單槓雙力臂動作教程詳解

將單槓雙力臂的動作進行分解：初始狀態，雙臂將身體用力往上拉，當胸口上升到單槓處時，依靠慣性，雙臂的發力方向迅速由向上拉變為向下推（握緊的拳頭以單槓為圓心進行旋轉），最後是一個單槓臂屈伸的動作，手臂由彎曲變為直臂。

抓住上邊動作分解的重點，一是胸口過槓時身體向上的速度，二是短時間內雙臂發力方向的改變。胸口過槓時身體的速度只能由引體決定，但是請注意，這裡不是要求你一定要能做多少個正規的引體，即使是不正規的引體，只要提供的初速度足夠快，你依舊可以做單槓雙力臂。這也就解釋了為什麼大家剛剛學會單槓雙力臂的時候總免不了蹬腿藉助腹部力量。

至於短時間內改變手臂的發力方向，我們需要藉助單力臂進行訓練。當胸口與單槓齊平時，左手依舊還是一個拉的姿勢，並且把重心往左手偏移，這樣可以暫時減輕右半身的負重，讓右手放到單槓上邊（右手以單槓為圓心進行旋轉），發力從拉變為推。接著再把身體重心往右移動，減輕左手的負重，然後把左手放到單槓上邊（左手以單槓為圓心進行旋轉），左手發力由拉變為推。當你能一口氣完成5個以上單力臂時，才能考慮雙手同時發力去完成單槓雙力臂。

綜上所訴，一個拉到胸口的引體力量是必須要達到的，無論你做得是否標準。手臂發力方向的變化是以單槓為圓心進行旋轉的，可以透過單力臂進行練習，並逐漸改為雙臂同時發力。

根據鍛鍊目標和上邊的發力分析，我們要進行兩方面的訓練。一是引體向上，二是雙臂發力方向由拉變為推之後的屈伸動作，即身子過槓以後的姿勢。

針對引體向上部分，我給大家提供一些訓練計劃：每次熱身之後，記住，要先熱身。鍛鍊前給自己設定當天的運動量，比如是50個引體向上，那麼在最開始訓練的時候你不能借力，必須完完全全靠雙臂將身體拉上去，並且儘可能將胸口拉至單槓處，每組的引體數量需要根據各自的基礎確定，當你做不了正規引體之後，那就放心的藉助腹部力量，儘可能的多做引體向上。借力的引體向上對於完成雙力臂很有幫助。

身子過槓以後的姿勢我們透過雙槓臂屈伸來訓練。動作要求就兩點，身子上升至頂端的時候手臂儘量伸直，身子下去的時候手臂儘量彎曲。

雙槓臂屈伸主要練到下胸，肱三頭肌，三角肌（通常說的肩膀，但肩膀還包含斜方肌）等部位，如果做不了雙槓臂屈伸，可以使用器械進行針對性訓練。這個動作無壓力之後就可以嘗試用單槓來做臂屈伸。

最後再提供一個輔助鍛鍊的方法，用下邊這個動作來體會雙力臂發力技巧也是極好的，大家可以試試。

很多新手在看完這個教程後，遇到問題最集中的就是做不了單力臂。透過檢視多個小夥伴的健身影片，基本上就兩個問題。第一：做單槓單力臂需要旋轉手腕，不能死死抓住單槓；第二：做單力臂時，引體向上的速度要儘可能的快，而不是像練力量那樣，慢速刺激肌肉。

單槓雙力臂是個技巧性很強的動作，畢竟不是做慢速雙力臂，慢速雙力臂才需要完完全全的力量把身體拉上去。如遇新的問題，可跟帖。