沒時間的運動，就做hiit吧，全身都能練，幾天一次。可是，還是建議每天或者隔天訓練。循序漸進才有效果，每天哪怕有20分鐘練一練，都比一星期練一次，每次三小時好。

每週只有兩次的健身時間？

為了你的身體著想，如果真忙的只剩下週末了，那你也只能鍛鍊一天，拿一天來休息。所以真正鍛鍊的其實只有一天。

所以，我反而不建議你去健身房，因為沒必要浪費錢，每週一次，不管計劃再好，效果真心不大。如果平時就忙，那週末就和家人一起跑跑步，爬爬山，做做親子游戲，去欣賞大自然。這樣更能讓你身心健康，絕對比花個幾千塊錢好用。

如果實在是為了減肥來的，更好的方法是保持日常的活動消耗，有幾個細節，掌握了至少能讓你不會增肥，多花點時間甚至還會慢慢不反彈的降下來。

1.飲食

若直接讓你不這個不吃那個你肯定煩，你也不會去記該哪些食物能量有多少，那是我們要健身才記的，直接說吧，每天拿聖女果或者西紅柿當水果吃，每天一斤完全不過分，效果是增強你的飽腹感，順便吸油，排毒養顏，讓你面對大魚大肉有一定抵抗力，而且番茄是男人國，增強能力喲。

2.自覺抵制肥肉

很好理解吧

3.晚上如果不運動，就少吃飯多吃西紅柿，多吃蔬菜，吃到撐。瘦肉可以吃，最好是魚，雞肉什麼的。

每天晚上，規劃自己的作息，至少擠出20分鐘，哪怕是跟著keep等運動軟體做做也是對你極其有幫助的。

4. 禁止抽菸熬夜

酒就算了，適當就行。但是要牢記，喝酒不鍛鍊，鍛鍊不喝酒，這是鐵律，違反了身體必垮。

5.能用粗糧就不要吃精糧，一切精糧都是容易增肥的，如果你鍛鍊不夠的話。

總之，按照上面幾個細節，倆月保證瘦十斤。

上班族！上班、加班的，每週能抽出二次健身時間的，已經是很不容易了。而且，很多的職場人，也都是這麼安排的呢！

如果，是進行全身的高效訓練。就不是隻打打球、跑跑步，進行單一訓練那麼簡單了。

【一】首先，每次的訓練時間，必須保證在一個半小時左右。

因為，熱身、力量，有氧➕最後的拉伸放鬆，怎麼著，緊鑼密鼓地進行，也得個小倆鐘點的時間了。而這些內容，離開哪一項，訓練都不會是完美的。

【二】其次，訓練週期。

一週二次，一次一個半點。那麼這二次的最佳安排應該是：週一週四、週二週五、週三週日，間隔時間相對均勻。

其中，又以週三週日為最佳。平時想辦法擠出一次的時間，再佔用一次休息時間，可以說是，大部分加班狗的完美計劃。

但不免有些可憐的加班狗們，實現不了呢。那就，只能是二次全部佔用休息時間的一部分了。

這樣安排雖然欠合理，但堅持下去，也能形成一個獨特的訓練週期，總比一週訓練一次要好很多。

當然，一週訓練一次，也比一次都不練強上百倍呢！

【三】再次，訓練計劃。

一週訓練二次，那就把，要全部訓練的內容，羅列出來。一是，平衡訓練量的大小。二是平衡全身肌肉的訓練次數。

大家都知道這樣一個訓練基本原則。那就是，每一塊肌肉，一週最少訓練一次，大小肌肉群組合訓練，且一次訓練中，大肌肉群不可超過三個。

那麼，大肌肉群就是指，胸、背、臀、腿，這些肌肉群了。

好了，弄懂了這些，就可以組合訓練了。

第一次訓練，胸➕背➕肱二和肱三➕腹。

第二次訓練，臀➕腿和小腿➕肩➕腹。

也可以進行其他組合，遵守訓練原則即可！

力量訓練完成以後，可以再進行20～30分鐘的有氧練習。記住，訓練前的熱身，以及訓練後的拉伸放鬆。

好啦！一週二次，一次一個半小時的，全身高效訓練，就結束了。你的身體一定是酸爽無比，心裡也一定是成就滿滿呢！

祝你健身愉快！工作愉快！