透過健身保持住自己現在的身材甚至能夠得到提高不是隻有健身房這一個選擇。這個世界上有很多人擁有非常棒的身材，但並不都是在健身房裡練出來的。健身房有一個非常好的訓練環境，包含了很多的訓練器械，還有專業人的指導。現在作為一個一週只能去一次健身房的你來說，一週一次訓練是很難保持住身材甚至提高自己的。那麼我推薦你選擇另外一種訓練方式，能夠隨時隨地的練習。那麼這種健身方式很常見，就是自重健身，透過自己對抗自己身體體重進行鍛鍊，提高自己的肌肉力量。

那麼在自重健身當中，身體肌群被劃為四大區域。下肢力量區域包含了腰部以下的所有肌群，訓練的方式就是深蹲等一系列深蹲變式。也許你會說徒手深蹲太簡單了，其實徒手深蹲了包含了很多的訓練動作，比如說寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲還有單腿深蹲。這些訓練動作的難度都是具有的，對於提升你的肌肉或保持你的肌肉都很有幫助。往上面說就是核心力量肌群，最簡單的核心肌群就是腰腹，這個可以透過平板支撐或者舉腿練習兩頭起練習就可以了。

那麼大部分健身著都很在意的上肢肌群有推力肌群和拉力肌群構成。那麼推力肌群以胸肌、肱三頭肌還有肩部肌群為主，訓練動作從最基礎的俯臥撐練習到雙槓臂屈伸再到倒立俯臥撐，強度逐漸提高訓練的時候那可以循序漸進。拉力肌群包括手臂屈肌其中最明顯的肱二頭肌和背部背闊肌等等肌群為主。訓練動作就是以引體向上為主要，基礎的要自重劃船練習，高階的有引體向上的各種變式。

那麼有了這些訓練動作，你就可以在平時當中任何地方可以選擇健身啦。一天一個訓練肌群，每週四天就有了一個訓練計劃，剩下的三天可以選擇休息也可以選擇其中一天你去健身房練習，都可以。

加油

一週只有一次課,那就做臥推,雙槓臂屈伸,引體向上,啞鈴側平舉,肩上推舉,彎舉. 上肢肌群就基本照顧到了. 下肢肌群就自求多福吧.

當然,有條件家裡買副啞鈴,這樣肩臂這類小肌群就能在家練,還有核心.在健身房就主練胸背腿大肌群.這樣保持應該沒問題.

不過呢,也不用太擔心用進廢退的退步問題,練到一定水平,肌肉是有"記憶"的,即使停訓一段時間,肌肉縮回去了,將來恢復訓練仍然可以在幾個月時間內回到之前的水平,就是我們戲稱的"吹氣球".

瀉藥，按題主所說，大概平常也很難抽出時間鍛鍊，所以特別看重一週一次的健身房鍛鍊，但是健身不只有去健身房一種方法，平常的一些自重訓練都可以練出有型的肌肉，我認識的一個朋友就只是在家練習俯臥撐，練習好幾種變式，肌肉分離度和形狀都挺漂亮的，健身房可以進行系統的訓練，但你這一天的時間確實有點勉強了，最多算是肌肉適應吧，我建議去健身房按胸肩腿背，這四大塊進行練習，重量可以稍微重一點，因為中間休息時間長，可以利用一些碎片時間進行一些自重鍛鍊，囚徒健身還可以參考下