拉伸！按摩！

拉伸就在運動之後進行，或者每天睡前一個小時進行！拉伸個20個動作便可活動到肌肉。

然後每玩睡覺前按摩小腿肌肉，儘量捏軟下來，

一下20個瑜伽拉伸，從1-20，難度逐漸增大，後面有點難哦，千萬不要強迫自己。每個體式保持8-10個呼吸。

大腿後側主要是三塊肌肉，連線骨盆和膝蓋。導致大腿後側緊張有很多原因。久坐缺乏運動是主要的原因之一，或者經常跑步而沒有拉昇。

提升大腿柔韌性是個循序漸進的過程，最好經常一起練習。開始時要慢慢來，不要強迫自己，需要時用上輔具，要堅持、有耐心，就可以看到效果。

▼ 1、側臥手抓大腳趾

躺下來，在這個體式拉伸大腿後側比較輕微，容易做。可以用上瑜伽帶，拉伸大腿後側，拉近手和腳的距離，保持雙腿伸直感受拉伸。如果沒有瑜伽帶，沒關係，可以用其他代替，比如腰帶、圍巾、毛巾。

▼ 2、站立前屈

站立前屈可以很好加深對大腿內側的拉伸，因為重力會幫助你。但是，背痛的人會覺得這樣做不舒服，可以選擇躺下來做。

有些老師會告訴你，如果下背痛可以彎曲膝蓋。這沒錯，但是大腿後側就拉伸的少了。

▼ 3、雙腳式

站立前屈的另外一個選擇就是雙腳式，雙腳開啟大於一條腿的長度。有些人在這裡容易犯錯，把雙腿打的太開，為了讓頭去靠近地面。保持雙腿大概90°，可以拉伸大腿後側很多，對髖關節也很安全。可以雙手放在地面更加簡單，如果需要，用上瑜伽磚。

為了達到大腿後側拉伸的感覺，專注把重量均等放在大腿和腳跟。感受骨盆往前移動，往下摺疊，背部儘量展平。

▼ 4、下犬式

下犬式對全身都很有好處，包括大腿後側。很多人把腳跟踩到地面當成最終目標，所以會把腳跟儘量靠近手掌，千萬不要這樣做。

與其這樣，不如保持正確的距離腳跟踩不到地面沒關係，這樣才能更好拉伸大腿後側和小腿肌肉。

▼ 5、坐立前屈

這個看起來像站立前屈的坐立版本。保持雙腳有力回勾，啟動大腿前側很重要。用上瑜伽帶套在腳掌上，保持從髖部開始摺疊，想象骨盆像一個碗，慢慢往前傾倒，轉動上半身來到雙腿上方。

▼ 6、坐角式

大腿後側緊的人，身體不往前摺疊的坐角式就很難，更不用說往前摺疊了，在這裡背部坐直也沒關係。

▼ 7、三角式

在三角式中膝蓋也不要鎖緊，你可以把手放在腳踝、小腿、地面或者磚塊。選擇適合你的，可以讓開啟胸腔的。

雙腿比金字塔式更開，但前腳跟對齊後足弓。因為這時候是往前後開啟的。

▼ 8、半月式

在把手抬起來之前，花點時間調整雙腿正位。髖部開啟，胸腔開啟。需要的話磚塊放在手下方，可以轉動胸腔更多。

▼ 9、側弓步

前屈肯定不是唯一可以拉伸大腿後側的辦法。大腿後側主要有三塊肌肉，需要不同的動作去拉伸不同的肌肉。

側弓步可以拉伸大腿上方內側。你蹲多低無所謂，感受拉伸最重要。

▼ 10、神猴式

劈叉，可以說是大腿拉伸的終極體式。需要的話用上輔具。磚塊放在手下方。進入和出來體式要小心，不要強迫自己。