肪功能比佔據的比較高一些。也就是說當我們人體在進行運動的時候，我們身體是將糖原和脂肪一起消耗的。

所以運動減肥不是運動40分鐘後才會開始燃脂的；更不會說因為我只差10分鐘沒堅持到40分鐘就停下來了，前面30分鐘的努力就等於白費了；只要我們做了，就已經開始燃脂了。