妮可相信，肯定有很多人在看到標題之後都會心有憤懣，心想我每天都在呼吸，誰還不會呼吸嗎？但是妮可要說，如果你沒有接觸過瑜伽，你或許真的不知道如何呼吸。這裡的呼吸其實是指瑜伽呼吸，而在瑜伽中做到有效呼吸便可以對小可愛們起到健身的效果。並且生活在當下，如果你現在都還不知道什麼叫瑜伽呼吸那你就out啦！今天，就讓你跟隨著妮可的腳步一起去看看瑜伽呼吸吧。

妮可語錄：讓瑜伽帶你有效呼吸！

蠍子式在瑜伽呼吸中是一個不可或缺的重要體式，所以第一個體式我們就來學習一下蠍子式吧。蠍子式需要採用倒立姿勢來完成動作，所以小可愛們在練習時一定要注意安全，接下來就讓我們來看看蠍子式是如何完成的吧！

蠍子式詳解：

1、首先跪坐於瑜伽墊上，然後彎曲雙手使其觸地。

2、雙腿發力的同時使身體懸空，然後彎曲雙膝使其像蠍尾一樣。

3、保持頭部微微抬起，保持約半分鐘。

4、休息一會後重複動作，每日三次。

5、練習時一定要注意雙手繃直不要彎曲喲！

哈奴曼式在瑜伽呼吸中也同樣是十分正能量的一個體式，但是在圖二中妮可把難度升級，需要將右腿或左腿抬起離地一定距離，這對柔韌度開始又是一大考驗。這樣的姿勢容易拉傷肌肉，所以練習時一定要量力而行。

青山綠水，瑜伽相伴，這才是真正的正能量。在如此優美的環境中當然要選擇一個優雅的姿勢來與之相配啦，所以妮可要向大家隆重推出圖三這個體式，放鬆身體緩慢呼吸，這便是妮可所能想到的最好的正能量。

很多小可愛在完成倒立體式時都會遇到一些或大或小的不同困難，為了讓大家都能簡單輕鬆地完成倒立姿勢，妮可給它做了一些小小的改編，利用牆面做暫時的倚靠。相信在這樣的改編下你一定能輕鬆完成的！

對於一個Sunny晴朗的好天氣來說，當然是需要練習一段瑜伽來使生活更加美好啦！不管瑜伽體式的動作難度如何。小可愛們請一定要打足十二萬分精神來去用心完成每一個姿勢啊，只有這樣你才能領悟到瑜伽呼吸的真諦。

圖六這樣的姿勢其實就是一個倚靠在樹上完成的哈奴曼式，這樣的創意小改編可以讓你的瑜伽練習過程充滿樂趣，讓你真正做到樂在其中。其實正能量並不是一味刻板接受，有時候做一點小改編才是真正的正能量啊。

雙手鴿王式可以說是每個練習瑜伽的人的必備體式之一啦！那麼瑜伽女神妮可怎麼能讓大家錯過這個雙手鴿王式呢？雙手鴿王式可以讓你充分活動身體並且讓你的柔韌度也得到一定程度的鍛鍊，所以小可愛們走過路過一定都不要錯過這個妮可隆胸推薦的雙手鴿王式啊，讓你一秒重回少年時光。

瑜伽當中的呼吸法有很多種，患有高血壓和心臟病的練習者或者是孕婦則需要更加謹慎的去練習。

其他的練習者都是可以正常練習瑜伽呼吸法的，在完成呼吸法的練習之後還要做一些舒緩的休息體式。

每次完所有的瑜伽體式訓練之後我都會躺在柔軟的Atmananda正位墊上完成休息的體式。回顧一下在瑜伽練習當中的體悟！

呼吸在瑜伽中是很重要的一部分，希望這些建議可以幫助到你。

我們在瑜伽體式或呼吸練習（梵文為pranayama）中適時改善呼吸是很重要的，我們所熟知的是，當我們的輔助機制的緊張程度下降，膈憑藉其極高效的形狀變化能力，儘可能無阻礙地工作時，就可以改善呼吸。

