我跟你條件差不多，26我是181。現在已經不行了啊，胖了好多，大二以後開始墮落了，就只能說說初中高中的時候了。13-21歲這個年齡段我對籃球付出的挺多的。15歲的時候在我們鎮遇到了一個以前練體育的大叔，看我挺喜歡籃球的，就教我練習基本功。每天寫作業都在練彈跳，坐矮凳在床邊寫作業，膝蓋抵在床下踮起腳尖把床頂起來，其實寫作業都有些分心，但是小腿的話，相對來說還好。基本寫完作業就到了我練基本功的時間，他會在球場等我。這樣持續了一年多，期間加入了很多小孩，基本同齡的孩子都跟我們一起練球。夏天熱的時候練完所有基本功幾乎每個人腳下都會溼一片。那個冬天我們沒有球場，一起出錢租了個室內，每天練基本功，蛙跳，扎馬步，蹲起，俯臥撐加跳起。我在那一年成長的最快。16的時候我就可以抓籃筐了。之後彈跳在我們那就已經是最猛的了，就沒怎麼練。後來到了高中，操場籃球場比較多，所以自然而然我們的娛樂專案就是籃球。小鎮裡生活了十幾年的我來到縣裡的高中，自然有種小巫見大巫的感覺。林子大了什麼鳥都有，強人很多，但我在我們那屆也是數一數二的。哎呦不知不覺，催上牛逼了。下班了，先不說了

灌籃也是一種技術

我見過很多單手超過籃筐半個手掌就能扣籃的,也見過很多超過籃筐一個手掌都不行的.

扣籃首先一個講的是身體,題主180cm,如果說出來體重就更好了.這裡就不著重講身體的重要性了.咱們注重講技術.

起跳:起跳是指帶球起跳,如果題主的手夠大能夠抓的穩球,配合比較好的彈跳扣籃應該是沒問題的.很多時候我們空手摸高都可以摸得很高,扣個排球什麼的都可以,為什麼換成籃球了就不行了呢?原因就是我們對於球的控制力不夠,說白了就是球感不夠好,起跳時球跟手結合的不夠好,如何才能在運球扣籃時充分發揮彈跳呢?首先你的運球要流暢,起跳要協調.把持球對你的注意力降到最低,就好像球吸在你的手上一樣,那麼恭喜你,你離扣籃又近了一步.具體的練習球感的方式可以關注的我，我會不斷的更新有關籃球技術的文章。這裡大致的講一些方法：胯下八字繞環，腰間繞環，頭部繞環。（注意不論何時儘量用你的指尖觸球）另外抱著球睡覺也是一個很好的方法。

扣籃：扣籃的部分就是如何將球按進籃筐，對於抓不起球的小夥伴來說，扣籃其實是把球按進籃筐的動作。很多時候我們嘗試扣籃都會扣飛，有時球砸到籃板有時砸到藍脖子，其實是我們沒有用對力。如果你不能保證自己的扣籃的成功率那麼還是不要嘗試大力的扣籃了，因為力量一大球就更加不好控制了。這裡分享一下我的經驗，助跑時一定要慢，最後一步雙手拿球起跳，左手講求往右手向上送，利用腰腹力量儘可能的滯空伸展，右手利用球的離心力向下用手指扒住球，當你騰空到達最高點的時候，用食指中指無名指的第一個指節將球向前下方按，動作一定要柔和，不然球很容易跑掉就扣飛了，這個動作決定了扣籃的成敗，一定要放慢，最開始可以嘗試把球放到籃筐，慢慢感受到用手指把球按進籃筐，然後順勢抓一下籃筐，不要耍帥抓著不放，很容易受傷的，這些基本上就是扣籃的時候需要注意的技巧。

總結一下扣籃的技術要領，三步要協調，起跳要送球，滯空動作慢，按球要柔和，不要抓籃筐，落地要緩衝。

接下來講一下扣籃的基礎，一個比較好的身體是能夠輕鬆扣籃的前提。

第一階段：增肌訓練，同時進行一些小量的跳躍訓練

第二階段：進行力量耐力訓練，加入一些短跑訓練

第三階段：絕對力量訓練，這時候開始針對性跑跳訓練

第四階段：進行爆發力訓練，去球場用小球訓練，逐漸增加難度，最後達到扣籃的水平。

需要注意的是自重訓練是很難出效果的，最好還是選擇一個健身房，找一塊籃球場和田徑場等等有規劃的訓練。

首先來說，灌籃最核心的要求就是彈跳力，所以建議主要針對提高彈跳力指出。

灌籃要求在極短時間內完成跳起至籃筐高度並將球扣入籃中的動作，因此應針對此特點進行有針對性的爆發彈跳力練習。練習過程中應有意識訓練自己瞬間起跳的能力，最好可以有人輔助發出命令進行隨機性練習，使得比賽過程中可以抓住時機完成一次完美的灌籃。

下肢力量訓練方式可參考以下幾種：

1、提踵練習

提踵練習可在臺階上進行，前腳掌置於臺階上，腳跟保持不接觸地面的狀態。練習過程中用力提踵，使之達到最大高度，然後緩緩放下，雙腳交替進行，左右腳各一次計為一次。

建議頻次為40-60次或計時1分15秒左右為一組，每次進行4-6組。組間進行短時間的恢復休息，時間以自我恢復情況為準，但最好不要超過2分鐘。

2、跳深練習

尋一土質不太硬的場地，挖一個長3-5米、寬1米、深0.6-1米的坑。雙腳進行跳上跳下的練習，10-15次為一組，每次進行4-6組。

3、連續跳躍練習

需有一組高度逐個遞增的跳箱輔助進行，具體個數根據自身能達到的最大為準。連續完成2-4趟為一組，每次進行4-6組。

4、半蹲跳練習

初始狀態為半蹲，深度大約為大腿與地面平行，雙手半握拳自然狀態屈於胸前。雙腿根據指令迅速發力，向上跳離地面約20-625px。騰空後雙手盡力上伸，落地即為一次。15-20次為一組，每次進行3-4組。

另外還需輔以適當的核心力量訓練，形式可參考球上仰臥起坐、球上背起、跪式滾球等進行。重點在於藉助藉助瑞士球形成一不穩定狀態，以提高穩定性和滯空能力。