說這話的一般都是健身小白而且是女生。跑步是一個全身有氧運動，長期堅持跑步只會越跑越瘦，這個瘦是全身性的，包括脖子，肚子，後腰，手臂，腿部這些視覺可見的部位。但是不排除有些女生先天長的比較壯，尤其是腿部比較粗壯，這類女生通常既不能接受西方女性舉鐵練肌肉的那種身材，又不願意管住嘴邁開腿付出時間和精力去運動，所以做事前總喜歡給自己找藉口，其實只要稍微用點心就會自己上網查查關於跑步的資訊而不是在這裡提問，但是跑完步是一定要做壓腿，其實正確說法是拉神，包括大腿前側，後側，小腿，包括臀部都可以做一個30秒以內的拉神，短時間內可能會讓你感覺到腿部肌肉酸脹充血，但是長期堅持下去，只會越跑越瘦。除非是你長的特別胖，或者是特別壯，每天只跑個一兩公里的運動量顯然是不夠的，但是太胖的人，還是不建議跑步，對膝蓋的衝擊比較大，可以選擇橢圓機有氧，或者游泳，等到體重降到正常範圍後，再跑步

腿部拉伸

1.股四頭:一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

2.股二頭:一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

3.髂頸束：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

4.腓腸肌:一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

5.跟腱：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

動作設計: Mr.金

你首先要明確的知道，到底是剛跑完步腿變粗了，還是跑步一段時間之後發現腿變粗了，如果是第一種情況，不要擔心，這是由於跑步過程中下肢肌肉中的血流量增大、肌纖維由於反覆收縮而縮短以及淋巴液瀦留造成的，透過對下肢肌肉和筋膜組織揉壓放鬆，包括肌肉牽拉伸展，都可以讓變粗大的肌肉恢復；具體的牽拉伸展發鬆方法這裡就不具體講述了，網上可以找到很多，這個步驟是必須要做的，不管你的腿有沒有變粗都非常有好處。

如果是第二種情況，而且是你也明確了的測量出小腿在一個週期內（至少應該是四周以上）變粗了，那麼可能跟跑步的動作模式有關係，讓小腿和大腿肌肉過度的參與收縮了造成的，我們就要從調整動作模式入手來解決這個問題。

跑步時常見的造成腿粗的錯誤動作模式有：

第一、跑步過程中腳後跟不著地，主要以前腳掌發力跑動，這種跑法會讓小腿肌肉更多的收縮參與運動，所以小腿負荷很大，容易造成小腿肌肉增粗。

調整方法是大腿前側肌肉用力向前跨出一步，然後先用腳後跟著地，重心沿著腳掌外側過度到前腳掌，這樣能夠儘量不讓小腿用力，減少小腿肌肉的參與，避免過度使用小腿肌肉。

第二，重心上下起伏多大，這種跑步姿勢會給人的感覺是上下一跳一跳的，說明你的腿部肌肉參與度太高了。如果你沒有充分的伸髖，也就是沒有做出大腿後伸的動作，這樣臀肌就沒有充分參與，所以，在跑步過程中，需要充分的後蹬腿，而不是向下蹬伸，這樣才能用到臀肌，只有當臀肌收縮參與了，下肢大腿和小腿的肌肉參與度才會降低，才不容易把大腿和小腿跑粗；

第三，單腿支撐的穩定性不足，如果你的平衡能力較差，單腳支撐不穩定，在跑步過程中，當交替跨步的時候，支撐階段，如果你的平衡能力不足，身體就會有晃動的趨勢，這時你的小腿肌肉就會在神經系統的控制下反射性收縮來維持平衡，腳趾也會更多的向下抓地用力，所以單腳平衡能力如果不夠，就要透過訓練提高平衡能力。常見的平衡能力訓練包括單腳站力，單腳跳躍，單腳拋接球等練習；

以上就是跑步中常見的錯誤，把這些調整好，才能避免把腿跑粗了。

大腿後側拉伸

大腿前側拉伸

小腿後側拉伸

腿部拉伸的動作常見的就這些。

腿變粗的情況有兩種，第一種是乳酸堆積，第二種是跑步體態的問題。前面有位所謂的博士講的很仔細了，在這裡不詳解了。