只做俯臥撐肯定太單薄啊，畢竟俯臥撐只是鍛鍊腹肌，而且也是需要定量，比如每天做三組、每組15個這樣。肌肉從來都是聯動的，需要有氧配無氧，比如跑步+器械這樣；嫌跑步太累，可以選擇游泳+器械。 並且器械會針對不同肌肉群，可以選擇第一週一三五練上肢和胸肌；然後下一週可以練腿這樣交替進行。 只是俯臥撐，不太會有效果！

胸肌還是能練大一點的，主要是怎麼練，根據你的描述，體脂應該也是有點偏高。給你一點建議吧！分組做按你目前一次能做的極限次數的百分80的個數算一組，做3組。間隔時間2分鐘。隔2天鍛鍊一次，間隔時間段可以一天深蹲，一天引體向上組數方法同上。一個禮拜跑步2次。一個禮拜休息一天。大概一個月你就要加大強度了。主要是堅持，減少體脂再加上力量鍛鍊，練出線條感還是沒問題的。飲食方便，少油少鹽，多吃蔬菜水果。補充蛋白質，蛋白質來源：雞蛋，牛肉，魚等等！加油吧！本人已經堅持一年徒手健身了！

俯臥撐能“練出肌肉”但是有其侷限性。俯臥撐是徒手訓練的代表動作也是一個非常全面的訓練動作。對於男性健身者比較容易上手，也容易堅持，對於健身初學者再適合不過。

健身初期堅持各種俯臥撐訓練能較快的提升上肢力量，發展胸肩手臂肌肉。但是俯臥撐訓練有其侷限性，一方面俯臥撐並不能有效練習下肢，一方面一段時間之後身體會逐漸適應，增加肌肉和力量的效果也就會變得越來越低效。

此時就要增加俯臥撐的難度，如負重，和做一些進階變化動作。這時候進行器械訓練相對更為方便高效一些。

當然能，只要堅持做俯臥撐，就能夠達到增肌的目的，不過單純的一種俯臥撐對肌肉的刺激不會太充分，可以做一些變通的俯臥撐，比如窄距、寬距、腰間、下斜、倒立、蜘蛛、單手等等，以上這些俯臥撐每個做3組，每組做15到20，如果可以，堅持每天運動，一個月就有變化，3個月就能夠看出胸肌的大變化！

最後來一張本人徒手健身的照片！堅持就會有收穫的！加油吧！