但除了呼吸膈肌以外，呼吸還涉及到盆腔橫膈及聲帶橫膈的協調運動。今天我就想和大家來介紹一下這些協調運動。

第一個，會陰收束法。

瑜伽練習者特別感興趣的是mula bandha，也稱為“會陰收束法”（mula的意思是牢牢地固定或根，而bandha的意思是收束、粘結或捆綁），這是在盆底肌中產生的提升動作，盆底肌還包括腹部深層的下部纖維。

mula bandha是將apana（排出固體和液體形式的廢物）向上移動，並固定膈的上附件的動作。在進行這種收束時吸氣，就需要放鬆腹壁上部的附件，允許膈向上提升胸廓的底部。這個提升動作被稱為uddiyana bandha，也稱為“收腹收束法”。

重要的是要注意，mula bandha中不涉及會陰部的較淺層肌肉纖維，因為它們並不是盆底的高效提升肌肉。它們也包括肛門括約肌和尿道括約肌，與apana的向下運動相關聯。

第二個，收束穩定法。

在協調吸氣和呼氣的瑜伽運動中，所有這3個橫膈（盆腔橫膈、呼吸橫膈和聲帶橫膈）會與ujjayi（勝利的氣息，ud的意思是流出，jaya的意思是勝利或成讓呼吸更長，質量更高。

ujjayi的氣門創造了一種貫穿腹腔和胸腔的背部壓力。在串聯瑜伽（排列或編排，如，拜日式）的與呼吸同步的流暢練習中，會有一些持久緩慢的彎屈和伸展動作，在此過程中，這種壓力可以保護脊柱。用瑜伽的話來說，橫膈的這些協調的動作（收束）在身體中創造了更多sthira（穩定），透過重新分配機械應力來保護它免受傷害。

第三個，擴大承壓力。

當我們進行向前彎曲姿態時，我們軀幹的重量由後方的肌肉控制，但同時，我們的身體會本能地不接受這種極其惡劣的槓桿作用，這就是為什麼我們在這樣的情況下會傾向於屏住呼吸，以避免損壞我們的脊柱結構。

但如果我們在相同的姿勢下，使用在聲門處的ujjayi氣門，它會自動讓呼吸肌肉參與。這會產生沿著脊柱的以穩定的體腔為基礎的整個前表面的支援，讓身體有統一的重力中心，由骨盆和腿部安全地支撐。這就是通常所說的正面支援。

透過這種阻力移動並支撐身體的另一個效果是，在系統中產生熱量，可以將其用於許多有利的方面。這些練習被稱為brhmana（brh的意思是增加或擴大），這意味著熱量、擴張和力量的積累，以及承受壓力的能力。brhmana也與吸氣、營養、prana和胸部相關聯。

因為瑜伽呼吸訓練的最終目的是讓系統擺脫習慣性的、功能障礙的限制，所以我們需要做的第一件事情是，要擺脫只有一種正確呼吸方式的這種想法。

最後提一點，收束對於支撐重心並在空間中移動脊柱非常有用，我們在追求langhana、放鬆和釋放sukha的時候，都需要使用收束在系統中釋放sthira的brhmana力量。

你這叫瞎喘氣，不是真的在呼吸。瑜伽不僅僅是一個瘦身減肥的運動，它也是有氧運動，可以促進全身的血氧吸收，補充身體所需的血氧。

你做過瑜伽呼吸練習嗎？我們人體機能的正常運轉離不開氧氣的供應，而瑜伽呼吸練習能夠幫助我們的身體更好地維持血液中的氧氣濃度，不只是簡單的喘氣，快來和波姐一起做下面的體式吧。

一、

1.平躺在墊子上，深呼吸保持身體的放鬆；

2.上身向後仰的同時雙腿向前彎曲，直至手能抓住腳尖；

3.頭微微向後仰，維持30秒。

這個體式主要是為了提高身體的柔韌度，拉伸全身的肌肉，使得身體不再僵硬變得更加靈活，為下面的體式做好準備。

二、

1.雙腿一前一後筆直分開做“劈叉”；

2.前面的腿微微彎曲，後腿繃直；

3.上身挺直，雙手按壓在前腿小腿關節處；

4.目視前方，堅持這個體式15秒後交換腿。

這個體式做起來很簡單，但是坐久了也會累，所以要注意身體不要過久的做同一個動作，做完一套體式以後要活動一下身體，防止肌肉損傷。

三、

1.屈膝半蹲在地上，腳尖併攏；

2.一條腿彎曲微微抬到另一條腿的大腿上；

3.同時同側的手繞到背後拉住腳尖；

4.另一條手臂筆直向前伸展；

5.維持這個體式30秒。

這個體式可以很有效地調節全身的呼吸速率，在放鬆身體肌肉的同時調節好呼吸，放鬆心情，做深呼吸，有助於增強身體的活力。

身體缺氧會人體疾病高發的主要原因之一，所以在做瑜伽的時候，也要多做瑜伽中的呼吸運動，把體式做正確做到位，不僅僅是粗略地喘氣，更重要的是保持呼吸的順暢和暢通，促進身體血氧的吸收，讓每天的身體壓力都能得到有效地釋放。

　　只能說有點經驗而已！

　　吸氣是呼吸迴圈的主動過程，由膈肌和肋間肌的運動驅動。當空氣被吸入肺部時，隔膜下降，外部肋間肌收縮，肋骨和胸骨抬高。胸腔擴大，肺部的壓力降低，空氣流入。

　　吸氣的過程使前體擴張，肋間肌的運動使胸腔向上和向外開啟。當橫膈膜向下運動時，它壓縮腹部的內容物，腹部向外擴張。

　　呼氣是呼吸迴圈的被動過程。呼氣時，橫膈膜和呼吸肌放鬆。吸氣時被拉伸的肺彈性組織突然反衝，肺內的壓力增加，空氣被擠出肺外。與吸氣不同，呼氣時前體向內運動，容易塌陷。

　　呼吸改變身體的形狀，運動也一樣。體式要麼開啟胸腔和腹部，要麼壓縮它們。同時，身體的形狀影響運動和呼吸。因為呼吸和運動是自然聯絡在一起的，所以它們必須在瑜伽中巧妙地搭配。正確的瑜伽呼吸支援體式運動，並加深其效果。然而，不正確的呼吸會抑制運動，對身體產生負面影響。

　　分享幾個瑜伽呼吸時需要注意的地方。

　　正如解釋的那樣，吸氣會擴張胸腔和腹部。為了明智地將吸氣與運動聯絡起來，任何開啟前身體的體式都應該在吸氣時練習。這些動作包括後彎、抬頭和抬起手臂。

　　眼鏡蛇式就是一個很好的例子。當你以眼鏡蛇式離開地面時，頭部抬起，胸部擴張，腹部向下移動。然後，吸氣來支撐這個動作。

　　向前彎曲的動作傾向於壓縮身體的前部。例如，在坐姿前屈時，背部伸展，身體前部收縮。這個動作和所有的前屈都應該在呼氣時練習。扭轉和側彎，這限制了胸部和腹部的擴張，也應該在呼氣時練習。

　　如果你吸氣時向前彎曲、扭轉或側彎，你的胸部和腹部會隨著呼吸而擴張，但隨著運動而收縮。這種牴觸會對身體不舒服。

　　吸入有一個最大的點，但他們的效果可以延長暫時屏住呼吸後。這種方法有時也用於瑜伽。

　　吸氣結束時，胸部和腹部完全展開。身體自然會抗拒任何進一步的運動。因此，保持體式時，只在吸氣後暫停呼吸，而不是在運動時。

　　同樣，如果呼吸暫停，呼氣的效果可以延長。因為呼氣後肺部和腹部放鬆，身體對運動的抵抗力就沒那麼強了。在呼吸迴圈的這個階段，前屈運動是安全的。

　　這是瑜伽中最黃金的呼吸法則。呼吸應該作為所有運動的嚮導。一旦呼吸變得緊張或不安，身體就被推得太遠了。任何體式的目標都是完全舒適和放鬆;用不費力的深呼吸來移動和抓住。只有這樣才能從體式中獲益。如果身體處於緊張和緊張狀態，呼吸受到不利影響，體式的目的就會失效——不再是瑜伽。一定要把呼吸作為嚮導。